اللياقه البدنيه

كيفية بناء الجزء العلوي من الجسم دون الأوزان

كيفية بناء الجزء العلوي من الجسم دون الأوزان


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

بوشوبس تقدم طريقة واحدة لبناء الذراعين والصدر.

ستيف بيردينز / جيتي إيماجز Sport / Getty Images

لا تحتاج دائمًا إلى رفع أو رفع الأوزان الثقيلة للحصول على قوة أكبر وبناء عضلات أكبر في الجزء العلوي من جسمك. يقول جيسون كارب ، اختصاصي التمرينات في حين أن تمارين الوزن التقليدية في صالة الألعاب الرياضية تميل إلى استهداف مجموعات العضلات بدلاً من الحركة ، إلا أن تمارين وزن الجسم تعتمد عادة على وزنك كمقاومة خاصة به ، وذلك باستخدام مفاصل متعددة لتنسيق الحركة. مع بعض المساحة وبعض الأدوات البسيطة وجرعة من الإبداع ، يمكنك الحصول على تمرين كامل في الجزء العلوي من الجسم مع تمارين رياضية في المدرسة القديمة في حوالي 30 دقيقة.

بداية تمرين رياضي و سحب مجموعة

1.

أداء ثلاث إلى خمس دقائق من حبل القفز للحصول على ضخ قلبك. قم بتسخين الجذع والوركين والكتفين والذراعين عن طريق التمدد الديناميكي لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق ، مثل تحولات جذع الوقوف وتقلبات الورك ولفائف الكتف وتقلبات الذراع.

2.

قم بإعداد الشريط الموجود على حامل القرفصاء أو جهاز Smith من أجل مجموعة أدوات الدفع والسحب. اضبط الشريط بين قدمين وثلاثة أقدام على الأرض.

3.

امسك الشريط بكلتا يديك حول مسافة الكتف مع وضع المفاصل لأعلى ، ووضع صدرك على الشريط مع ساقيك معًا. يجب أن تلمس أصابع قدميك وكرات قدميك الأرض. حافظ على رأسك وعمودك الفقري في محاذاة مع الوركين والساقين بحيث جسمك في خط مستقيم تقريبا.

4.

استنشق بينما تقوم بخفض صدرك نحو الشريط حتى يلمسه صدرك تقريبًا وذراعيك بالقرب من ضلوعك. لا تمسك رأسك للأمام أو ترهل الوركين على الأرض. زفر وأنت تدفع نفسك للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، ورفع الجذع والوركين في نفس الوقت. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين.

5.

استمر في الضغط على الشريط بعد إكمال مجموعة من تمرينات الضغط. قم بالزحف أسفل الشريط بحيث يكون الشريط أعلى صدرك. ضع قدميك على الأرض حول المسافة بين مفصل الفخذ ، وادفع الأرداف للأعلى لمنع ارتخاء الوركين. يجب أن تكون مفاصلك تواجهك.

6.

زفر وأنت تسحب نحو الشريط حتى يلمس صدرك بالكاد ، بينما تضغط على شفرات كتفك معًا. استنشق بينما تخفض جسمك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. لا تتجاهل كتفيك أو تبلد الوركين. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين. الراحة لمدة دقيقة واحدة وكرر superset مرتين أخريين.

7.

قم بزيادة كثافة تمرين رياضي عن طريق القيام تمرين رياضي تمهيدي بيديك والقدمين على الأرض ، أو تمرين تمرين رفع تمرين رفع قدمك على مقعد التمرين أو على سطح مشابه. حافظ دائمًا على رأسك في محاذاة العمود الفقري والوركين والساقين.

الانخفاضات والذقن المنبثقة Superset

1.

ضع يديك على جانبي زوج من الأعمدة المتوازية ، مع وضع يديك ومعصميك أسفل كتفيك ، بحيث تشكل ذراعيك خطًا مستقيمًا وعموديًا من كتفيك إلى معصميك. مد ساقيك لأسفل على التوالي ، أو ثني ركبتيك وعبر كاحليك.

