اللياقه البدنيه

برنامج تجريب الجزء العلوي من الجسم لمدة 3 أيام في الأسبوع


حدد بعناية تمارين الجزء العلوي من الجسم.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

يعد تخطيط برنامج التمرين أمرًا ضروريًا لضمان وجود روتين متوازن يسمح بالشفاء مع تحدي عضلاتك. قد يكون تطوير البرنامج مضيعة للوقت ومربكًا عند تحديد طريقة التصميم الأفضل. من الممكن تدريب الجزء العلوي من الجسم لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع ، ولكن يجب مراعاة اختيار التمرين حتى تتمكن من تدريب كل مجموعة عضلية بشكل فعال. من الناحية المثالية ، احصل على يوم راحة بعد كل يوم تمرين لإعطاء جسمك وقتًا للشفاء والنمو.

تخطيط البرنامج

يجب أن يشتمل روتين الجزء العلوي من الجسم على تمارين شد وجر وتمارين ، كل ذلك في كل يوم من أيام التمرين الثلاثة. يشتمل جزء السحب في التمرين على حركات سحب متعددة ، في حين يتضمن جزء الضغط في التمرين حركات الدفع. نظرًا لأن تمارين السحب والدفع تستخدم مجموعات العضلات الرئيسية ، يركز الجزء الثالث من تمرين يوم الجزء العلوي من الجسم على الحركات المساعدة أو الثانوية. سيتم إشراك الأساسية الخاصة بك في جميع أنحاء الأجزاء الثلاثة من التمرين. تغيير ترتيب أو اختيار التدريبات الخاصة بك للحفاظ على تجريب تحديا وجديدة. لكل جزء من التمرين ، قم بإجراء 4 إلى 6 تمارين. لإضافة مجموعة متنوعة إلى البرنامج ، قم بدمج أجهزة مختلفة كل بضعة أسابيع. اطلب نصيحة الطبيب قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية.

سحب التمارين

تجريب السحب هو أول جزء من ثلاثة أجزاء تجريب تستكمل في برنامج الجزء العلوي من الجسم الأسبوعي. في هذا التمرين ، ستقوم بتمارين الظهر والكتف والصدر والذراع. يُعد تمرين الظهر الخلفي القابل للسحب والصف الجالس ودلبة الدمبل بمثابة تمارين للظهر. لاستكمال حركة سحب أكثر تحديا ، قم بتضمين سحب للعمل على ظهرك. لصدرك ، أكمل ذبابة مائلة أو ذبابة مسطحة أداء الزيادات الجانبية أو الأمامية وصفا تستقيم لتمارين كتفك. هل الاختلاف من العضلة ذات الرأسين حليقة لذراعيك.

ادفع التمارين

نظرًا لأن صدرك وكتفيك يقومان بحركة سحب وشد ، فيجب عليك تدريب مجموعتي العضلات أثناء كل تمرين. يمكن أن يكون تمرينات صدرك عند الضغط على الصدر والضغط على الصدر وتراجع الصدر. أداء الصحافة العسكرية أو أرنولد لكتفيك. للتمرينات الأكثر تحديًا للكتف ، أكمل مكبس البيك أو مكبس الكتف اليدوي. يمكن أن يكون الضغط لأسفل باستخدام الكابلات أو امتداد الدمبل العلوية بمثابة تمرين ثلاثية الرؤوس.

المشاركة الأساسية

يحتوي قلبك على العديد من مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك عضلات البطن والمائل وعضلات أسفل الظهر. في حين يتم استخدام النواة خلال جميع الحركات لتحقيق الاستقرار والتوازن ، من المهم القيام بتمارين لعزل عضلاتك الأساسية. يمكنك أداء التمارين الأساسية خلال الجزء المساعد من التمرين. يمكن القيام بعمليات الجلوس أو رفع الساق لتدريب عضلات البطن. اعمل لوحًا جانبيًا أو تيك تاك أصابعًا مائلة. نظرًا لأن الجزء السفلي من الظهر لا يُستهدف خلال جزء السحب من التمرين ، فقم بإجراء التمرينات الفائقة أو ملحقات الظهر لتمارين أسفل الظهر.

تمارين مساعدة

توفر التمارين الإضافية دعمًا إضافيًا لبرنامج التمرين. تركز هذه التمارين على تقوية العضلات الأصغر التي تساعد مجموعات العضلات الرئيسية. أداء تجعيد الشعر العكسي وتجعيد المطرقة من أجل الساعدين وتجعيد معصم الكابل والمشي المزارعين لتدريب عضلات معصمك ، والتي سوف تعزز قبضتك لدعم المصاعد أثقل.

شاهد الفيديو: برنامج اسبوعي لتمرين العضلة مرتين اسبوعيا في 3 ايام الجزء السفلي والعلوي وكامل الجسم (قد 2020).