تغذية

1500 وجبة السعرات الحرارية 50/30/20 خطة وجبة


تشمل مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والدهون في كل وجبة.

Jupiterimages / Photodisc / غيتي صور

النظام الغذائي 50/30/20 هو نظام يحتوي على 50 بالمائة من بدل السعرات الحرارية اليومي في صورة كربوهيدرات ، 30 بالمائة من البروتين و 20 بالمائة من الدهون. يحتوي كل من الكربوهيدرات والبروتين على أربعة سعرات حرارية لكل جرام ، في حين أن الدهون تحتوي على تسع سعرات حرارية لكل جرام ، لذلك عند 1500 سعرة حرارية ، تحتاج إلى تناول 187.5 جرام من الكربوهيدرات و 125 جرام من البروتين و 33 جرام من الدهون يوميًا. لا تحتاج إلى الوصول إلى هذه الأرقام بالضبط ، كما يلاحظ توم فينوتو ، المدرّب في الملاحظات - فقط تهدف إلى الحصول على حوالي خمسة بالمائة من الأرقام المستهدفة.

خطة قبل الزمن

لتسهيل الأمور ، قسّم كل هدف من أهداف المغذيات الكبيرة اليومية على أربعة. يمنحك هذا كمية الكربوهيدرات والبروتين والدهون التي تحتاجها لثلاث وجبات مربعة ، مع ترك ربع لتناول الوجبات الخفيفة. يعني القيام بذلك أن كل وجبة يجب أن تحتوي على 45 إلى 50 غراما من الكربوهيدرات ، ما يزيد قليلا عن 30 غراما من البروتين و 8 غرامات من الدهون.

أفضل إفطار

للحصول على وجبة إفطار من البروتين والكربوهيدرات ، جرب دقيق الشوفان مع عجة البيض. تناول نصف كوب من الشوفان الجاف ينتج 27 غراما من الكربوهيدرات ، ما يقرب من 3 غرامات من الدهون وأكثر بقليل من 5 غرامات من البروتين. تحتوي بيضة واحدة بيضاء كبيرة على حوالي 3.5 جرام من البروتين مع الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات ، في حين أن بيضة كاملة كبيرة تحتوي على 6 غرامات من البروتين و 5 غرامات من الدهون. اذهب مع خمسة بياض بيضة واحدة وبيضة كاملة وصنع عجة مع ما يكفي من البصل والطماطم والفلفل الحلو والفطر لتعطيك 15 إلى 20 غراما من الكربوهيدرات.

وقت الغداء

في الغداء ، يمنحك خبز صغير من نخالة الشوفان يبلغ قطره 3 بوصات 37 جرامًا من الكربوهيدرات و 7.5 جرامًا من البروتين وأقل من 1 غرام من الدهون. املأ هذا بثلاث أونصات من صدر الديك الرومي مقابل 26 جرامًا من البروتين وحوالي 2 جرامًا من الدهون ، جنبًا إلى جنب مع أوقية واحدة من جبن الفيتا لأربعة غرامات من البروتين و 6 غرامات من الدهون و 1 غرام من الكربوهيدرات. أضيفي المزيد من السلطة والخضروات لتوفير المزيد من 5 إلى 10 غرامات من الكربوهيدرات.

تناول الطعام في الاسلوب

يمكن لشريحة لحم البقر 3 أوقية لحم بقري مشذب من جميع الدهون تقديم معظم البروتين وجميع احتياجاتك الدهون في العشاء. هذا بعد ذلك يحتاج فقط إلى بعض الجوانب البسيطة. يوفر كوب ونصف من البطاطا الحلوة المكعبة 40 غراما من الكربوهيدرات ، ويمنحك فنجان من البروكلي والقرنبيط 11 غراما.

سوبر الوجبات الخفيفة

إن كيفية الحصول على باقي المغذيات الكبيرة في يومك أمر متروك لك - تحتاج فقط إلى الحصول على ما بين 45 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات ، وحوالي 30 جرامًا من البروتين و 8 جرامات من الدهون. يكفي قطعتين من الفاكهة مع بعض الزبادي غير الخالي من الدسم وشريحة من الجبن قليل الدسم ، وكذلك بعض بسكويت الحبوب الكاملة والجبن الريفي الممزوج بالتوت ووجبة صغيرة من الجوز أو اللوز.

شاهد الفيديو: ريجيم ل1500حريرة كامل العناصر الغذائية مع الطعام بالتفصيل والذي سوف يخلصك من 2-3كيلو بالأسبوع (قد 2020).