اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على بعقب كبيرة ونحيف الخصر

كيفية الحصول على بعقب كبيرة ونحيف الخصر


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكنك الاعتماد على تمارين رفع الأثقال لتثبيتك ، إذا كانت صالة الألعاب الرياضية غير متوفرة.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

بغض النظر عن ما قد يرغب مصممو الملابس والأزياء النحيفة في التفكير فيه ، فإن المنحنيات الأنيقة والقوية هي دائمًا في الأناقة. على الرغم من أنه لا يوجد الكثير مما يمكنك فعله لتغيير طبيعة الشكل وقد أعطاك علم الوراثة الخاص بك ، مع ممارسة الرياضة والنظام الغذائي ، فمن الممكن القيام ببعض الشد والتشديد لتدوير قاعك وتخفيف الخصر.

تفقد الوزن الزائد

لن يؤدي أي قدر من التمرين إلى تغيير شكلك إذا كان غير واضح في الوزن الزائد. اتباع نظام غذائي تحطم يجلب نتائج سريعة ، لكنها لا تدوم. أفضل طريقة لفقدان الوزن هي من خلال برنامج مشترك من الأكل الصحي وممارسة تمارين ثابتة.

اصنع وجباتك حول الخضار والفواكه الطازجة والبروتين الخالي من الدسم مثل الدجاج والأسماك والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. اشرب الكثير من الماء ، وتجنب إضافة الصوديوم لأنه يمكن أن يجعلك تحتفظ بالمياه وتبدو منتفخة. الحفاظ على السعرات الحرارية بين 1200 و 1500 سعرة حرارية لتبدأ ، وضبط حسب الحاجة. لا تقل عن 1200 سعرة حرارية لأن ذلك يمكن أن يسلب جسمك من العناصر الغذائية التي تحتاجها لبناء العضلات.

بناء الغنائم الخاص بك

ابدأ كل تمرين بـ 12 تكرارًا ، وتصل إلى ثلاث مجموعات من 25 لتدريبات الأرداف والكتف وأربع مجموعات من 25 لتدريباتك السابقة. التمرين الأكثر فاعلية لبناء عضلات الجلوتيم مكسيموس ، أو العضلات الكبيرة في مؤخرتك ، هو القرفصاء وزن الجسم:

  1. قف مع عرض كتف قدميك باستثناء ركبتيك على أصابع قدميك. أربط أصابعك برفق خلف رقبتك مع المرفقين.
  2. خذ نفسًا ، شد عضلاتك وخفضه نحو الأرض بينما تتنفس. القرفصاء فقط النقطة التي تشكل ركبتيك زاوية الحق.
  3. الوقوف مرة أخرى ، وعقد عضلاتك الخلفية مشدود. كرر.

من المهم أن تعمل جميع العضلات المحيطة ودعم خلفيتك. سوف تساعد التمارين التالية في تقوية وتحديد عضلات الفخذين والوركين والفخذين.

يقف الجانب الساق يثير:

  1. قف مع وزنك على ساقك اليمنى ، مع ركبتك محاذاة على إصبعك الكبير وثني قليلاً.
  2. اتكئ على جانبي يمينك ، استنشفي ورفع ساقك اليسرى جانبيًا لرفع الارتفاع أثناء التنفس. حافظ على قدمك مثنية ، بدلا من أصابع القدم مدببة. امسك ذراعيك أينما كنت في حاجة إليها للحفاظ على توازنك ، ولكن لا تضع يديك على الوركين.
  3. قم بخفض قدمك اليسرى تقريبًا إلى الأرض ، ثم ارفعها مرة أخرى دون تحريك جذعك ، وانتهي من ممثلينك قبل التكرار بساقك اليمنى.

الطعنات:

  1. ضع قدميك أقل بقليل من عرض الكتفين ، وتأكد من ركبتيك فوق أصابع قدميك.
  2. ضع يديك على مفصل الفخذين واستنشاقك وخذ خطوة كبيرة للأمام باستخدام ساقك اليمنى.
  3. قم بثني ساقك اليمنى إلى أن تشكل ركبتك زاوية قائمة ، ثم تنفّس أثناء الضغط على قدمك اليمنى والعودة إلى وضعك البدئي. كرر مع ساقك اليسرى ، والانتهاء من ساقيك بالتناوب مع كل اندفع.

