اللياقه البدنيه

أفضل آلات الوزن لهجة


يلعب التدريب على المقاومة جزءًا لا يتجزأ من تقوية جسمك.

سيري ستافورد / الرؤية الرقمية / صور غيتي

إذا كان هدفك هو تحسين جسمك ، فإن أول شيء يجب تنفيذه هو برنامج تدريبي على المقاومة لا يقل عن 5 أيام في الأسبوع. يجب عليك التركيز على المناطق الرئيسية التي تتراكم الدهون فيها مثل الساقين والمعدة والظهر. النظام الغذائي مهم أيضا في محاولة لتصبح أكثر منغم. سيساعدك تقييد السعرات الحرارية اليومية على فقدان كتلة الدهون ، بينما تساعدك زيادة السعرات الحرارية على اكتساب كتلة هزيلة.

مطبعة الساق

آلة ضغط الساق تعمل عدد كبير من العضلات في وقت واحد. ستصبح أوتار الركبة وأوتار عضلات الفخذ والجروح وأسفل الظهر أكثر انغماسًا في أداء هذه الخطوة بانتظام. الجلوس على آلة الصحافة الساق مع الموقف طويل القامة ، تستقيم في جميع أنحاء الجذع. يجب أن يكون عرض الكتفين منفصلاً أو أوسع قليلاً. بينما تدفع وزنك إلى الأمام في منصة القدم ، ركز على زيادة وزنك من خلال كعبك وليس أصابع قدميك. بدء رفع الأثقال في خمسين في المئة من وزن الجسم. يجب أن تشد ساقيك من 10 إلى 15 تكرار. أداء ثلاث مجموعات.

حليقة الساق

يستهدف حليقة الساق العضلات الثلاثة التي تشكل أوتار الركبة. ممارسة هذه الخطوة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع سيساعدك على تحسين هذا المجال. على آلة حليقة الساق ، سوف تكون معدة أسفل. مع وضع وسادة الماكينة على أخيلك ، يجب أن تنحني ساقك عند الركبة وترفع الوزن نحو الألوية. اضبط وزن الرفع بحيث تشعر أوتار الركبة بضيق في 10 إلى 15 تكرار. أكمل ثلاث مجموعات. يمكنك عزل كل ساق عن طريق تجعيد الوزن بساق واحدة في المرة الواحدة.

يجلس البطن أزمة

يميل الرجال والنساء على حد سواء إلى رؤية نقص في لهجة متوسطة الحجم. إن استهداف تلك المنطقة بأعراض البطن الجسدية سيساعد على تحسين النغمة. البدء في آلة أزمة يجلس. يجب أن تكون المقابض ملفوفة فوق منطقة عظام الترقوة لديك). قبض على المقابض أمام صدرك. شد القيمة المطلقة الخاصة بك لسحب الوزن إلى أسفل ، بحيث يلمس الجذع الخاص بك تقريبا الفخذين. ابدأ بعشرين رطلاً وضبط الوزن حتى تشعر عضلاتك بالضيق عند عشرة تكرارات. إكمال 10 إلى 15 التكرار الكلي. هل ثلاث مجموعات.

الصف الخلفي تستقيم

يستهدف الصف الخلفي المستقيم ظهرك العلوي والمتوسط ​​والجانب الخلفي من الكتف. ضع نفسك أمام كابل الصف الخلفي ، واربط قدميك على منصات القدم المقدمة. هذا يعطيك النفوذ لسحب الوزن. حافظ على وضع جيد مع ظهور كتفيك وجذعك في وضع مستقيم. امسك المقبض بحزم بكلتا يديه ، واسحب الوزن في صدرك. هذا سوف يعمل على الجوانب العليا من ظهرك. سحب الوزن في منطقة زر البطن سوف يعمل أسفل الظهر. إكمال ثلاث مجموعات من التكرار خمسة عشر.

يجلس مقاعد البدلاء الصحافة

سوف تساعدك أداة الضغط على مقاعد البدلاء على ضبط صدرك وذراعيك في وقت واحد. البدء في آلة الصحافة مقاعد البدلاء. مارس موقفًا جيدًا مع ظهور كتفيك وخلفك. قبض على كلتا المقابض وادفع الوزن للخارج أمامك. لا تغلق مرفقيك. تأكد من أنك تتحكم في الوزن طوال الحركة ؛ لا تخلق قوة دفع لتحريك الوزن. يجب أن ترفع عشرين في المائة من وزن جسمك لتبدأ. اضبط المبلغ الذي ترفعه بناءً على وزنك الحالي. هل ثلاث مجموعات من التكرار خمسة عشر.

شاهد الفيديو: صباح العربية: تمارين لشد الجسم بعد خسارة الوزن (أبريل 2020).