تغذية

كيفية الحصول على 30 ملغ من الألياف في اليوم


يُضاف الفاصوليا إلى حساء الخضار لتناول غداء صحي غني بالألياف.

Eising / Photodisc / غيتي صور

توجد الألياف في الكثير من الأطعمة ، لكن معظم الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي منها ، طبقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 25 و 34 جرامًا في اليوم ، لكن الحصول على هذا القدر الكبير من الألياف في نظامك الغذائي قد يكون أمرًا صعبًا بالنسبة للأشخاص الذين لم يعتادوا على ذلك.

1.

تستهلك الحبوب الغنية بالألياف والحبوب الكاملة والتي تشمل أكثر من 5 غرامات من الألياف لكل وجبة لتناول الإفطار. تحتوي بعض الحبوب على 10 غرامات أو أكثر من الألياف لكل وجبة ، مما يمنحك دفعة أكبر من الألياف. كبدائل أخرى للإفطار الغنية بالألياف ، يمكنك إضافة الجرانولا الطبيعية الغنية بالألياف ، وبذور الكتان ، والفواكه المفرومة إلى وعاء من الزبادي أو تناول وجبة من دقيق الشوفان العادي المغطى بالتوت.

2.

قم بتضمين الألياف في الغداء الخاص بك عن طريق تناول سلطة السبانخ مع فاصوليا أو حساء الخضار والفاصوليا والفاصوليا والأرز البني ، أو وجبة أخرى غنية بالألياف تتضمن الفاصوليا. تحتوي الفاصوليا على ما بين 6 و 9.5 جرام من الألياف لكل كوب ، لذا فإن تضمينها يعد طريقة سهلة لزيادة محتوى الألياف في وجبة منتصف اليوم.

3.

أضف وجبة خفيفة من الألياف عالية إلى خطة الوجبة الخاصة بك ، مثل قطعة من الفاكهة وحفنة من المكسرات أو بضعة أكواب من الذرة الصفراء. يمكن أن تساعدك الوجبة الخفيفة الغنية بالألياف على البقاء ممتلئًا حتى العشاء وتزيد من تناول الألياف بشكل عام.

4.

اجعلي الألياف مكونًا أساسيًا في وجبة المساء عن طريق استبدال المعكرونة المعتادة بك باستا من القمح الكامل أو باختيار طبق جانبي آخر من الحبوب الكاملة ، مثل الكينوا أو البرغل أو الدخن أو الأرز البري أو الحنطة السوداء. املأ نصف طبقك على الأقل بالخضروات ، مثل القرنبيط أو الجزر أو القرع أو البطاطا الحلوة أو البازلاء الخضراء أو الخرشوف ، لإضافة مكون آخر غني بالألياف إلى وجبتك.

5.

تناول قطعة من الفاكهة الكاملة للحلوى لإضافة المزيد من الألياف إلى إجمالي استهلاكك اليومي. اختر الكمثرى أو التفاح مع استمرار بقاء الجلد ، أو تناول البرتقال مع اللب لضمان حصولك على أقصى كمية من الألياف من الفاكهة.

الأشياء اللازمة

  • الحبوب الغنية بالألياف
  • الجرانولا الطبيعية
  • بذور الكتان
  • فاكهة
  • زبادي
  • دقيق الشوفان
  • التوت
  • سبانخ
  • فاصوليا
  • أرز بني
  • خضروات
  • فاكهة
  • جوز
  • برزت الفشار الهواء
  • معكرونة القمح الكامل
  • بدائل الحبوب الكاملة
  • خضروات

نصائح

  • ابدأ ببطء إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف. تهدف لبضع غرامات فقط في اليوم للبدء وإضافة المزيد من الألياف كل بضعة أيام على مدار أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع حتى تصل إلى ما مجموعه 30 غراما في اليوم. قد تؤدي إضافة الكثير من الألياف إلى نظامك الغذائي بسرعة كبيرة إلى حدوث تقلصات في الغازات والبطن.
  • شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء أو غيرها من المشروبات منخفضة السعرات الحرارية في اليوم لمساعدتك على معالجة الألياف في نظامك الغذائي بشكل أفضل.

شاهد الفيديو: فقط ثلاث خطوات أمنه للحمل بمولود ذكر او أنثى خطوات طبيعية وأمنه لتحديد جنس مولودك (قد 2020).