اللياقه البدنيه

1 شهر تجريب خطة لبطن تملق


الخصر النحيف يمكن الحصول عليه في شهر واحد.

الرؤية الرقمية. / صور فوتوغرافية / صور متحركة

لا تعتبر الدهون في البطن جذابة ، ولكن هذا هو السبب الأقل أهمية لماذا يجب أن تفقد ذلك. الأشخاص الذين يحملون الدهون في البطن هم أكثر عرضة لخطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان. التمرين هو مكان جيد للبدء ، لكن الجرش والألواح وحدها لن تتخلص من هذا الأمعاء. إن ممارسة الرياضة والحفاظ على رطوبتها وتناول غذاء صحي هزيل ومليء بالعناصر المغذية يمكن أن يعمل جميعها معًا لإنشاء نواة أصغر حجماً وأقوى خلال 30 يومًا.

ابدأ بخطة

الجرش هي تجريب أب الأكثر شعبية وأقل فعالية ، لأنها تعتمد كثيرا على النموذج. إذا كنت لا تفعلها بشكل صحيح ، فأنت تعمل على استخدام عضلات الفخذ والكتفين لديك ، ولكن لا شيء بينهما.

تقدم الألواح الطريقة الأكثر فعالية لتشديد الأساسية الخاصة بك. ابدأ بالألواح الأساسية من خلال الاستراحة على المرفقين وأصابع قدميك مع وضع جسمك في خط مستقيم. اسحب السرة نحو عمودك الفقري وتنفس ببطء وأنت تمسك بلوحة لأطول فترة ممكنة. إذا لم تقم بلوحات من قبل ، فابدأ بمحاولة الاحتفاظ بلوحة لمدة دقيقة واحدة على الأقل. أضف دقيقة أخرى كل بضعة أيام ، حتى تتمكن من حمل اللوح بسهولة لمدة 10 دقائق على الأقل. بمجرد أن تتمكن من ذلك ، أضف صيغًا مختلفة مثل الاستلقاء على ذراع مستقيم. يمكنك أيضا إضافة الانخفاضات في الركبة ، وتراجع الورك والألواح الجانبية.

إن العمل على منحنياتك أمر ضروري لبطنك المسطح وسيوفر لك أيضًا الخصر المتقلب. لا تلامس إصبع القدم الواقف ، أو استلق على ظهرك وتناوب بين ركبتك وكتفك معًا في أزمة ملتوية. القيام 12 التكرار ، والعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات لكل تجريب.

هناك تباين آخر يتمثل في الاستلقاء على ظهرك مع وضع أصابعك برفق خلف رقبتك مع المرفقين مباشرة إلى الجانبين. أزمة صعودا وتواء الجذع إلى اليسار ثم إلى اليمين. ارجع إلى موضع البداية ، لكن لا تدع كتفيك يمسان الأرض. الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك ضيق والقيام 12 التكرار. اعمل حتى ثلاث مجموعات من 12 لكل تمرين.

يميل أسفل البطن إلى أن يكون الأكثر عنادا في رفضه أن يكون مسطحًا ، لأن تلك العضلات هي الأصعب في العزلة. الاستلقاء على ظهرك والقيام بطيئة الساق يثير. حافظي على ساقيك مستقيمة وارفعهما بزاوية 45 درجة أثناء استنشاقهما. قم بخفض ساقيك إلى الأرضية تقريبًا ، وتأكد من عدم تقوس ظهرك أثناء الزفير. قم بعمل مجموعة واحدة من 12 ممثلًا وقم بعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات لكل جلسة.

دمج المشي لمدة 15 إلى 30 دقيقة أو غيرها من النشاط الهوائي في روتينك اليومي للحفاظ على عملية الأيض. يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى رفع مستوى مزاجك ، مما يسهل الالتزام بخطة شهر واحد.

مشاهدة النظام الغذائي الخاص بك

يمكن أن يكون بدء طريقة جديدة لتناول الطعام أسهل إذا كنت تخطط للمستقبل. قم بقص كل النشويات المكررة والسكريات المعالجة ، وقد تلاحظ اختلافًا كبيرًا في الشكل خلال بضعة أيام فقط. تقدم الكعك والكعك والبسكويت والفطائر والخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الكثير من السعرات الحرارية المكونة من النشا والسكر مع قدر ضئيل للغاية من التغذية وبدون الألياف.

خطط لوجباتك حول الخضروات المورقة الخضراء ، والفواكه الطازجة ، والحبوب الكاملة ، والفاصوليا ، والبروتين الخالي من الدهون ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والمكسرات ، وكميات صغيرة من الدهون الجيدة مثل زيت الزيتون. ليس من الضروري استبعاد جميع الكربوهيدرات من نظامك الغذائي ، رغم أن القيام بذلك خلال الأيام الثلاثة الأولى قد يساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول السكر.

اختر الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان والكينوا. اشتر الخبز الخاص بك في قسم الثلاجة أو الفريزر في السوق واختر الرغيف الأكثر كثافة. من الأفضل تجنب المعكرونة لأن العديد من العلامات التجارية التي تدعي أنها القمح الكامل تصنع من دقيق القمح المكرر.

ترتبط بعض الأطعمة بفقدان الوزن بشكل أسرع ، لذا احملي نظامك الغذائي مع الخرشوف والأفوكادو والبيض والحمص والشاي الأخضر والكفير ، وهو مشروب زبادي مخمر وفول سوداني.

تساعد إضافة الألوان والأزمات على وجبات الطعام في الحفاظ على الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، كما أن اتباع نظام غذائي نباتي يتيح لك الكثير من الطعام مقابل سعرات حرارية قليلة نسبيًا ، مما يساعدك على الشعور بالشبع. لا تأخذ السعرات الحرارية الخاصة بك أي أقل من 1200 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم للنساء و 1500 إلى 2000 سعرة حرارية للرجال لتجنب تباطؤ عملية الأيض التي هي أسوأ عدو للديتر.

فكر قبل أن تشرب

لا يؤدي الكحول إلى احتفاظك بالمياه فحسب ، بل إنه سكر نقي تقريبًا. إذا كنت تشرب الكحول مع الوجبة ، فسيخزن جسمك أي سعرات حرارية كحولية لمعالجة تلك الموجودة في طعامك.

المشروبات الغازية من جميع الأنواع مرتفعة بشكل عام في الصوديوم ويجب تجنبها ، وكذلك المشروبات الغازية.

بدلاً من ذلك ، تأكد من شرب ما بين 32 و 64 أونصة من الماء يوميًا. تكملة ذلك مع الشاي العشبية. تجنب الكافيين يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل. قد يساعد هذا في تقليل هرمون الكورتيزول المسبب للتوتر ، والذي يسبب لك الاحتفاظ بالدهون حول بطنك.

شاهد الفيديو: BURN BELLY FAT. 5 Simple Exercises to Get Rid of Belly Fat Flat Tummy - Fat Burn (قد 2020).