اللياقه البدنيه

كيف نفعل 3 قطرة مجموعات مع الدمبل


قم بإعداد الدمبل مسبقاً حتى لا تضيع الوقت بين المجموعات.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

مجموعات القطرات هي تقنية تمارين كمال الأجسام تمارس فيها تمرينًا بوزن واحد حتى تصل إلى فشل العضلات ، ثم تخفض الوزن وتنهض من جديد. طريقة التدريب هذه تعمل على إجهاد عضلاتك المستهدفة بسرعة كبيرة وتؤدي إلى تضخم العضلات ، والتي عندما تقترن بالراحة المناسبة والنظام الغذائي ، يمكن أن تؤدي إلى مكاسب هائلة في الحجم. أداء ثلاث مجموعات إسقاط باستخدام الدمبل هو وسيلة سريعة وفعالة لبناء كتلة العضلات.

1.

اختيار ثلاثة دمبل أو مجموعات من الدمبل ووضعها في خط أمام مقعدك. يجب أن تكون المجموعة الأولى ثقيلة بما يكفي لتقديم تحد في 8 إلى 12 ممثلًا. يجب أن تكون المجموعة الثانية من 10 إلى 25٪ أخف ، والمجموعة الثالثة من 10 إلى 25٪ أخف من الثانية. إذا كنت تقوم بأداء مجموعات رياضية في صالة رياضية مزدحمة ، فقد ترغب في ممارسة التمارين بعد ساعات الذروة لتجنب اصطياد العديد من الدمبل.

2.

رفع أثقل مجموعة من الدمبل وأداء أكبر عدد ممكن من ممثلي التمرين الذي اخترته حتى تصل إلى الفشل. يجب أن تتوقف فقط عندما تجد أنه لا يمكنك إجراء ممثل واحد آخر دون المساس بالتقنية والشكل المناسب.

3.

استرخ لمدة تتراوح بين صفر إلى 10 ثوانٍ ، ثم ارفع المجموعة الأثقل وزني التمرين إلى نقطة الفشل.

4.

استرخ لمدة تتراوح بين صفر و 10 ثوانٍ ، ثم ارفع مجموعة الدمبل الثالثة والأخف وزناً وأجري التمرين حتى تصل إلى الفشل. إذا كنت تخطط للقيام بمجموعة إسقاط أخرى ، فاستريح لمدة لا تزيد عن دقيقتين قبل البدء من جديد بأثقل الدمبل.

الأشياء اللازمة

  • ثلاثة دمبل أو مجموعات من الدمبل من انخفاض الوزن

تلميح

  • لا تستريح أكثر من 10 ثوانٍ بين الدمبل ، لأن الهدف من مجموعات السقوط هو صدمة عضلاتك في تضخم. تذكر أيضًا أن يكون لديك فترة تسخين وتهدئة قبل وبعد مجموعات السقوط ؛ كنت تضع الكثير من الضغط على عضلاتك ، وممارسة العضلات "الباردة" يمكن أن يسبب سلالات أو شد. انتهى من بعض التمارين الخفيفة أو التمدد للحصول على معدل ضربات القلب والتنفس مرة أخرى إلى وضعها الطبيعي.

تحذير

  • تجنب القيام بإسقاط مجموعات أكثر من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يحتاج جسمك إلى إصلاح عضلاتك المستهدفة ، ومن خلال دفع أليافك إلى الفشل في كثير من الأحيان ، فإنك لن تمنح عضلاتك الوقت الذي تحتاجه للشفاء.

شاهد الفيديو: How To Develop Each Deltoid Head with 3 Exercises (يونيو 2020).