اللياقه البدنيه

3 أيام تجريب الروتينية للرجال لانقاص وزنه


زن نفسك في نفس الوقت من اليوم للحصول على نتائج دقيقة.

الرؤية الرقمية. / الرؤية الرقمية / صور غيتي

إذا كنت تريد أن تفقد هذا الإطار الإضافي ، فأنت بحاجة إلى مزيج من تدريب القلب والقوة لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. نظمت بحكمة ، يمكنك هيكلة روتين حول ثلاث جلسات فقط في الأسبوع. أمارس تمرينات جسمك العلوية والسفلية وانتهي من كل تمرينات تمارين رفع الأثقال بأمراض القلب للاستفادة القصوى من ممارسة التمرينات لمدة ثلاثة أيام.

معا أفضل

يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية التي ترفع الوزن عن الركض ، ولكن إخراج الطاقة بدون توقف لممارسة تمارين القلب يحرق سعرات حرارية أكثر من جلسة تدريب الأثقال. من الأفضل القيام بتمرين للقلب بعد جلسة تدريب على القوة ، لأن القلب القوي يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق بشكل كبير. اعمل دورتين لرفع الأثقال في الأسبوع تليها نوبات قصيرة من أمراض القلب الشديدة وجلسة أطول لأمراض القلب القوية في يوم منفصل للحصول على روتين متوازن في ثلاثة تدريبات فقط في الأسبوع.

اشعر بالاحتراق

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بـ 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع ، ولكن يمكنك تقليل هذا العدد إلى 75 دقيقة عن طريق زيادة التمرينات حتى تصل إلى نشاط قوي. هذا يعني أنه يمكنك القيام بتمرينين للقلب لمدة 15 دقيقة بعد كل جلسة تدريب على الأثقال وروتين واحد لمدة 45 دقيقة للوصول إلى أهدافك الهوائية إذا كنت تتدرب على مستوى قوي. التمارين التي تعتبر قوية هي تلك التي يصعب عليك عدم إجراء محادثة أثناء الأداء ، بما في ذلك الركض أو الجري أو ركوب الدراجات السريعة.

يوم الجسم العلوي

خصص يومًا في الأسبوع لتقوية المجموعات العضلية الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم قبل جلسة القلب لمدة 15 دقيقة. يمكن استهداف العضلة ذات الرأسين من خلال تجعيد الشعر ، وثلاثية الرؤوس مع الرشاوى ، والكتفين مع مكابس مقاعد البدلاء ، المعينية مع صفوف الدمبل ، والصدر مع تمرين رياضي ، وعضلات شبه منحرف مع تقلبات مرجحة وظهرك مع عمليات سحب. استخدم آلة سحب مساعدة إذا كنت تبدأ في العمل وتواجه مشكلة في عمليات السحب.

يوم أسفل الجسم

بعد يوم للراحة والتعافي ، قم بتفريغ القيمة المطلقة والجزء السفلي من الجسم باستخدام روتين القوة المستهدفة. استخدم الجرشات لتثبيط عضلاتك ، أو القرفصاء ، لتهتز بألمك ، الطعنات لبناء كوادك وتجعيدك في الساق لعزل أوتار الركبة. ينصح المجلس الأمريكي للتمرين بأن مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرارًا مع وزن يجهد العضلات في التكرار الأخير هي كل ما يلزم لكل مجموعة عضلية. بعد يوم إضافي من الراحة ، استكمل روتينك لمدة ثلاثة أيام عن طريق القيام بتمارين القلب لمدة 45 دقيقة.

تجريب ليست كلها

سوف يساعد النشاط البدني المنتظم في بناء عضلات حرق السعرات الحرارية وخلق عجز في السعرات الحرارية تحتاج إلى إنقاص وزنك ، لكن الأبحاث التي أجراها النظام الصحي لجامعة لويولا اكتشفت أن النظام الغذائي هو العنصر الأكثر أهمية لفقدان الوزن. لا تتراجع عن كل عملك الشاق مع اتباع نظام غذائي غير صحي. لكي تكون تمرينك لمدة ثلاثة أيام فعّالاً من حيث إنقاص الوزن ، تناول طعامًا صحيًا.

الموارد (1)

شاهد الفيديو: 15 طريقة بسيطة لخسارة الوزن في أسبوعين (يونيو 2020).