اللياقه البدنيه

خطة تمرين لمدة 4 أيام للنساء


رفع الأوزان الثقيلة لن يجعلك ضخمًا - لكنه سيساعدك على زيادة الوزن.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

يعد استخدام خطة تمرين لمدة أربعة أيام طريقة بسيطة للتأكد من أنك تستهدف كل جزء من أجزاء جسمك بشكل كافٍ. باستخدام مزيج من الأوزان ، والتدريب الفاصل ، وأمراض القلب التقليدية ، سوف يمنحك أفضل النتائج لفقدان الدهون وتحسين لهجة. كما أنه سيزيد من قوة التحمل واللياقة البدنية بشكل عام.

يوم 1: لا مزيد من أجنحة البنغو

سوف يركز أول الأيام الأربعة على ذراعيك وكتفيك. لتنشيط هذه العضلات ، سيكون تمرينك عبارة عن أربع جولات من التمارين التالية: تجعيد العضلة ذات الرأسين ، والعمودات الثلاثية الرؤوس ، والارتفاعات الجانبية ، والصفوف المفردة للذراع ، وضغط الكتف ، والدفعات ثلاثية الرؤوس. حدد أوزان تتيح لك إكمال ثمانية على الأقل ولكن لا تزيد عن 12 تكرار لكل تمرين لكل مجموعة. بمجرد الانتهاء من دائرة الوزن هذه ، قم بفترة فاصلة قصيرة باستخدام طريقة القلب المفضلة لديك (سواءً كانت الجري أو ركوب الدراجات أو القفز أو التجديف.) اعمل بجد قدر الإمكان لمدة 20 ثانية ، ثم استرخ لمدة 10 ثوانٍ. كرر هذا ثمانية إلى 10 مرات. هذا التسلسل القلبي بعد تدريب المقاومة الخاص بك سيزيد من حرق السعرات الحرارية الكلية للدورة.

اليوم 2: نتوء بعقب

يستهدف هذا التمرين الغلوتين وأسفل الظهر والفخذين العلويين. يعد ضبط هذه المناطق أولوية قصوى بالنسبة للعديد من النساء ، وسيجعلك هذا التمرين في طريقك. هل ثلاث مجموعات من deadlifts ، يجلس القرفصاء الخلفي ، الطعنات والمدفعات الورك. قم بتحميل الحديد الخاص بك بأوزان تتيح لك إكمال ثمانية تكرارات على الأقل ، ولكن ليس أكثر من 12 مرة في المرة الواحدة. إن تمارين الجزء السفلي من الجسم ، خاصةً الرهانات المميتة والقرفصاء ، مطلوبة بشدة على الجهاز العصبي المركزي وعضلاتك ، لذا تأكد من أنك في وضع جيد قبل التمرين. بمجرد الانتهاء من روتين الوزن ، المشي بخطى معتدلة (إما في الهواء الطلق أو على حلقة مفرغة) لمدة 20 إلى 30 دقيقة لتهدئة.

اليوم 3: عاد الطفل

سوف يستهدف التمرين الثالث لهذا الأسبوع الجزء العلوي من الظهر والصدر ، مما يضمن لك مظهرًا رائعًا في الثياب والظهر البيكيني. قم بأربع مجموعات من التمارين التالية: اضغط على المقعد ، أو ثني على الصف ، أو الضغط العلوي ، أو السحب الأمامي (أو السحب الإضافي المدعوم إذا لزم الأمر) ، ودفعات الضغط. حدد الأوزان التي تتيح لك القيام بثمانية ممثلين ولكن ليس أكثر من 12 لكل تمرين لكل مجموعة. بمجرد الانتهاء من جلسة زيادة الوزن لهذا اليوم ، قم بإجراء جلسة فاصل أخرى - 20 ثانية ، 10 ثوانٍ ، ثماني مرات.

اليوم 4: الحصول على دبابيس الكمال

سوف يركز التمرين النهائي لهذا الأسبوع على التنغيم وتقوية الساقين. قم بثلاث مجموعات من التمارين التالية: يجلس القرفصاء الخلفي ، طعنات المشي ، يرفع الساق ، يضغط الساق ، تجعيد الساق ، والخطوات. حدد أوزان تتيح لك إكمال ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين. بمجرد الانتهاء من ذلك ، يمكنك المشي (أو ركوب الدراجة الهوائية) بوتيرة معتدلة لمدة 20 إلى 30 دقيقة. إذا كنت ترغب في البقاء نشيطًا في الأيام بين كل من هذه التدريبات ، فإن المشي لمدة 30 إلى 60 دقيقة في الهواء الطلق يعد خيارًا جيدًا يساعدك أيضًا في استرداد التمرين.

شاهد الفيديو: أتعلم ازاي تعمل جدول تمرين لنفسك (قد 2020).