تغذية

1500 من السعرات الحرارية خطط الأكل وجبة


الحبوب الغنية بالألياف مثل دقيق الشوفان تجعلك تشعر بالشبع حتى الغداء.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

اتباع نظام غذائي سعته 1500 سعرة حرارية يمكن أن يساعد معظم الرجال والنساء على إنقاص الوزن. عند الحد من تناول السعرات الحرارية ، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية بحيث تلبي احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. للحفاظ على مستويات الطاقة والجوع بعيدًا ، يجب أن تتضمن خطة الوجبة الصحية التي تحتوي على 1500 سعر حراري ثلاث وجبات من نفس الحجم بالإضافة إلى وجبة خفيفة واحدة ، مما يعني حوالي 450 سعرة حرارية في كل وجبة و 150 سعرة حرارية للوجبات الخفيفة.

الألياف مملوءة الإفطار

ابدأ يومك مباشرةً مع وجبة فطور صحية. تناول وجبة الإفطار يساعد في السيطرة على الجوع وإدارة الوزن. لتعزيز تغذية وجبة الإفطار ، اجعل الألياف أولوية. الالياف في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه تبقي الجوع بعيدا ويمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. قد تشمل وجبة الإفطار الصحية في خطة الوجبات التي تحتوي على 1500 سعرة حرارية كوبًا واحدًا من دقيق الشوفان الحار مغطى بملعقتين كبيرتين من الزبيب و 12 لوزًا مفرومًا - تقدم مع كوب واحد من اللبن الخالي من الدهون.

الغداء العجاف

عندما يتعلق الأمر بالشعور الكامل ، فإن كمية الطعام الذي تتناوله تعد أكثر من السعرات الحرارية. في الغداء ، احفظ السعرات الحرارية دون التضحية بحجم الجزء عن طريق تناول مصادر قليلة البروتين مثل الدواجن أو المأكولات البحرية أو الفول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول جرعات أقل من اللحوم يقلل من تناولك للدهون المشبعة وقد يساعد في خفض الكوليسترول. قد تشمل وجبة الغداء الصحية والمملوءة شطيرة ديك رومي مصنوعة من 3 أوقية من لحم الديك الرومي الأبيض على شريحتين من خبز القمح الكامل مع الخس والطماطم والخردل ، تقدم مع كوبين من الخضروات المختلطة مغطاة بملعقتين كبيرتين من السلطة قليلة الدسم خلع الملابس و 2 1/2 كوب من البطيخ المكعب.

التركيز على الخضار في العشاء

مثل اللحوم الخالية من الدهن في الغداء ، تجعلك الخضروات منخفضة السعرات الحرارية تشعرين بالشبع لتناول العشاء على خطتك التي تحتوي على 1500 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخضار مليئة بالعناصر الغذائية التي تحافظ على صحتك ، بما في ذلك الفيتامينات A و C ، وحمض الفوليك والبوتاسيوم. لتناول العشاء على خطتك الصحية ، قد تحصل على 3 أونصات من سمك السلمون المشوي يقدم مع 2 كوب من البروكلي السوتية في 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، و نصف كوب من البطاطا الحلوة المخبوزة عادي ، و 1 كوب من الخضار الحلوة المخلوطة مع ملعقتين كبيرتين من صلصة قليل الدسم.

الوجبات الخفيفة الغنية بالمغذيات

الوجبات الخفيفة مهمة لخطة الأكل الصحي الخاصة بك مثل وجباتك. إن تناول الوجبات الخفيفة لا يساعد فقط على إبقاء الجوع بعيدًا ولكن أيضًا طريقة أخرى لك للتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحة جيدة. قد تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الصحية في خطة الوجبات التي تحتوي على 1500 سعرة حرارية كوبًا واحدًا من اللبن الزبادي الخالي من الدهون مع نصف كوب من الحبوب الكاملة غير المحلاة للأكل ؛ تفاحة واحدة صغيرة مع أوقية واحدة من الجبن قليل الدسم ؛ ثمانية نصفي المشمش المجفف و 12 الكاجو. أو 6 أكواب من الفشار برزت الهواء.

شاهد الفيديو: نظام غذائى 1500 سعر حرارى و قائمة بالسعرات الحرارية للأطعمة (قد 2020).