اللياقه البدنيه

20 دقيقة صباح التمرين الاحماء تجريب


استيقظ مع تمرين مدته 20 دقيقة.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

إن جعل التمارين جزءًا من روتينك الصباحي هو طريقة مؤكدة لإعدادك لليوم. إن الاستيقاظ كل صباح والشعور بالخمول والاندفاع في وجبة الإفطار ومغادرة المنزل في حالة من الذعر قد يكون روتينك المعتاد ، لكن قضاء 20 دقيقة للتمرين سيعد عقلك وجسمك للمهام التي تنتظرك. مجرد تمرين سريع وعصري مدته 20 دقيقة يكفي لزيادة الطاقة والتركيز.

زيادة التنقل الخاص بك

بعد مضي ثماني ساعات في السرير ، يمكن أن تكون عضلاتك ضيقة في الصباح ، لذلك يعد تسخينها وزيادة تنقلها أمرًا حيويًا. تمتد أي عضلات ضيقة ، وينصح المجلس الأمريكي على ممارسة. المناطق الضيقة المشتركة أول شيء في الصباح تشمل ثني الفخذين ، المقربين ، الصدر والظهر. مدّ ثني الفخذين عن طريق الركوع على ركبة واحدة ودفع الوركين إلى الأمام ثم التكرار على الجانب الآخر. بالنسبة إلى المقربين ، اجلس على الأرض مع أخمص قدميك معًا وادفع ركبتيك إلى أسفل. مدّ صدرك عن طريق وضع يديك في مدخل والدفع للأمام وتمديد ظهرك عن طريق التواصل أمامك إلى أقصى حد ممكن. استخدام الأسطوانة الرغوية مفيد أيضًا. الأسطوانة عبارة عن أسطوانة من الرغوة الكثيفة تقوم بتدحرجها على جسمك لتخفيف النسيج العضلي الضيق. قم بالتمرير لمدة 15 إلى 20 ثانية على أي نقاط ضيقة لديك لزيادة المرونة. هذا يجب أن يأخذك حوالي خمس دقائق.

جرب الإيقاظ العصبي

نداء الإيقاظ العصبي يأخذك من الحركة والاحماء إلى شيء أكثر كثافة قليلاً. ينصح المدرب الروماني المقيم في نيويورك جون رومانيلو بأداء تحركات لوزن الجسم مثل القرفصاء المقسم ، حيث تضع قدمك الخلفية على الأريكة أو الكرسي والقدم الأمامية على الأرض والقرفصاء منخفضة قدر الإمكان ، وكذلك الطعنات ، حيث تخطو أمامك وتندفع لأسفل. قم بعمل تمرينات تمرين عضلي ووصلات علوية عادية أيضًا ، مع الاحتفاظ بالوضع الممدود لكل منهما لمدة تتراوح من ثانية إلى ثانيتين. اقضِ 10 دقائق في القيام بهذا وتهدف إلى إكمال مجموعة واحدة إلى مجموعتين من 10 مرات لكل منهما.

تنشيط عضلاتك

اقض الدقائق الخمس الأخيرة من تمرين الاحماء على تمارين التنشيط. هذه أكثر كثافة وستعمل على زيادة اليقظة وتنقلك قليلاً من التنفس. أداء القرفصاء وزن الجسم ، وانخفاض ما تستطيع ، aparts سحب مع الفرقة المقاومة ، حيث كنت تحمل خارج الفرقة في الامام وشدها بعيدا ، الجرش عكس ملقاة على الأرض وجلب الركبتين نحو صدرك و pushups أو تمرين رياضي للركبة. استخدم سرعة الإيقاع ، ولكن استخدم مجموعة كاملة من الحركة وأكمل 30 ثانية على كل منها. الراحة لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل مرة أخرى. لجعل هذا أكثر صعوبة ، استخدم تمارين plyometric مثل قفزات القرفصاء أو قفزات قفزة حيث تترك قدميك الأرض ودفعات plyometric ، تؤدي التصفيق على كل ممثل.

النظر في النظام الغذائي الخاص بك

يمكنك تنفيذ هذا الروتين مباشرة بعد الاستيقاظ ، ولكن تزود بالوقود بشكل صحيح بعد ذلك مع وجبة فطور تتكون من البروتين والكربوهيدرات بطيئة الهضم. البيض على خبز محمص كامل الحبوب والزبادي اليوناني مع الفاكهة أو دقيق الشوفان هي خيارات جيدة. جهز كل ما تحتاجه للتمرين في الليلة السابقة وقم بوضع قائمة تشغيل تحفيزية لزيادة طاقتك في الصباح.

شاهد الفيديو: قبل كل تمرين هذا التمرين الاحماء. (قد 2020).