تغذية

زيادة الوزن قائمة الطعام


أضف الأفوكادو إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة لزيادة محتواها من السعرات الحرارية.

Eising / Photodisc / غيتي صور

يتطلب زيادة وزن الجسم أن تأخذ سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. تكسب رطل واحد من الدهون في الجسم عندما تستهلك 3500 سعرة حرارية أكثر مما تستخدمه. من خلال تناول 500 سعرة حرارية أكثر مما تنفقه كل يوم ، ستكتسب دهون الجسم بمعدل 1 رطل في الأسبوع. يساعدك التركيز على الأطعمة والمشروبات المغذية ذات السعرات الحرارية العالية على تحقيق هدفك المتمثل في زيادة الوزن.

السائبة على الحبوب

بما في ذلك حصة واحدة أو أكثر من الحبوب مع معظم الوجبات والوجبات الخفيفة يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن. يوفر كوب من باستا القمح الكامل المطبوخ 174 سعرة حرارية ، ويحتوي البغل المتوسط ​​على 270 سعرة حرارية ، وكل أونصة من عجائن القمح الكامل تقدم 103 سعرة حرارية. عندما تستهلك الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة ، فإنك تساعد على التحكم في وزن الجسم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لزيادة محتوى السعرات الحرارية من الحبوب الخاصة بك ، إضافة مصادر الدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون. جرب وعاء السلمون والأرز البني مع البروكلي وزيت السمسم وصلصة ترياكي منخفضة الصوديوم للطبق الرئيسي ؛ غمس الخبز في زيت الزيتون قبل عشاء المعكرونة ؛ أو تناول وجبة خفيفة على المعجنات والجبن قليل الدسم.

الذهاب المكسرات!

تحتوي أوقية اللوز أو الكاجو على 163 سعرة حرارية ، والجوز يحتوي على 175 سعرة حرارية لكل أونصة ، وأوقية البقان توفر 196 سعرة حرارية. يشبه الفول السوداني من الناحية الغذائية المكسرات الشجرية ، ويوفر 161 سعرة حرارية لكل أوقية. تحتوي شجرة الجوز والفول السوداني على دهون غير مشبعة وصحية للقلب ، وهي مصدر لفيتامين هـ والألياف الغذائية. أضف المكسرات إلى الحبوب والجبن ، أو غمس الكرفس أو الجزر أو التفاح أو الكمثرى في زبدة اللوز أو الفول السوداني.

شرب السعرات الحرارية الخاصة بك

يحتوي كوب من عصير الفاكهة على 114 سعرة حرارية ، وكوب من الحليب الخالي من الدسم يحتوي على 83 سعرة حرارية. تتيح لك إضافة المشروبات إلى نظامك الغذائي استهلاك السعرات الحرارية الإضافية دون الشعور بالشبع كما لو كنت قد اخترت الأطعمة الصلبة لتوفير نفس السعرات الحرارية. تناول مشروبات من السعرات الحرارية بين الوجبات للحصول على سعرات حرارية إضافية طوال اليوم. تقترح حملة التوعية حول التغذية والجسم لدى الطلاب في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس اختيار العصير أو الحليب أو العصائر بدلاً من الماء والقهوة والشاي العادي وتناول المشروبات الغازية.

التسلل في السعرات الحرارية مع الفواكه المجففة

الفاكهة المجففة محمولة ولا تحتاج إلى تبريد ، لذلك يمكنك الاحتفاظ ببعضها في المنزل أو في العمل أو في حقيبة الجيم أو في سيارتك. علبة صغيرة من الزنجبيل بحجم 1.5 أوقية تحتوي على 129 سعرة حرارية. الفواكه المجففة أكثر كثافة من السعرات الحرارية أكثر من الفواكه الطازجة. على سبيل المثال ، يحتوي كوب من التفاح الخام على 57 سعرة حرارية ، بينما يحتوي كوب من التفاح المجفف على 209 سعرة حرارية. العناصر الغذائية في الفواكه المجففة تشمل الألياف الغذائية والبوتاسيوم. تناول الفواكه المجففة بمفردها أو في مزيج درب ، أو أضف الكرز المجفف أو الزبيب أو التوت البري إلى السلطات أو دقيق الشوفان.

الذهاب للسمك الدهنية

يمكن أن يساعدك اختيار الأسماك الدهنية بدلاً من مصادر البروتين الأقل كثافة على زيادة الوزن. توفر وجبة السلمون 3 أونصات 175 سعرة حرارية ، بينما يحتوي الجزء المقابل من ثدي الديك الرومي على 116 سعرة حرارية ، بينما تحتوي سلطعون 3 أونصات على 71 سعرة حرارية. توفر الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والماكريل والأنشوجة ، دهون أوميغا 3 ، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. اصنع حساء الإسقمري والبطاطس أو أضف السردين إلى السلطة.


شاهد الفيديو: أفضل الوجبات لزيادة الوزن بطريقة صحية ! (كانون الثاني 2022).