اللياقه البدنيه

تمرين لمدة 20 دقيقة لبطن الدهون


مزيج الأوزان والقلب للحصول على أفضل النتائج.

صور جالو / صور غيتي رياضة / صور غيتي

التخلص من الدهون في البطن هو أولوية التدريب رقم 1 لكثير من الناس. لسوء الحظ ، لا يمكن تقليل الدهون فقط من منطقة الوسط عن طريق إجراء تمارين عزل البطن - الحد من البقع خرافة. ومع ذلك ، يمكنك حرق الدهون في البطن عن طريق تدريب جسمك بالكامل بممارسة تمرين فعال لمدة 20 دقيقة.

إرشادات عامة

أنت بحاجة إلى كل من تدريب القوة والقلب لحرق الدهون على النحو الأمثل. رفع الأثقال يساعد على زيادة عملية الأيض وحرق السعرات الحرارية ، بينما يحرق القلب السعرات الحرارية. يجب أن يدور جزء القوة في التمرين حول مصاعد بكامل الجسم ، مما يعطي تأثيرًا تدريبيًا أكبر ، ويجب أن تبقي فترات الراحة قصيرة - لا تزيد عن 60 ثانية ، ينصح مدرب القوة جوش هينكين. بالنسبة إلى أمراض القلب ، توصي المدربة راشيل كوسجروف من شركة Results Fitness في كاليفورنيا بالتخلي عن جلسات القلب الطويلة البطيئة والحالة القلبية ، وبدلاً من ذلك تقوم بأداء أمراض القلب الشديدة. اقضِ 10 دقائق في عمل القوة و 10 دقيقة على القلب.

جزء القوة

اختر أربعة تمارين تضرب جميع مجموعات العضلات الرئيسية - الأرجل والصدر والظهر والكتفين والذراعين والأساس. يمكن أن يكون اختيار العينة هو الطعنات ، تمرينات الضغط ، صفوف الدمبل والمكابس العلوية ، أو عمليات الرفع المميتة ، عمليات السحب ، الانخفاضات والقرفصاء. قم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا على كل منها ، واستريح فقط طالما استغرق الأمر للانتقال إلى التمرين التالي. عندما تنتهي من التمرين رقم 4 ، استريح لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم اذهب مرة أخرى. يجب أن تكون الأوزان صعبة ، ولكن ليست ثقيلة بحيث ينهار النموذج الخاص بك. استمر حتى 10 دقائق.

Cardio Portion

اختر أي جهاز تمارين القلب - جهاز المشي أو التجديف أو الاهليلجيه أو الدراجة أو السائر. استمر بسرعة معتدلة لمدة 45 ثانية ، ثم قم بزيادة المقاومة ، أو السرعة إذا كنت تعمل على جهاز المشي ، وتعمل بأقصى شدة لمدة 15 ثانية. كرر هذا 10 مرات. إذا كنت تتدرب في المنزل أو في الخارج ، فيمكنك الاستعاضة عن الركض بدلاً من ذلك ، أو القفز على الحبل ، والتأرجح في غلاية الماء أو القيام بحركات وزن الجسم عالية الكثافة مثل burpees بدلاً من أقصى 15 ثانية من الجهد. هرول على الفور لمدة 45 ثانية بينهما.

الاعتبارات

تشمل الاحماء لمدة خمس دقائق وتهدئة لمدة خمس دقائق مع 20 دقيقة من التدريب. يجب أن تكون عملية الاحماء الخاصة بك خفيفة القلب ، بالإضافة إلى جولة واحدة من دائرة الأوزان الخاصة بك ، ولكن مع 50 في المائة فقط من الأوزان التي تخطط لاستخدامها في التمرين الرئيسي. من أجل التهدئة ، استمر في العمل بأمراض القلب ولكن بكثافة منخفضة ، ثم نفذ تمديدات لكامل الجسم. قم بإجراء هذا التمرين في أيام بديلة وتهدف إلى زيادة أوزانك أو تعيين أو ممثلين على الأوزان وسرعتك وشدتك في القلب. يتطلب حرق الدهون في البطن أيضًا اتباع نظام غذائي يتم التحكم فيه من السعرات الحرارية ، لذا قلل من استهلاك السعرات الحرارية وتهدف إلى خسارة حوالي 1 إلى 2 باوند أسبوعيًا ، معتمدين على نظامك الغذائي حول الأطعمة الكاملة المغذية مثل البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات وصحية زيوت.

شاهد الفيديو: تمارين لحرق الدهون في نصف ساعة. كارديو. حرق دهون الكرش (قد 2020).