اللياقه البدنيه

كيفية الحصول بسرعة كبيرة حقا مع الدمبل


لا يوجد اختصار لبناء العضلات. يتطلب التفاني والتدريبات العادية.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

إن جمال ممارسة التمارين مع الدمبل هو أن لديك خيار ممارسة الرياضة في المنزل مع الحد الأدنى من المعدات بدلاً من قضاء الوقت والغاز للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. على الرغم من أنه لا توجد اختصارات للتضخيم بسرعة فائقة ، إلا أنه يمكنك تحسين تمارين الدمبل لبناء العضلات بأسرع وقت ممكن من خلال بعض النصائح البسيطة.

مزايا التدريب الدمبل

إلى جانب المزايا المميزة المتمثلة في عدم الاضطرار إلى الذهاب إلى أي مكان للعمل والتمتع بالحد الأدنى من المعدات لتخزينها ، هناك مزايا مادية مرتبطة بتدريب الدمبل. تسهّل ممارسة التدريب على الماكينة وتدريب الماكينة على جانبي جسمك في آن واحد على الجانب القوي من الجسم تعويض أي نقاط ضعف على الجانب الآخر من الجسم. يستخدم تدريبات الدمبل كل جانب من جوانب جسمك بشكل منفصل ، مما يعني أنك ستصبح سريعًا بشكل متساوٍ على كلا جانبي جسمك عندما تتعرض أي نقاط ضعف من البداية.

الحصول على مجهزة

إن جمال التمارين في المنزل باستخدام الدمبل هو أنك لست بحاجة إلى تخصيص غرفة كاملة لمعدات اللياقة البدنية الكبيرة. ومع ذلك ، فأنت تريد أن تكون قادرًا على إضافة أو خفض الوزن لبناء العضلات بأقصى سرعة. على سبيل المثال ، توفر الأوزان الأثقل أفضل النتائج لأشياء مثل مكابس الدمبل والصدمات المميتة. من الأفضل القيام بتقسيمات الصفوف والصفوف مع أوزان أخف للحفاظ على الشكل.

إذا كنت بدأت للتو في التمرين ، فاختر زوجًا ثقيلًا به كل دمبل من 15 إلى 20 في المائة من وزن جسمك ومجموعة أخف وزنًا من 10 إلى 15 في المائة من وزن جسمك. هذا يعني أنك إذا كنت تزن 150 رطلاً ، فيجب ألا يزيد وزن الدمبل عن 30 رطلاً وأخف وزنك على الأقل. على المستوى المتوسط ​​، ارفع ما يصل إلى 35 بالمائة من وزن الجسم للأجراس الثقيلة و 20 بالمائة للأخف. بمجرد التقدم بالتقنيات ، يمكنك رفع الأوزان إلى 45 بالمائة من وزنك للأجراس الثقيلة و 25 بالمائة للأجراس الخفيفة.

يمكن لمجموعة من الدمبل القابلة للتعديل أن تحل مشكلة شراء مجموعات متعددة لتغطية الخيارات الثقيلة والخفيفة خلال كل مرحلة من مراحل رحلتك. ولكن ، إذا كنت لا تريد التوقف عن ضبط الأوزان والياقات أثناء التمرين ، ففكر في الحصول على مجموعتين. مقعد مفيد للتمارين مثل مكابس مقاعد البدلاء ، ويثير رفع الكتفين الخلفي ، ولكن يمكنك تكييف الموقف الخاص بك للقيام بها ملقاة على الأرض أو جالسا على كرسي قوي.

حدد أهدافك

خطة للعمل لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع مع أيام الراحة بينهما. يقترح مدرب القوة المعتمد ومؤلف الكتب ذائعة الصيت David de las Morenas التناوب بين تمرينين للسماح لمجموعات العضلات بالراحة وإعادة البناء ، مما يخلق أقصى حجم. يتكون كل تمرين من ستة تمارين تتضمن ثماني مجموعات من ثمانية التكرار.

أكل ما يصل - السعرات الحرارية والبروتين

تأكد من حصول جسمك على سعرات حرارية كافية لبناء العضلات وليس الدهون. إذا كنت على الجانب النحيف ، ضاعف وزن جسمك مرات 18 للحصول على السعرات الحرارية التي ستحتاجها لبناء العضلات. على سبيل المثال ، إذا كنت تبلغ من العمر 150 درجة ، تأكد من أنك تستهلك 2700 سعرة حرارية يوميًا ، بالإضافة إلى التمرين ، لبناء العضلات القصوى.

تأكد أيضًا من حصولك على ما يكفي من البروتين ، خاصة بعد التمرين. وجدت دراسة حديثة أجراها قسم علوم الحركة البشرية بجامعة ماستريخت في هولندا أن مفتاح زيادة كتلة العضلات وقوتها يكمل حوالي 27.5 جرام من البروتين قبل الفراش.

الموارد (2)

شاهد الفيديو: كيف تصنع دمبل إحترافي بالمنزل. How to Make a dumbbells (يونيو 2020).