اللياقه البدنيه

تمارين العجل بدون الكاحلين


توفر العجول ثباتًا لجسمك بالكامل.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

إذا كنت قد أصبت بكاحلك ، فإن محاولة بناء عضلات ربلة الساق دون استخدام كاحليك قد تكون صعبة ، حيث إن عضلات ربلة الساق قد انضمت في إحدى نهايات الكاحل. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي اختيار تمارين لا تحمل أوزانًا والتي تمارس تمرينات العجول إلى إجهاد الحد الأدنى من الكاحل مع الاستمرار في تكييف عضلات الساق. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين ، خاصة إذا كنت مصابًا.

تعرف على العجول الخاص بك

العضلتان اللتان تعطيان للعجل شكله هما عضلات المعدة والنعال. إذا كانت هذه العضلات ضعيفة أو ضيقة جدًا ، فقد تتسبب في إجهاد لا مبرر له على كاحليك وركبتيك ، وتغيير مشيتك والتأثير في نهاية المطاف على جسمك بالكامل من خلال زيادة التوتر والتوتر. تحظى عضلات الساق في كثير من الأحيان باهتمام أقل من الفخذين في تمرينات الجزء السفلي من الجسم ، لكنها ضرورية لامتصاص الصدمات في الساقين ، وكذلك لتوفير ثبات أسفل الجسم.

جرب دراجة التمرين

توفر دراجة التمرينات تمارين هوائية بالإضافة إلى فرصة لزيادة قوة الجزء السفلي من الجسم - بما في ذلك عجولك - دون وضع ثقل جسمك بالكامل على كاحليك. بينما ستقوم عضلات الفخذ والأوتار بمعظم العمل في ركوب الدراجات ، لا تزال عضلات ربلة الساق منشغلة. إذا بدأت للتو في التمرين مرة أخرى بعد الإصابة ، ابدأ ببطء بمقاومة منخفضة. يمكنك بناء السرعة والمقاومة في نهاية المطاف كما يمكنك بناء القوة. حافظ على مقعد الدراجة الخاص بك في منتصف الارتفاع ، وليس منخفضًا جدًا أو مرتفعًا ، لتقليل مقدار الانحناء الذي ستحتاج إليه الكاحل.

ثني ركبتيك

هذا التمرين لا يشغل الكاحل على الإطلاق وينشط عضلات الجزء السفلي من الجسم وكذلك قلبك. إذا كانت كاحلك حساسة جدًا للضغط أو الحركة ، فلا تتعمق كثيرًا أثناء التمرين. استلقي في وضع اللوح مع ذراعيك ممتدتين تمامًا وكرة تمرين تدعم الجزء السفلي من جسمك في أسفل الفخذين ومنطقة الركبة العلوية. قم بإشراك عضلات البطن أثناء رفعك للوركين ، وقم بتمرير الكرة بطول ساقيك نحو كاحلك. سوف ثني ركبتيك كما تفعل. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث تهم قبل العودة إلى اللوح الخشبي. كرر 10 مرات لأكبر عدد ممكن من المجموعات.

هل الكلب الهبوطي

هذا التمرين يبني قوة أساسية ، الجزء العلوي من الجسم وانخفاض الجسم ، مع إطالة العضلات في ساقيك أيضًا. على الرغم من أن هذا التمرين يبذل مزيدًا من الجهد على كاحليك ، إلا أنه تمرين مستقر ، مما يعني أنك لست بحاجة إلى الثني أو تمديد كاحليك من أجل القيام بالتمرين. ابدأ في جميع الحالات الأربعة في وضع اللوح الخشبي وذراعيك ممتدتان بالكامل ، عرض الكتفين ، أسفل كتفيك. الحفاظ على قدميك معا وجذعك وساقيك مستقيمة. بينما تتنفس ، ارفع الوركين لأعلى واضغط كعبك نحو الأرض ، وانحنى على كتفيك بحيث تشكل ذراعيك وجذعك خط مستقيم. حاول أن تبقي كعبك مسطحًا على الأرض وأن يصنع جسمك شكل "V" مقلوب. إذا كانت مؤخرة ساقيك ضيقة جدًا ، فيمكنك ثني ركبتيك ، مع وضع غالبية الجهد على الجزء العلوي من الجسم والجزء العلوي من الجسم.


شاهد الفيديو: احذر علامات ترشدك أن قلبك في خطر وقد يتوقف فجأة ولا يعمل بشكل صحيح وأغذية تجعل قلبك بكامل كفاءته (كانون الثاني 2022).