اللياقه البدنيه

15 دقيقة مجموع التدريبات المشتركة والجسم


تجريب المحمول سوف تبقي ممارسة روتينية مستدامة.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

العثور على الوقت لممارسة أمر صعب. الحياة مشغولة بالعمل والأولاد والمواعيد. تحصل التدريبات المشتركة للجسم لمدة 15 دقيقة على الحد الأقصى من النتائج بأقل وقت ممكن. تمارين فاصلة عالية الكثافة التي تركز على المجموعات الرئيسية المشتركة والعضلية توفر نظام تمارين بسيط ومستدام. قم بإنشاء تجريب خاص باحتياجاتك ومستوى قدرتك من خلال اتباع بعض الخطوات البسيطة.

الفرضية

يوفر التدريب على فترات عالية الكثافة تمرينًا مشتركًا للهيكل والجسم الكامل يمكنك القيام به في 15 دقيقة. الفرضية الأساسية لهذه التدريبات هي القيام بتمارين في كل مجموعة من العضلات الرئيسية بأقصى قدرة لفترة قصيرة من الوقت مع الحد الأدنى من الراحة. من خلال القيام بذلك ، سيعمل جسمك على الصعيدين الهوائي واللاهوائي ، والذي يمكن أن يحرق الدهون لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد إكمال التمرين.

مجالات التركيز

يحتاج تمرين الجسم الكلي إلى دمج ثلاثة مجالات رئيسية: الجزء العلوي من الجسم والساقين واللب. تمارين مختلفة قادرة على العمل أكثر من مجال التركيز في وقت واحد. على سبيل المثال ، تعمل أداة الدفع أو القرفصاء على وضع ذراعيك وساقيك وقلبك في آن واحد ، بينما يعمل القرفصاء على ساقيك فقط. يمكن تعديل التمرين للحصول على كثافة أكبر ، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية ، مثل إضافة قفزة في نهاية القرفصاء.

بناء الجزء العلوي من الجسم

تمرين رياضي وحدها يمكن أن تحول الجزء العلوي من الجسم. يبني صدرك ، الظهر العلوي والذراعين في وقت واحد. تعديل تمرين رياضي سوف يحول تركيز مجموعات العضلات الخاصة. على سبيل المثال ، من خلال وضع يديك في شكل ماسي ، يكون التركيز على ثلاثية الرؤوس. تحريك يديك إلى موضع تمرين رياضي قياسي يحول التركيز إلى عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين. أداء تمرين رياضي في المنحدر يبني عضلات شبه المنحرف. أداء تمرين رياضي على ركبتيك هو فعال على قدم المساواة في بناء الجزء العلوي من الجسم.

تشكيل الساقين

ممارسة مجموعات عضلات الساق الرئيسية سوف تزيد من معدل ضربات القلب. هذا يساهم في نظام القلب والأوعية الدموية صحية. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يمكن أن يقلل النشاط البدني من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تصنع الرافعات العلوية عضلات الفخذ والأوتار والعجول والأرداف مع زيادة معدل ضربات القلب. لزيادة الكثافة ، قم بإجراء مقابس القفز في وضع القرفصاء ، مع الحفاظ على أسفل ظهرك المقوس. لهجة وشكل الساقين استخدام التمارين ، مثل الطعنات ، الركبتين العالية ، يجلس القرفصاء والركلات الأمامية.

جوهر ملموسة

جميع الحركات تبدأ في الأساسية الخاصة بك. لتطوير تمرين مفصل وجسم كامل ، قم بتضمين تمارين تقوي من صميمك ، مثل أزمة الدراجات واللوح الخشبي والسوبرمان. تركز مواقف اللوح المختلفة على مناطق مميزة من القلب. على سبيل المثال ، تصنع الألواح الجانبية المائلة ، في حين تركز الألواح القياسية على بطنك وأسفل الظهر.

اصنع التمرين

للحصول على تمرين إجمالي مشترك لمدة 15 دقيقة للجسم ، اختر 15 تمرينًا ، وتناوب كل مجال من مجالات التركيز - الجزء العلوي من الجسم والساقين واللبن - وقم بإجراء كل منها لمدة 45 ثانية من التمرين مع 15 ثانية من الراحة. على سبيل المثال ، قم بأداء الرافعات القفزية ، القرفصاء ، تمرينات الضغط ، تمارين الركض ، الدراجات ، الطعنات المتناوبة ، الانخفاضات ، الركلات الأمامية ، تمرينات الضغط على الألماس ، مكابس الكتف - أضف القرفصاء لزيادة الكثافة - الركبتين المرتفعة ، القفزات القرفصاء ، تجعيد الشعر ذو الرأسين واللوح الخشبي.

الموارد (3)

شاهد الفيديو: تمارين سهلة تناسب الجميع , لحرق الدهون بسرعة في 15 دقيقة فقط (يونيو 2020).