تغذية

خطة وجبة لتخفيف الوزن من 1200 سعر حراري


اتباع خطة لتناول الطعام من 1200 سعر حراري يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.

صور Creatas / Creatas / صور غيتي

حتى مع وجود خطط النظام الغذائي المختلفة المتاحة ، يظل عد السعرات الحرارية أحد أكثر الطرق شعبية لإدارة الوزن. الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص البالغ هو 1200 سعرة حرارية في اليوم. هذا المبلغ ضروري للحفاظ على كتلة الجسم النحيل والحصول على الكميات الموصى بها من الفيتامينات والمعادن كل يوم. سيؤدي انخفاض سعر 1200 سعرة حرارية إلى خلق عجز كبير في الطاقة. سيؤدي ذلك إلى دخول الجسم في وضع الجوع وتقليل عملية الأيض. تتكون خطة الوجبات المتوازنة من البروتين الخالي من الكربوهيدرات والخضروات غير النشوية والدهون الصحية.

بروتين

تتضمن خطة الوجبات هذه ستة حصص من البروتين الهزيل يوميًا. تعتبر اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والفاصوليا والجبن كلها مصادر بروتينية. من الأمثلة على مكافئات 1 أونصة من البروتين الخالي من الدهون بيضة واحدة أو نصف كوب أو شريحة واحدة من الجبن قليل الدسم أو أونصة واحدة من اللحوم الخالية من الدهن أو السمك أو الدواجن دون الجلد. لتجنب تجاوز 1200 سعرة حرارية في اليوم ، اختر اللحوم الخالية من الدهون والجبن قليلة الدسم. لاحظ أن زبدة الفول السوداني تعد بمثابة بروتين ومصدر للدهون. تعتبر ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني حصة واحدة من البروتين وحصة واحدة من الدهون. أيضا ، تعد الفاصوليا كبروتين ومصدر للكربوهيدرات. يعتبر جزء نصف كوب من الفاصوليا وجبة واحدة من البروتين ووجبة واحدة من الكربوهيدرات.

كربوهيدرات

تتضمن خطة الوجبات هذه تسع حصص من الكربوهيدرات يوميًا. تشمل الكربوهيدرات الخبز والحبوب والفواكه والحليب واللبن والخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة أو البازلاء. تشمل الأمثلة على واحدة من الكربوهيدرات التي تقدم من الفاكهة تفاحة صغيرة أو برتقال أو 17 عنبًا صغيرًا أو نصف كوب من الفواكه المعلبة أو 1 كوب من البطيخ أو التوت. بالنسبة للخبز أو الحبوب ، هناك شريحة واحدة من الخبز ، وثلث إلى ربع كوب من المعكرونة المطبوخة ، و نصف كوب من دقيق الشوفان ، وثلث كوب من الأرز أو نصف كوب من الذرة تساوي حصة واحدة من الكربوهيدرات. كوب واحد من الحليب أو 6 أوقية من اللبن مساوي للكربوهيدرات التي تخدمها مجموعة الألبان. للحصول على خيارات صحية أكثر للكربوهيدرات ، اختر منتجات الحبوب الكاملة أو الحليب الخالي من الدسم أو 1 في المائة واللبن الخفيف.

خضروات

يتم تضمين الخضروات غير النشوية فقط في هذا الجزء من خطة الوجبة. تهدف على الأقل ثلاث حصص من الخضروات غير النشوية في اليوم الواحد. والخس والملفوف والقرنبيط والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والفطر والجزر والفلفل والطماطم هي أمثلة على الخضروات التي تنتمي إلى هذه المجموعة. لأن هذه الخضروات منخفضة في السعرات الحرارية ، ليس من الضروري أن تقاس.

سمين

الحد من تناول الدهون إلى ثلاث وجبات يوميا. يشمل هذا السمن أو الزبدة ، صلصات السلطة ، الزيوت ، المايونيز ، المكسرات والزيتون. نظرًا لأن الدهون والزيوت عالية السعرات الحرارية ، فإن اختيار الضمادات قليلة الدسم أو السمن النباتي سيساعدك على ألا يتجاوز الحد اليومي البالغ 1200 سعرة حرارية. أمثلة على حصة واحدة من الدهون هي 1 ملعقة صغيرة من المايونيز ، وملعقتان كبيرتان من صلصة السلطة قليلة الدسم أو ملعقة كبيرة من صلصة السلطة العادية و 1 ملعقة صغيرة من السمن أو 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

أغذية مجانية

أي طعام يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الدهون يعتبر غذاءً مجانيًا. تشمل الأمثلة على الأطعمة المجانية حلويات الجيلاتين الخالية من السكر والمربى الخالي من السكر وبديل السكر ورذاذ الطهي الخالي من الدهون وملعقة كبيرة من صلصة السلطة الخالية من الدهون والخردل والسالسا.

نمط وجبة

حاول نشر هذه المجموعات الغذائية بالتساوي قدر الإمكان على مدار اليوم. يجب أن يتكون الإفطار من وجبة واحدة من البروتين وثلاث حصص من الكربوهيدرات ووجبة واحدة من الدهون. يجب أن يتكون الغداء من حصتين من البروتين ، حصتين من الكربوهيدرات ، وجبة واحدة من الدهون والعديد من الخضروات حسب الرغبة. يجب أن يتكون العشاء من ثلاث حصص من البروتين ، حصتين من الكربوهيدرات ، وجبة واحدة من الدهون والخضروات حسب الرغبة. هذا يترك مجالاً لتناول وجبة خفيفة واحدة تتكون من حصتين من الكربوهيدرات.

نصائح

وزن اللحوم أو الأسماك أو الدواجن بعد طهيها. قس الباستا والحبوب الساخنة بعد طهيها.

شاهد الفيديو: نظام دايت 1500 سعر حراري. What to Eat on a 1500-Calorie Diet (يونيو 2020).