اللياقه البدنيه

كيفية توسيع الوركين

كيفية توسيع الوركين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تساعد القرفصاء في بناء العضلات في الوركين.

JTPhoto / العلامة التجارية X صور / صور غيتي

يريد العديد من النساء والرجال الوركين على نطاق أوسع - سواء كان ذلك لتبدو أكبر ، أو أكثر حدة أو أقوى. على الرغم من أن عرض الورك يتحدد في الغالب حسب حجم عظام الحوض ، إلا أنه من الممكن توسيع الوركين مع بعض التعديلات على إجراءات التغذية واللياقة. تحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو تجربة أي تمرين جديد ، خاصةً إذا كان لديك حالة أو إصابة طبية سابقة.

1.

المشي جانبية لتمتد ، لهجة وبناء الوركين. إذا لم يكن لديك الوصول إلى مساحة كبيرة ، يمكنك المشي جانبية على حلقة مفرغة. المشي الجانبي يزيد من تدفق الدم إلى الوركين ، وهو أمر ضروري لنمو العضلات. المشي لمدة دقيقة في اتجاه واحد ، تأخذ استراحة لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. استمر في هذا النمط لمدة تتراوح بين 10 إلى 30 دقيقة. المشي ببطء - 2 إلى 3 ميل في الساعة لبدء - وقبضة السكك الحديدية الجانبية إذا كنت تستخدم حلقة مفرغة للمساعدة في الحفاظ على استقرار الجسم.

2.

أداء تمارين القوة التي تستهدف منطقة الورك. على سبيل المثال ، تساعد القرفصاء وأثقال الساق الجانبية وعمليات اختطاف الورك والجلوس على الجلوس في توسيع وزيادة حجم الورك. أداء ما لا يقل عن 15 تكرار كل ممارسة كل يوم.

3.

أداء تمارين اليوغا مصممة لبناء وفتح منطقة الورك. إلى جانب بناء العضلات ، تساعد اليوغا على تحسين المرونة وزيادة تدفق الدم إلى الوركين. هل حمامة ، البقرة الوجه ، الضفدع والمحارب يطرح مرتين على الأقل في الأسبوع. أمسك كل نقطة لمدة خمسة أنفاس قبل التبديل بين الجانبين.

4.

زيادة استهلاك السعرات الحرارية تدريجيا لتوفير الوقود لعضلات الفخذ أكبر. على سبيل المثال ، أضف حوالي 500 سعر حراري إضافي إلى نظامك الغذائي يوميًا. قم بذلك عن طريق تناول الأطعمة الصحية مثل اللحوم الخالية من الدهن والخضار والفواكه والبذور والمكسرات.

تلميح

  • أمسك الأوزان أثناء التمرين لإضافة مقاومة والمساعدة في زيادة نمو العضلات المحتمل في منطقة الورك. ابدأ بـ 5 أرطال أو أخف وزنا واصل طريقك.

تحذير

  • توقف فورًا عن ممارسة تمارين الورك أو تمارينه إذا واجهت أي نوع من الألم أو عدم الراحة. أعد ضبط وضعك أو توقف عن ممارسة الرياضة حتى يتوقف الألم.


شاهد الفيديو: تخلصي من خسفة الورك الجانبية (قد 2022).