اللياقه البدنيه

3 أيام في الأسبوع خطة تجريب المرأة


خطة تجريب ممتعة يمكن أن تجعلك في شكل معلومات سرية.

صور كومستوك / Stockbyte / غيتي

سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو مجرد قيادة نمط حياة أكثر نشاطًا ، يمكن لخطة تمرين فعالة القيام بالخدعة دون تناول الكثير من وقتك. يجب أن تغطي الخطة التي تنشئها جميع القواعد ؛ ينبغي أن تشمل تمرين الاحماء ، التهدئة ، تمرين القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة. قد يبدو هذا كثيرًا ، ولكن مع بعض التخطيط الذكي ، يمكنك إنجاز المهمة في ثلاثة أيام فقط في الأسبوع.

الاحماء والتبريد

يجب أن تبدأ التدريبات دائمًا في عملية الاحماء. هذا يمكن أن يكون من خمس إلى 10 دقائق من أمراض القلب منخفضة الكثافة. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط للجري ، أو الاحماء بمشي سريع ، أو إذا كنت تخطط لفات السباحة ، فاحم نفسك بالسباحة بوتيرة بطيئة. يرفع الاحماء درجة حرارة جسمك ويقلل من خطر وجع وإصابات ما بعد التمرين. في نهاية التدريبات الخاصة بك ، قم بتهدئة جسمك بطريقة مماثلة وإضافة بعض تمديدات الضوء لتعزيز مرونتك.

تشمل التمارين الرياضية

يعد الركض أو ركوب الدراجات أو التجديف أو السباحة أو استخدام متسلق درج أو آلة بيضاوية الشكل من الأشكال الفعالة لممارسة التمارين الرياضية أو أمراض القلب. في ثلاثة أيام من الأسبوع ، خطط للقيام 50 دقيقة من هذا النوع من التمارين. في نهاية الأسبوع ، سيؤدي هذا إلى 150 دقيقة من أمراض القلب التي توصي بها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). لمنع الملل ولمساعدتك على الالتزام بروتينك ، ابحث عن التمارين التي تستمتع بها وتضيفها بمجموعة متنوعة من التمارين الرياضية في الجيم أو من خلال المشاركة في الألعاب الرياضية ، مثل التنس أو كرة المضرب.

جدول تدريب القوة

تعتبر مكابس الصدر وتجعيد العضلة ذات الرأسين وإطالة ثلاثية الرؤوس والغطس والجرعات العكسية والجرعات والقرفصاء بعضًا من التمارين التي يمكنك تضمينها في روتين تدريبات القوة. تهدف إلى العمل مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك - عضلات الوركين والساقين والذراعين والبطن والكتفين والصدر والظهر. يوصي مركز السيطرة على الأمراض بتدريب القوة لمدة يومين على الأقل من الأسبوع. قم دائمًا بجدولة تدريبات القوة في الأيام غير المتتالية حتى تتمكن عضلاتك من التعافي بين التدريبات. إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية في أيام متتالية ، تجنب استخدام نفس العضلات. على سبيل المثال ، اعمل الجزء العلوي من الجسم في يوم واحد وجسمك السفلي في اليوم التالي. ابدأ بمجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرارًا في التمرين ، وكلما ازدادت قوة ، أضف ببطء مجموعتين أخريين.

خطة العينة

يمكن أن تتضمن خطة التمرين التي تستغرق ثلاثة أيام 50 دقيقة من أمراض القلب أيام الاثنين والأربعاء والجمعة. في يومين من هذه الأيام ، قم بتضمين جلسة تدريب على القوة لمدة 30 دقيقة تقريبًا. يمكنك نشر التمرين على مدار اليوم. على سبيل المثال ، قم بأمراض القلب في الصباح وتمرين القوة في الليل ، أو العكس. يمكنك حتى تقسيم القلب على مدار اليوم والقيام بـ 25 دقيقة في الصباح و 25 دقيقة في وقت مبكر من المساء. قم بإنشاء خطة تناسب جدولك بسهولة بحيث تصبح جزءًا من نمط حياتك.

شاهد الفيديو: كيف أعمل جدول تمارين (قد 2020).