رفع الركبة الخلفي:

  1. ابدأ في المرفقين والركبتين على سجادة أو سجادة. حافظ على استقامة ظهرك وضيق الأساسية.
  2. قم بالتنفس والضغط على الألوية الخاصة بك والتنفس أثناء مد ساقك اليسرى خلفك وأعلى قليلاً حتى يتم تمديدها بالكامل مع ثني قدمك.
  3. أعد ساقك إلى موضع البداية دون ترك ركبتك تلمس حصيرة ، وكرر لمدة 12 ممثلًا. كرر مع ساقك اليمنى.

تشديد البطن الخاص بك والمائلة

هناك العشرات من التمارين المصممة لتشديد القيمة المطلقة ، لذلك من المهم أن تجد المجموعة الأكثر راحة وفعالية لك. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أنه لا يكفي مجرد عمل الجرش. عليك أيضًا أن تعمل على منحرفاتك ، الموجودة على جانبي وجذع الجذع السفلي.

أزمة أساسية:

  1. استلق على ظهرك مع وضع قدميك مسطحة على الأرض واسترخاء ركبتيك. المس بأصابعك برفق على الجزء الخلفي من رأسك.
  2. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن طريق تجعيد أضلاعك نحو عظامك أثناء تنفّسك.
  3. قم بتخفيض نفسك دون أن تدع كتفيك يلمسان الأرض للحفاظ على التوتر في عضلات البطن.

أزمة المائل:

  1. ابدأ في نفس الموضع بالنسبة للجرش ، باستثناء أن ساقيك يجب أن تكون مستقيمة وكاحلكما شبر واحد أو نحو ذلك من الأرض.
  2. تنفس ورفع ركبتك اليمنى ، والتواء الجذع الخاص بك لتحقيق الكتف الأيسر إلى الأمام لتلبية ركبتك أثناء التنفس.
  3. ارجع إلى وضع البداية الخاص بك وارفع ركبتك اليسرى ، وقم بالالتواء لمقابلة كتفك الأيمن. البديل الساقين حتى الانتهاء من ممثلين الخاص بك.

الكتف في بعض التباين

يمكن أن تساعد الأكتاف العريضة والمحددة جيدًا على خلق وهم بأن محيطك أصغر منه. استخدم الأوزان الثقيلة بما يكفي لجعلك تعمل ولكن لا تضع أي ضغط على مفاصلك.

مكابس الكتف:

  1. قف مع عرض قدميك على حدة وبركبتاك مثنيتان قليلاً. أمسك وزناً مجانيًا في كل يد على ارتفاع الكتف مع مواجهة راحة يدك.
  2. خذ نفسًا ، وادفع الأوزان لأعلى في الهواء واتجه قليلاً نحو الآخر أثناء التنفس.
  3. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

الذراع الجانبي يثير:

  1. ابدأ بعرض كتف قدميك بعيدًا والركبتين منحنيتان قليلاً. احمل وزنك في كل يد على جانبك ، مع راحة يدك باتجاه الداخل ، في مواجهة ساقيك.
  2. خذ أنفاسك ، وارفع ذراعيك إلى الخارج مباشرة ، واطلق أنفاسك بينما ترفعهما إلى ارتفاع الكتف.
  3. ارجع إلى وضعك البدئي وكرر.

الذراع الأمامي يثير:

  1. ابدأ بعرض كتف قدميك بعيدًا والركبتين منحنيتان قليلاً. اقلب يديك حتى يستريح إبهامك من أطرافك السفلية ويواجه راحة يدك خلفك.
  2. استنشق الهواء وقم برفع الأوزان مستقيمة أمامك حتى تحمل الكتف أثناء الزفير.
  3. عودة ذراعيك إلى نقطة البداية وكرر.

الموارد (3)


شاهد الفيديو: أسهل طريقة لتنحيف الخصر. و النتيجة بعد أسبوع (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Waescburne

    هذه فضيحة!

  2. Groshura

    أستطيع أن أصدقك :)

  3. Moogukazahn

    أعتذر عن التدخل ... لكن هذا الموضوع قريب جدًا مني. جاهز للمساعدة.

  4. Tygolrajas

    أعتقد أنه خطأ. أنا متأكد. أقترح مناقشته.

  5. Rafas

    فيه شيء. الآن كل شيء واضح ، شكرا لك على المعلومات.

  6. Wayson

    هل يمكنك أن تخبرني من فضلك أين يمكنني أن أقرأ عن هذا؟



اكتب رسالة