اللياقه البدنيه

بناء العضلات مع سرقة شاقة

بناء العضلات مع سرقة شاقة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تعمل شباك السرعات على تنشيط الألياف السريعة الخلع في ساقيك.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

سرعات التمرين هي شكل من أشكال التدريب المقاوم أو تحميل العدو. على عكس تشغيل الشقق ، فإن سباق المنحدر يفرض عليك العمل ضد ثقل الجاذبية. وفقًا للمدرب براد هدسون في مقالته لعام 2008 بعنوان "تشغيل أسرع: 6 أساليب الجري التكيفية في أوقات التشغيل" ، يمكن مساواة جهد سباق التل في القيام بمجموعة من تمارين رفع الأثقال الأولمبية. الفرق هو أن التمرين يقتصر على الجري. من خلال دمج سباقات السرعة الشاقة في نظام التدريب الخاص بك ، يمكنك بناء العضلات وتحسين قوة الجسم السفلي وقوته.

الحمل ، الربيع وسبرينت

نظرًا لأن تدريبات الركض الشديدة هي شكل من أشكال التدريب على المقاومة ، فإن التمرينات ستحطم العضلات الموجودة في ساقيك وجلوتك ، مسببةً تمزقًا صغيرًا في نسيج العضلات. سيؤدي إصلاح الجسم لهذه الصدمات الصغيرة إلى بناء كتلة عضلات الجسم السفلية. نظرًا لأنك تركض على منحدر ، فستحتاج إلى دفع أكبر للركبة مع ساقك الأمامية بالإضافة إلى الضغط على الساق الخلفية لرفع وزن الجسم. إن الخطوة المبالغ فيها ستحول الضغط إلى الكواد والعجول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الركض بأقصى جهد من شأنه أن يعزز عدد ألياف العضلات في كل انكماش ويزيد من قوة وحجم ألياف نشل سريع.

تدريب عالي الكثافة والهرمونات

في دراسة نشرت عام 2011 في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، وجد باحثون من جامعة خارزمي في إيران أن المصارعين الذكور الذين تلقوا تدريبات على فترات العدو شهدت زيادة في هرمون التستوستيرون وانخفاض في الكورتيزول. اقترح التغير في النسبة بين الهرمونين استجابة من نوع الابتنائية للتدريب ، مما يعني أن أجسامهم أكثر استعدادًا لبناء العضلات وحرق الدهون. في هذه الدراسة ، قام المصارعون بإدارة ستة سباقات من 38 ياردة مع فترات راحة لمدة 10 ثوانٍ مرتين أسبوعيًا لمدة أربعة أسابيع. في حين أن التدريب على فترات عالية الكثافة لا يرفع مستوى هرمون التستوستيرون لدى النساء ، إلا أنه يرفع مستوى هرمون النمو ويعزز بناء العضلات.

تصميم تجريب

يبدأ المدرب Hudson معارضيه في نظام قصير المدى - ثماني ثوان في أقصى جهد ممكن على أقصى تلة ممكنة. هذا النظام يقوي على الفور عضلات الساق. مع تأقلم المتسابقين على طريقة التدريب هذه ، تصبح الفواصل الزمنية أطول ، وتزيد إلى 10 ثوانٍ ، ثم 12 ثانية لكل سباق. إذا كنت بدأت للتو ، ابحث عن تل طوله حوالي 40 ياردة. أداء 10 إلى 15 دقيقة من تمدد القلب والديناميكية ، مثل تقلبات الساق ويجلس القرفصاء. عندما يكون جسمك دافئًا تمامًا ، جرّب خمسة أشواك بسرعة 75 بالمائة من مجهودك الأقصى ، مشي أسفل التل للتعافي من كل سباق. أنهِ الجلسة بفترة 10 إلى 15 دقيقة. قم بزيادة كل دورة تدريجياً بواحد أو اثنين من السباقات أسبوعيًا حتى تقوم بتنفيذ 20 سباقًا بأقصى جهد ، وفقًا لموقع Breaking Muscle.

الحد 10 ثانية

وفقًا لما قاله المدرب هدسون في مقالة مارك بلوم لعام 2007 ، بعنوان "كويك أسينتشن" في فيلم "عالم رنر" ، يقصر سباق التلال على 10 ثوانٍ. إذا ركضت أكثر من 10 ثوانٍ ، سيبدأ جسمك في إنتاج اللاكتات ، مما يؤدي إلى التعب ويزيد من خطر الإصابة. نظرًا لأن سباقات التلال هي شكل من أشكال التدريب على المقاومة ، اسمح لعضلاتك من 24 إلى 48 ساعة بالتعافي. عند تحديد التلال لممارسة التمرينات الرياضية ، حاول اختيار التضاريس مع العشب المعبأ أو العشب المقص. الخيار الأفضل التالي هو ميل معبّد خالٍ من حركة المرور أو العوائق الأخرى.


شاهد الفيديو: تمارين بويكا لعضلات الصدر كمال اجسام (قد 2022).


تعليقات:

  1. Rald

    لم يتم مناقشة هذا السؤال.

  2. Darrold

    نعم حقا. وقد واجهت ذلك. دعونا نناقش هذا السؤال. هنا أو في PM.

  3. Dunly

    أنت تعترف بالخطأ. أقترح الفحص.

  4. Shaun

    أهنئ ، الفكرة الرائعة وهي في الوقت المناسب

  5. Batair

    بالضبط! اذهب!



اكتب رسالة