اللياقه البدنيه

تمارين التنفس للبيلاتس

تمارين التنفس للبيلاتس



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن أن تساعدك حصيرة اليوغا المطوية على التنفس مع بيلاتيس في قاع الحوض.

يستخدم بيلاتيس ، مثل اليوغا وتاي تشي و كيغونغ ، تقنيات التنفس لتحسين إمداد الأكسجين لخلايا الجسم وزيادة آثار التمارين البدنية إلى أقصى حد. ومع ذلك ، فإن نهج بيلاتيس للتحكم في التنفس يختلف عن الأساليب الشرقية المتمركزة في البطن والحجاب الحاجز التي تعلمتها اليوغا أو كيغونغ. بدلاً من ذلك ، تركز تقنية بيلاتس على استخدام عضلات الصدر والظهر لتوسيع الأضلاع جانبية ، وبالتالي إتاحة مجال أكبر للرئتين. هذه التقنية تسمى التنفس الجانبي.

التنفس الجانبي الأساسي

يعتبر التحكم في التنفس جزءًا لا يتجزأ من جميع تمارين بيلاتيس ، لذا فإن تعلم تقنية بيلاتيس للتنفس الأفقي هي خطوة أولى قبل العمل على التمدد واستقرار عضلاتك الأساسية. من المهم أيضًا ملاحظة أن نظام بيلاتس يركز على التنفس "الخارج" ، لأن كل حركة يتم تنفيذها على الزفير. والسبب في ذلك هو أن الحجاب الحاجز يرفع بينما تتنفس ، وشد عضلات بطنك ويطيل عمودك الفقري. يلعب هذا الإجراء دورًا مهمًا في عملية تثبيت بيلاتس الأساسية.

الممارسة الأولى لهذه التقنية الأساسية. يمكنك الجلوس أو الوقوف. أيهما أكثر راحة لك. تنفس من خلال أنفك وخارج فمك. قد تضطر إلى تكرار ذلك عدة مرات قبل أن تبدأ بالشعور الطبيعي.

هناك نقطتان أساسيتان يجب تذكرهما عند استخدام تقنية التنفس مع تمارين العضلات. أولاً ، لا تسترخي عضلات بطنك عن طريق الاستنشاق لأن هذا قد يجعلك تفقد المحاذاة الصحيحة للوضع واستخدام العضلات الخاطئة. ثانياً ، لا تحبس أنفاسك أبدًا لأنك تواجه مشكلات في تنسيق التنفس والحركة. هذا يضع الضغط على قلبك والرئتين. استخدم نمط التنفس الطبيعي إذا كان أنفاسك وحركاتك متزامنة.

التنفس المنسق ومراقبة العضلات

الاستلقاء على حصيرة ممارسة أو سطح ثابت مريح. حافظ على قدميك مفصل عرض الفخذ وركبتيك عازمين. ضع يديك على بطنك ، بين عظام الفخذ ، ولمس أصابعك. الآن ، تنفس من خلال أنفك. خذ نفسا عميقا كما هو مريح لك دون اجهاد. أثناء الزفير ، تشعرين بأن عضلات البطن تغرق في الحوض. الآن ، اجذب عضلات البطن بوعي أكثر ، كما لو كنت تحاول أن تجعلها تلمس عمودك الفقري. كرر هذا من 6 إلى 10 مرات.

ممارسة المقاومة

الاستلقاء على حصيرة ممارسة أو سطح ثابت مريح. حافظ على قدميك مفصل عرض الفخذ وركبتيك عازمين. الآن ، ارفع يديك وذراعيك إلى ارتفاع ركبتيك ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة وراحة اليد متجهة لأسفل. تنفس من خلال أنفك. بعد ذلك أثناء الزفير من فمك ، تشعر أن عضلات البطن تتجه نحو العمود الفقري. أثناء زفيرك ، قم بخفض يديك نحو الأرض ، وفي الوقت نفسه ، تخيل نفسك تضغط عائمًا عبر الماء. هذا يخلق شعور المقاومة. مع الانتهاء يديك على الأرض. كرر التمرين من 6 إلى 10 مرات.

التنفس الحوض

يعمل تمرين التنفس هذا على عضلات قاع الحوض بمستوى أعمق من سابقاتها. ستحتاج إلى وسادة أو سجادة يوجا ملفوفة لهذا الغرض. استلق على بساطك مع قدميك معا وثني ركبتيك. ضع الوسادة بين ركبتيك وضع يديك على بطنك. خذ نفسا بسيطا من خلال أنفك. اتبع سلسلة من الحركات أثناء الزفير: شد وسحب قاع الحوض والضغط على الأرداف معًا برفق واضغط على الوسادة مع ركبتيك. شغل هذا الموقف "الضغط" لمدة ثلاثة أنفاس إن أمكن. بدلا من ذلك ، الضغط على التنفس خارج والافراج عن في التنفس. كرر 6 إلى 10 مرات.


شاهد الفيديو: Roya. radical fitness - تمارين التنفس (أغسطس 2022).