اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على أكبر بعقب أثناء المشي


المشي على أرض مستوية لن يعطيك بعقب أكبر.

كوكب المشتري / Creatas / غيتي صور

المشي يعمل أساسا الكواد وأوتار الركبة. هذا يعني أنه إذا كنت من عشاق المشي بانتظام ، فربما يكون لديك أرجل قوية لكنك تفتقر إلى العضلات الألوية القوية. إذا كنت ترغب في ملء السراويل الخاصة بك في القسم الخلفي أكثر من ذلك بقليل ، فأضف تمارين الألوية ، مثل الطعنات والقرفصاء ، إلى روتين المشي. أيضا ، اختر التلال لجعل غلوتيس الخاص بك يعمل أكثر وأنت تمشي. قم بإجراء التمارين في كل مرة تذهب فيها سيرا على الأقدام أو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

1.

اختر طريق المشي مع أكبر التلال. تسلق التلال يجبر غلوتك على العمل بجد. إذا كنت تمشي في حلقة مفرغة ، فاضبط المنحدر إلى المستوى "8." المشي لمدة 30 دقيقة بمعدل لا يقل عن 3.5 ميل في الساعة.

2.

أداء الركبتين عالية. ثني ركبتك اليمنى وارفعها لأعلى بحيث يكون فخذك موازيا للأرض أثناء تقدمك للأمام. في نفس الوقت قف على أصابع قدميك اليسرى. أعد ذراعك اليمنى إلى الخلف وذراعك الأيسر للأعلى ، واضرب ذراعيك المقابلين لتحقيق التوازن. كرر 25 مرة على كل ساق أثناء المشي.

3.

هل الطعنات كما كنت المشي. قف مع قدميك معا. خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساقك اليمنى. ثني ساقيك 90 درجة. ادفع من ساقك اليسرى ، والعودة إلى وضع الوقوف. خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساقك اليسرى. ثني ساقيك 90 درجة. دفع قبالة ساقك اليمنى ، والعودة إلى وضعية الوقوف. كرر ثلاث مجموعات من 15 التكرار.

4.

هل يجلس القرفصاء على التلال. قف بحيث يكون جانبك الأيمن يواجه التل. اتخاذ خطوة كبيرة جانبية مع ساقك اليمنى. ثني ركبتيك ، خفض نفسك في القرفصاء السومو. قف إلى الخلف من خلال دفع ساقك اليسرى وجمع قدميك معًا ، والانتقال جانبًا إلى أعلى التل. كرر 10 مرات على كل ساق.

5.

تمتد غلوتيس الخاص بك. استلق على حصيرة على ظهرك. ثني ساقك اليسرى ووضع قدمك اليسرى مسطحة على الأرض. ثني ركبتك اليمنى وضع الكاحل الأيمن أعلى ركبتك اليسرى. أمسك بظهر الفخذ الأيسر واسحبه نحوك. عقد لمدة 20 ثانية. كرر على الساق الأخرى.

تحذير

  • إذا شعرت بألم أثناء أي من هذه التمارين ، توقف.


شاهد الفيديو: لن توقف رياضة المشي بعد مشاهدة هذا الفيديو اكتشف السر (كانون الثاني 2022).