اللياقه البدنيه

خطة تجريب الإناث لمدة 45 يومًا


تجمع خطة التمرين التي تستغرق 45 يومًا بين القوة و HIIT وأمراض القلب التقليدية للحصول على أفضل النتائج.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

يجب أن تغطي خطة التمرين التي تستغرق 45 يومًا للمرأة ثلاثة أهداف مشتركة: فقدان الدهون ، وبناء تعريف (أو نغمة) العضلات الهزيل ، وتحسين اللياقة البدنية والقوة بشكل عام. من أجل تحقيق هذه الأهداف حقًا ، سيتعين على نمط حياتك أيضًا دعم خطة التمرين. من المفترض أن تتيح اختيارات الطعام وأسلوب حياتك التمرينات ، لا تجعلها أكثر صعوبة. يجب أيضًا تكرار دورة التمرين مرة أو مرتين (لمدة 90 أو 135 يومًا) من أجل تطوير العادات التي تتيح لك الحفاظ على نتائجك.

الانضمام للمقاومة

حصلت تدريب المقاومة للنساء على موسيقى الراب السيئة على مر السنين. المخاوف من الحصول على "ضخمة" من استخدام الأوزان ، ومع ذلك ، لا أساس لها من الصحة. إذا كنت ترغب في بناء نغمة العضلات ، يجب عليك تضمين أوزان في إجراءات التمرين. استخدام الأوزان في التدريبات الخاصة بك ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 45 يوما. تضمّن تمرينًا لكامل الجسم وواحدًا للجزء السفلي من الجسم وواحدًا للجزء العلوي من الجسم ، يتألف كل فريق من أربع مجموعات بأوزان تسمح بتكرار من 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة. يجب أن يشتمل تمرين الجزء السفلي من الجسم على أربع مجموعات من القرفصاء والصدمات المميتة والطعنات وأربطة الساق. يجب أن يشتمل تمرين الجزء العلوي من الجسم على أربع مجموعات من مكابس المقعد ، والصفوف المنحنية ، والمكابس العلوية ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، وعمولات ثلاثية الرؤوس. يجب أن يشمل التمرين لكامل الجسم القرفصاء والرافعات المميتة والطعنات ومكابس مقاعد البدلاء والصفوف المنحنية والمكابس العلوية.

خذ HIIT

HIIT ، أو التدريب الفاصلة عالية الكثافة ، فعالة للغاية لحرق الدهون في الجسم. قم بتضمين جلستي HIIT أسبوعيًا في أيام عدم الرفع حيث أن HIIT أمر صعب للغاية على الجسم. باستخدام الجري أو القفز أو ركوب الدراجات ، قم بعمل تسلسل سلم ، والعمل بجد قدر الإمكان في شريحة "العمل" والانتقال ببطء شديد خلال شرائح "الراحة". العمل لمدة 30 ثانية ، والراحة لمدة 10. العمل لمدة 40 ثانية ، والراحة لمدة 20. العمل لمدة 50 ثانية ، والراحة لمدة 30. العمل لمدة 60 ثانية ، والراحة لمدة 45. ثم تنفيذ تسلسل كامل مرة أخرى في الاتجاه المعاكس. قم بإجراء السلم بأكمله مرة واحدة أو مرتين إذا كنت حقًا في مواجهة التحدي.

أعلى تشغيله مع القلب

إن أمراض القلب منخفضة الكثافة والحالة الثابتة هي القطعة الأخيرة في خطة التمرين التي تستغرق 45 يومًا. من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع ، قم بعمل من 30 إلى 60 دقيقة من العمل القلبي منخفض الشدة إلى المعتدل ، مثل الذهاب في نزهة سريعة أو الذهاب إلى فصل بيلاتيس أو الذهاب للسباحة. تم العثور على هذا القلب المنخفض حرق لتسريع فقدان الدهون عندما يقترن HIIT بانتظام وتدريب القوة. كما أنه يساعد في تقليل تركيز هرمونات التوتر في الجسم (والتي يمكن أن تسبب احتباس الدهون) ويقلل من خطر الإصابة أثناء التدريبات الأخرى.

الراحة واستعادة

عند التدريب على هذا المستوى من الشدة ، من المهم للغاية الحصول على قسط كاف من الراحة واستخدام تكتيكات الاسترداد المختلفة. إعطاء الأولوية للنوم (الحصول على سبع إلى ثماني ساعات على الأقل في الليلة) هو مفتاح فقدان الدهون وبناء العضلات الهزيلة. باستخدام الأسطوانة الرغوية بانتظام سيؤدي إلى توتر العضلات ومنع الإصابات الناجمة عن العضلات الضيقة بشكل مفرط ، في حين أن التدليك المنتظم سيحسن الدورة الدموية للعضلات المتعبة والتهابية وسيحسن معدل الشفاء بعد التمرينات الشاقة. خذ يومًا أو يومين من التمرين أسبوعيًا للتأكد من أن جسمك لديه ما يكفي من الوقت للتعافي.

شاهد الفيديو: جدول التمارين للمبتدئين (قد 2020).