اللياقه البدنيه

21 يوم لهجة التدريبات للمرأة


في أيام الشفاء ، تعد اليوغا وسيلة ممتازة لتمتد العضلات المتوترة.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

من الممكن الحصول على جسم منغم خلال 21 يومًا من خلال التدريب المناسب والأكل الصحي. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يجب ممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا للحفاظ على نمط حياة صحي. للحصول على الفائدة الكاملة ، يجب عليك تضمين عنصرين رئيسيين في روتين التمرين - تدريب القلب والقوة. إذا كنت تمارس التمارين خمس مرات في الأسبوع وتستغرق يومين لتترك جسمك يتعافى ، فيمكنك الحصول على اللياقة البدنية في غضون أسابيع.

ممارسة القلب

للوصول إلى هدفك قبل 21 يومًا ، ستحتاج إلى روتين ثابت للقلب. يمكن أن يكون تمرين القلب أي شيء يرفع معدل ضربات القلب لأكثر من 10 دقائق في المرة الواحدة. تعد دروس السباحة وركوب الدراجات والركض والتمارين الرياضية كلها أمثلة على تمرينات القلب متوسطة الكثافة الضرورية لحرق العضلات الدهنية واللونية. يجب أن يكون تمرين القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل وقبل تمرين القوة. يجب عليك القيام بثلاثة إلى خمسة أيام من جلسات القلب لمدة 30 دقيقة في الأسبوع لحرق الدهون اللازمة لبناء العضلات.

تدريب القوة العليا للجسم

ستحصل على ذراعيك وصدرك وظهرك في ظهرك خلال جلستين إلى ثلاث جلسات في الأسبوع. تمتع بتناسق من تمرين إلى ثلاثة تمرينات لكل مجموعة عضلية - تمديدات ثلاثية الرؤوس ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، وضغط الصدر ، والصفوف المستقيمة ، والزيادات الجانبية. بدّل روتينك كل يوم تعمل فيه هذه المجموعات العضلية. استخدم مقاعد للإنخفاضات ثلاثية الرؤوس والأوزان الحرة لمكابس الصدر والصفوف والكابلات المستقيمة لتجعيد العضلة ذات الرأسين والرفع الجانبي. مع زيادة قوتك ، أضف المزيد من الوزن إلى مجموعاتك والتكرار.

انخفاض قوة الجسم التدريب

يجب عليك تدريب الجزء السفلي من الجسم يومين أو ثلاثة أيام من الأسبوع. يمكنك تدريبهم في نفس اليوم مثل الجزء العلوي من الجسم أو في الأيام المعاكسة التي لا تقوم بتدريب الجزء العلوي من الجسم. إذا كنت قلقًا بشأن الإفراط في التدريب ، فقم بتمرين هذه المجموعة من العضلات في الأيام المقابلة من الجزء العلوي من الجسم. يشمل الجزء السفلي من الجسم عضلات الفخذ والأوتار والعجول والفخذين الداخلي والخارجي. ستشمل تمرينات الجزء السفلي من الجسم جيدة الدوران رفع العجل باستخدام الماكينة أو الدمبل ، والعصابات ذات الدمبل ، وآلة الضغط على الساق ، والصدمات الأمامية والجانبية مع الأوزان ، وتجعيد الشعر في الأوتار مع كرة الاستقرار ومصاعد الأرجل الجانبية.

تعزيز الأساسية الخاصة بك

أسفل الظهر ، غلوتيس ، مثقاب الورك وتقاسم المنافع تشكل الأساسية الخاصة بك. إذا لم تتدرب على وجود نواة قوية ، فستجد صعوبة في الحصول على النتائج التي تريدها. وجود نواة قوية يعني تحسين المرونة ونطاق الحركة وزيادة الاستقرار والتوازن. يمكن إجراء روتين أساسي في الأيام التي تقوم فيها بتدريب الجزء العلوي والسفلي من جسمك ، ولكن إذا كنت تقلق بشأن الإفراط في التدريب ، فقم بتدريب اللب الخاص بك كل يوم للسماح للوقت باستعادة هذه العضلات. مثال على التمرين الأساسي هو الجرش والجرشات الجانبية على كرة الاستقرار ، تمديد الظهر على مقعد أو كرة الاستقرار ، الألواح الأمامية والجانبية وتمديدات الورك والجسور.

الموارد (1)

شاهد الفيديو: صباح العربية. تمارين سهلة لشد الزنود والأذرع (قد 2020).