تغذية

خطة الوجبات النباتية المكونة من 2000 سعرة حرارية


اختيار الأطعمة قليلة الدسم وبيض البيض.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

إن التحول من خطة غير نباتية إلى خطة الوجبة النباتية يعني أنه من المرجح أن يكون لديك مؤشر كتلة جسم أقل ، وخفض نسبة الكوليسترول في الدم وانخفاض مستويات ضغط الدم وأقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطانات ، وفقًا لاستعراض عام 2010 تم نشره في مجلة utritionNutrition in Clinical Practice.” إذا كان تناول 2000 سعر حراري مناسبًا لك وتريد تضمين البيض ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي النباتي ، فقم بوضع خطة للوجبات تناسب تلك المعايير.

الرقم السحري

بالنسبة للبعض ، سيكون 2000 سعر حراري في اليوم أكثر من اللازم. بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يكون القليل جدا. غالبًا ما تكون الوجبات التي تحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا مناسبة للرجال المستقرين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، والنساء غير الناشطات الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا ، والنساء الناشطات بشكل معتدل الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا والنساء الناشطات فوق سن 50 عامًا ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2010. النساء الناشطات الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عامًا إلى 50 عامًا ، من المحتمل أن يفقد الرجال النشطون والمعتدلون من جميع الأعمار والرجال المستقرين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا الوزن ، حيث يتناولون 2000 سعرة حرارية يوميًا.

لاكتو أوفو الوجبات الغذائية النباتية

تستبعد وجبات نباتية لاكتو -وفو جميع اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية - ولكن تشمل البيض ومنتجات الألبان. كما هو الحال مع خطط الوجبات النباتية الأخرى ، تشمل الوجبات الغذائية اللاكتو- جميع الأطعمة النباتية ، مثل الحبوب الكاملة ، والمكسرات ، والبذور ، والفواكه ، والخضروات ، والأطعمة التي أساسها فول الصويا ، والسيتان والبقوليات - مثل العدس والفاصوليا السوداء والبنتو ، فرخ البازلاء وفول الصويا. نظرًا لأن صفار البيض غني بالكوليسترول الغذائي ، يقترح MedlinePlus الحد من استهلاك صفار البيض إلى أربعة في الأسبوع ، لكن بياض البيض خالي من الكوليسترول.

خطة وجبة العينة

باستخدام إرشادات النظام الغذائي للأميركيين لعام 2010 ، سوف تساعدك خطة الوجبات النباتية المكونة من 2،000 سعرة حرارية في ضمان تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية. تشمل هذه الخطة 2.5 كوب من الخضروات ، 2 كوب من الفواكه ، 6 أونصات من الحبوب ، 5.5 أونصات من الأطعمة الغنية بالبروتين - مثل البيض والبقوليات ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور - 3 أكواب من منتجات الألبان ، 4 ملاعق صغيرة من مجموعة الزيوت و 258 سعرة حرارية إضافية من الأطعمة التي تختارها يوميا.

قائمة عينة

تشمل قائمة العينات ، التي تستخدم خطة وجبات الدلائل الإرشادية الغذائية ، شريحتين من الخبز المحمص كامل الحبوب ، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، وكوب من التوت الأزرق وثلاثة بياض بيض. لتناول وجبة خفيفة في الصباح ، جرب 1 كوب من الجبن قليل الدسم مع 1 كوب من البطيخ. قد تشمل وجبة غداء صحية برجر الخضروات الفاصوليا السوداء مع شريحة واحدة من الجبن قليل الدسم ، وكعكة همبرغر من القمح الكامل ، و 2 كوب من الخضروات المختلطة ، و نصف كوب من طماطم الكرز ، و 1 ملعقة كبيرة من صلصة السلطة الإيطالية. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، جرب 1 كوب من اللبن الزبادي بنكهة الفاكهة. قد تشمل وجبة العشاء الصحية 2/3 كوب من السيتان ، 1 كوب من الكينوا المطبوخ ، 1 كوب من الهليون ، 1 كوب من الحليب قليل الدسم وملعقة صغيرة من زيت الزيتون. لتناول وجبة خفيفة في المساء ، جرب كوبين من الفشار مع 1 أوقية من اللوز.

شاهد الفيديو: تعرفوا على الوجبات الصحية والتي تحتوي أقل من 300 سعر حرارية (قد 2020).