2.

استنشق أثناء قيامك بثني المرفقين وخفض جسمك حتى تكون ذراعيك العلويتان متوازيين تقريبًا مع القضبان. لا تمسك رأسك للأمام أو تتجاهل كتفيك بشكل مفرط ، على الرغم من أن القليل من الهتاف يمكن أن يساعدك في دفع ذراعيك إلى أسفل. زفر وأنت تدفع يديك على القضبان ، ارفعي جسمك للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك. أداء خمسة إلى 10 ممثلين.

3.

احصل على شريط سحب بكلتا يديه بعرض عرض كتفك. يجب أن تكون راحة يدك تواجهك. ضع ساقيك بالطريقة نفسها كما فعلت مع الانخفاضات. زفر وأنت تسحب لأعلى حتى تنتهي ذقنك من العارضة. لا تمسك رأسك للأمام أو تدور حول العمود الفقري. استنشق بينما تخفض جسمك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. لا تتجاهل كتفيك. أداء خمسة إلى 10 ممثلين. الراحة لمدة دقيقة واحدة وكرر superset مرتين أخريين.

نصائح

  • يمكن أن تزيد مجموعات Supersets من كثافة التمرين لأنك تقوم بتمرينين يعملان بمجموعات العضلات المختلفة دون راحة بين التمارين. يمكنك المزج بين أنشطة القوة الأخرى لإنشاء مجموعة شاملة خاصة بك ، مثل عمليات السحب وأزرار الدفع. هذا يكسر الرتابة التي يمكن أن تبدأ إذا كنت تفعل نفس التمرين القديم الأسبوعي. لا تنس تدريب الجزء السفلي من جسمك أيضًا. أضف القرفصاء ، الطعنات والخطوات إلى مجموعة التمرين.
  • لا روتين لبناء العضلات كاملة دون توقيت التغذية السليم. يقترح عالم الفسيولوجيا التمرين لين كرافيتز أن تتناول وجبة من البروتين والكربوهيدرات في غضون 45 دقيقة بعد التمرين. هذه هي "نافذة الفرصة" لتعظيم إصلاح العضلات وتجديد الجسم بالمواد المغذية. استشر أخصائي التغذية الرياضي للحصول على خطة مخصصة للوجبات إذا كان لديك حالات خاصة ، مثل السكري أو عدم تحمل الغلوتين أو متلازمة التمثيل الغذائي.

تحذير

  • راجع طبيبًا أو طبيبًا آخر مؤهلًا إذا كنت تعاني من ألم في كتفيك أو الظهر أو الوركين أثناء التمرين. اعمل مع مدرب تمرين مؤهل لبضعة أسابيع إذا كنت جديدًا على التمرين قبل محاولة التدريب بمفردك.

الموارد (9)

  • جوهر تدريب وزن الجسم. خوان كارلوس سانتانا
  • نيويورك تايمز: لا أوزان؟ لا مقعد؟ ليس هناك أى مشكلة.
  • ExRx.net: Push-Up
  • ExRx.net: سحب المتابعة
  • ExRx.net: صف مقلوب
  • ExRx.net: المنحدر دفع المتابعة
  • ExRx.net: ثلاثية الرؤوس تراجع
  • ExRx.net: مقاعد البدلاء تراجع
  • ExRx.net: رفض الدفع


شاهد الفيديو: تمرينات بناء النصف العلوي من الجسم في المنزل و بدون أوزان (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Abd Er Rahman

    لقد سجلت بشكل خاص في المنتدى للمشاركة في مناقشة هذه القضية.

  2. Dontay

    فقدت المخاض.

  3. Raghib

    لا أستطيع أن أختلف معك.

  4. Halomtano

    أنا أكره القراءة

  5. Sicheii

    وهل هناك طريقة أخرى؟



اكتب رسالة