اللياقه البدنيه

كيفية بناء العضلات بعد فقدان الوزن


أضف المزيد من التدريب إلى روتينك لبناء كتلة العضلات.

من خلال إنقاص وزنك ، لا شك أنك قمت بتحسين صحتك وقد تبدو أفضل بكثير من اتباع نظام غذائي مسبق. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى فقدان العضلات ويجعلك تبدو متدلي قليلاً ، خاصة إذا كنت قد فقدت وزنك بسرعة بمعدل يزيد عن 1 إلى 2 باوند في الأسبوع ، وفقًا للمدرب بن جرينفيلد. بناء العضلات يمكن أن يساعد في إضافة الشكل والتعريف إلى اللياقة البدنية - فقط كن حذرا لأنك لا تستعيد الدهون في هذه العملية.

زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك

رفع السعرات الحرارية الخاصة بك. بعد الانتهاء من اتباع نظام غذائي هو أفضل وقت لبناء الكتلة ، وفقا للكتاب في مجلة "فليكس". يستعد جسمك للنمو باتباع نظام غذائي ، لذلك أضف السعرات الحرارية عن طريق زيادة تناولك للكربوهيدرات بنسبة 150 جرامًا يوميًا. احصل على هذه الكربوهيدرات من مصادر صحية مثل البطاطا الحلوة والفواكه عالية الكربوهيدرات مثل الموز والأناناس والأرز البني وخبز الحبوب الكاملة والفاصوليا والبازلاء.

ابق على الأكل في السيطرة

تجنب الانزعاج. قد يكون من المغري أن تترك لنفسك علاجًا وخداعًا بعد اتباع نظام غذائي كمكافأة وأن تتخلى عن نفسك بحجة أن السعرات الحرارية الإضافية ستساعد في بناء العضلات. قال البرتو نونيز ، مدرب الحمية الغذائية في كمال الأجسام ، إن الإصابة بالبنج يمكن أن تؤدي إلى زيادة مفرطة في الوزن ، والغالبية العظمى منها قد تكون سمينة وليست عضلية.

رفع أثقال

ابدأ في تدريب الأثقال إن لم تكن بالفعل. يعد التدريب على الوزن فعالًا جدًا في فقدان الدهون ، ولكن إذا كنت قد أهملته أثناء اتباع نظام غذائي ، فقد حان الوقت للبدء. انطلق مع دورتين رفع كامل الجسم كل أسبوع. ركز على الجودة على الكمية ، لذا اختر أربع خطوات فقط واعطها كل ما لديك.

اختر حركات كبيرة مركبة

أداء يجلس القرفصاء الخلفي أو الطعنات الدمبل ، deadlifts أو تجعيد الشعر الساق ، chinups أو صفوف جالس ومكابس مقاعد البدلاء المنحدر أو pushups في كل جلسة. تهدف لثلاث مجموعات من ثمانية التكرار في الجلسة الأولى ، ثلاث مجموعات من 10 في الجلسة 2 وثلاث مجموعات من 12 في الدورة الثالثة. في التمرين الرابع ، قم بزيادة الأوزان وتراجع إلى ثلاث مجموعات من ثماني مرات ثم عاود العمل مرة أخرى.

نتوقع أن تكسب الدهون

تقبل أنك قد تحصل على القليل من الدهون مرة أخرى. لبناء العضلات ، تحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية - على عكس ما يحدث عند اتباع نظام غذائي. يمكنك التحكم في هذا من خلال مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها والتقاط صور تقدم منتظم للتأكد من أنك لا تكتسب الدهون بسرعة كبيرة. نظرًا لأنك ستحصل على كمية صغيرة من الدهون عند بناء العضلات ، يجب ألا تتوقف عن اتباع نظام غذائي وتبدأ في بناء العضلات حتى تكون 15٪ من الدهون في الجسم أو أقل ، كما ينصح مدرب القوة مارك بيري.

تحذير

  • تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تغيير الروتين الخاص بك والحصول على تقييم طبي كامل إذا كان ذلك منذ بعض الوقت كنت رفع الأوزان أو تدربت على كثافة عالية.

شاهد الفيديو: افضل نصائح لحرق الدهون وبناء العضلات للمبتدئين (قد 2020).