اللياقه البدنيه

رفع العجل و تمديد العجل

رفع العجل و تمديد العجل


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

العجول القوية تساعد في مجموعة متنوعة من الأنشطة.

كوكب المشتري / صور كومستوك / غيتي

ستجد الكثير من التمارين التي تشمل العجول - من الطعنات والقرفصاء إلى تجعيد الساقين والمكابس - ولكن عدد أقل من تلك التي تركز بشكل خاص على العجول. إن التمرين الأكثر شيوعًا الذي يستهدف عضلات الساق الرئيسية - المعدة والنعمة - هو رفع الساق ، بينما تشمل البدائل تمديدات العجل. يمكنك تجربة العديد من أشكال رفع الأثقال والإطالة ، وبالتالي تكون فرصك جيدة في منح العجول تمرينًا قويًا ، بغض النظر عن نوع معدات التمرين التي لديك.

استخدم وزن جسمك

يستهدف رفع العجل الأساسي لوزن الجسم إصابتك في المعدة - أكبر عضلة في ربلة الساق - بينما يساعد العظم في حركتك. لأداء التمرين ، خطوة إلى الأمام على كتلة العجل أو منصة مرتفعة مماثلة ، ووضع الكرات من قدميك على كتلة وترك بقية قدميك معلقة على الحافة. يمكنك التمسك كائن قريب لتحقيق التوازن ، إذا كنت ترغب في ذلك. ابدأ بالثني على قدميك لرفع الكعبين لديك قدر الإمكان. إنزل ببطء واترك كعبك ينخفض ​​قليلاً عن مستوى الكتلة لإكمال تكرار واحد. حافظي على ركبتيك وظهرك مستقيمة قدر الإمكان وأجري التمرين بحركات سلسة وناعمة. إذا كنت تحمل كائنًا لتحقيق التوازن ، فلمسه بلطف لتحقيق أقصى قدر من المقاومة على العجول ، أو قم بتخفيف حملك قليلاً عن طريق استيعاب الكائن. يمكنك أيضًا القيام برفع ربلة الساق عن طريق الوقوف على الأرض.

إضافة بعض متنوعة

تكون معظم أشكال رفع العجل أكثر صعوبة من إصدار وزن الجسم لأنك تضيف وزناً. للقيام بالأثقال مع الأوزان الحرة ، أمسك بكلتا يديك بكلتا يديك - أو بيد واحدة إذا كنت توازن بينك وبين يدك الأخرى - أو امسك الحديد عبر الجزء الخلفي من كتفيك ، ثم ثني قدميك بحركة رفع الساق العادية. يعمل إصدار الدمبل على إشراك العديد من عضلات الاستقرار في ظهرك وحول الوركين. قم بتوصيل بكرة منخفضة بحزام تمرين للقيام بعجل يرفع باستخدام آلة الكابل. تضع آلات رفع الساق في العادة منصات مقاومة أعلى كل كتف. سوف تشغل عضلات شبه المنحرفة وعضلات الكتف الرافعة في ظهرك بينما تثبت مثبطات تلك الماكينة. تضع آلات رفع الساق العالقة منصات المقاومة أعلى كل ركبة. يمكنك أيضا الجلوس ووضع الحديد عبر قمم ركبتيك. يستهدف الرفع الجالس النعل ، بينما يساعد الوريد.

تمديد العجل الخاص بك

تشبه ملحقات العجل مكابس الساق ، لكن بدلاً من دفع لوحة المقاومة بأرجلك ، يمكنك ثني كاحليك ودفع اللوحة بكرات قدميك. إذا كنت تبقي ساقيك مستقيمة إلى حد ما فإن التمرين يستهدف معدة المعدة ويستخدم الحصير كعضلة مساعدة. آلات تمديد العجل التي تتطلب منك ثني ركبتيك في الزوايا اليمنى تستهدف المنحدرة أثناء إشراك عضلات الفخذ وجلوتوس ماكسيموس كمثبتات. يمكنك أيضًا القيام بتمديد عكسي خلفي مع ساقيك مباشرة من خلال وضع الكعبين على وسادة المقاومة ، لاستهداف الظنبوب الأمامي أمام كل ذقن.

إعطاء الأولوية سلامتك

تحدث مع طبيبك قبل إجراء روتين تمرين جديد ، خاصة إذا لم تمارس التمارين الرياضية لفترة من الوقت أو إذا كانت لديك أي مخاوف صحية. التوقف عن أداء يرفع العجل أو ملحقات إذا كان أي نشاط يسبب لك الألم. قم بالإحماء قبل ممارسة تمرينات الساق لمدة 5 إلى 10 دقائق من تمرين القلب الخفيف. قم بفك عضلاتك بإمتداد ربلة الساق الديناميكية ، مثل تمشي إصبع القدم والكعب.


شاهد الفيديو: كيفية رفع مقود الدراجة (قد 2022).


تعليقات:

  1. Evrawg

    وأعتقد أن هذه فكرة ممتازة. أنا أتفق معك.

  2. Magar

    لا احب هذا

  3. Tosho

    رسالة ساحرة

  4. Ashford

    رائع ، والبديل؟

  5. Ailein

    أعتذر ، لكن في رأيي ، ترتكب خطأ.

  6. Ardolph

    سؤال جيد جدا

  7. Hashim

    رسالتك ، فقط السحر



اكتب رسالة