اللياقه البدنيه

45 دقيقة التدريبات الدائرة


خذ فئة دائرة وزن الجسم في الهواء الطلق.

مايك باول / صور الرؤية الرقمية / غيتي

إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من التمرين في أقل وقت ممكن ، فإن التدريب على حلبة التدريب يناسبك. يمكن للتدريب على الدارات أن يحرق ما يصل إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية أكثر من بروتوكولات تدريب القوة القياسية التي تستريح بين مجموعات ، وتقارير "اللياقة البدنية". خلصت دراسة نشرت في عدد 2004 من "مجلة أبحاث القوة والتكييف" إلى أن تدريب الدوائر يحسن القدرة على التحمل وممارسة التمرينات عالية الكثافة. بدلاً من الالتزام بممارسة تمرين القلب الطاحن ثم رفع الأثقال - والتي قد تستغرق ساعة أو أكثر - قم بدمج الاثنين في دائرة وانتهى من تمرينك في أقل من 45 دقيقة. التدريب على حلبة ليس بالضرورة أن تنطوي على تدريب القوة. يمكنك إجراء روتين قلبي فاصل فعال مع دائرة مدتها 45 دقيقة.

بناء

كان تدريب الدوائر موجودًا منذ عام 1953 ، عندما كان R.E. مورغان و جي تي قدمها أندرسون لأول مرة في جامعة ليدز في إنجلترا. يتم تنفيذ التمارين على التوالي مع فاصل 15 إلى 30 ثانية فقط بينهما لتغيير الموقف أو المعدات. يتكون نموذج الدائرة التقليدية من تسع إلى 12 محطة ، ولكن يمكن أن تتكون الدائرة التي تستغرق 45 دقيقة من 15 تمرينًا أو أكثر. استخدم تقريبا أي معدات تمرين لدائرة ، بما في ذلك آلات الأوزان والأوزان الحرة وكرات الدواء وآلات القلب وأنابيب المقاومة وكرات الاستقرار ووزن جسمك. في التدريب على الدوائر التقليدية ، تقضي في أي مكان من 15 ثانية إلى ثلاث دقائق في كل محطة. في تمرين بدائرة مدته 45 دقيقة ، من المرجح أن تجري مجموعة التدريبات مرتين على الأقل وربما أكثر ، اعتمادًا على عدد التمرينات لديك والمدة التي تقضيها في كل محطة.

الاحماء وتهدئة

يجب أن يشمل تمرين الدائرة لمدة 45 دقيقة الاحماء والإرهاق. اقضِ ثلاث دقائق على الأقل من زيادة الدورة الدموية على العضلات الرئيسية وتهيئ القلب لممارسة التمارين الرياضية من خلال القيام بنشاطات هوائية ثابتة مثل السير في مكانه أو الركض ببطء على جهاز المشي. لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق أخرى ، قم بإجراء الحركات الديناميكية مثل الرافعات العلوية والرافعات العالية للركبة والإقرفصانات والوزن في الجسم لتهيئة جسمك للعمل. اترك وقتًا في نهاية التمرين لمدة ثلاث إلى خمس دقائق. يُمكِّن التباطؤ جسمك من الاسترخاء من ممارسة الرياضة بطريقة آمنة ومضبوطة ويمكن أن يتكون من تمدد ثابت لطيف أو نشاط قلبي خفيف للغاية. مع ما لا يقل عن خمس دقائق من الدفء والإحباط ، قم بتخطيط جزء العمل من دائرتك على أن يستمر 35 دقيقة.

الهوائية ، القوة أو مجتمعة

يمكن أن تتكون الدائرة لمدة 45 دقيقة من جميع تمارين القوة ، أو جميع التمارين الهوائية أو مزيج من الاثنين. لدائرة تدريب القوة ، تمارين بديلة للجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم ، وبالتالي فإن العضلات التي تعمل تعمل لديها فرصة للتعافي قبل فرض الضرائب عليها مرة أخرى. على سبيل المثال ، يمكن أن تتكون عينة الدائرة المكونة من 12 محطة والتي تقضي فيها 45 ثانية في كل تمرين لمدة 15 ثانية بين التمارين ، من القرفصاء ومكابح الصدر والطعيمات الأمامية وضفائر العضلة ذات الرأسين والصدمات المميتة وانخفاضات ثلاثية الرؤوس والدرنات الجانبية والانزلاقات والثورات الخلفية ، الصفوف ، يحمل لوح ومكابس الكتف. كنت تكرر الدائرة ثلاث مرات لملء 45 دقيقة ، مع الاحماء وتهدئة. قد تتكون الدائرة الهوائية من العديد من تمارين القلب لمدة دقيقة أو أكثر مع 15 إلى 30 ثانية من الراحة بينهما. تشمل التمارين النموذجية القفز على الرافعات والجري في حلقة مفرغة ، والتصعيد على مقعد الأيروبيك ، والقفز البليومتري ، والبربيس. إذا كنت تجمع بين تمارين القوة والقلب في دائرتك التي تستغرق 45 دقيقة ، فقم بإعدادها بحيث يمكنك التبديل بين وضعي التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بجولة من الركض في مكان متبوعًا بمحطة من القرفصاء ثم محطة أخرى لأمراض القلب.

الاعتبارات

عند القيام بدائرتك ، استخدم أوزانًا أخف وزناً مما كنت تستخدمه في تدريب القوة. التركيز أثناء الدائرة هو الاستمرار في الحركة ، لذلك يبقى معدل ضربات القلب مرتفعًا وتستمر عضلاتك في التحدي. إن الثقل المفرط يعني أنك ستنجح مبكرًا ولن تكون قادرًا على إكمال كل محطة أو 45 دقيقة كاملة. وتمارس التمارين الديناميكية المتعددة العضلات مكانًا في تدريب الدوائر. يمكنك إضافة محطات مثل مكابس القرفصاء والتنظيف والهزات والركض بضغطة على الكتف لممارسة تمارين أكثر تقدماً.

شاهد الفيديو: Best Of 45 International 7 Cup de Marrakech (يونيو 2020).