اللياقه البدنيه

رفع الأثقال لتقوية الوركين


ارفع الأثقال من أجل الوركين القويين.

كوكب المشتري / صور كومستوك / غيتي

الوركين عبارة عن مفاصل كروية ومقبس تحتاج إلى أن تكون متحركة وقوية. يتم تطوير قابلية الحركة من خلال التمدد بشكل منتظم والبقاء نشيطًا ، بينما يتم تطوير القوة بشكل أفضل عن طريق رفع الأثقال لتثقل كاهل العضلات. إن الحفاظ على قوة الوركين يمكن أن يمنع الإصابة ويحسن الوظيفة في الألعاب الرياضية والأنشطة الجسدية للحياة اليومية.

الحصول على الورك

هناك العديد من العضلات التي تتحكم في الفخذ. بعضها كبير جدًا والبعض الآخر صغير جدًا. في الجزء الخلفي من مفصل الفخذ ، تكون أوتار الركبة وعضلات الفخذ مسؤولة عن تمديد مفصل الفخذ إلى الخلف بينما في الأمام ، يثني الحِرقان الحرقفي و psoas الرئيسية على الوركين. يتم التحكم في رفع ساقك إلى الخارج ، وهي حركة تدعى اختطاف مفصل الفخذ ، عن طريق الحد الأدنى والوسيط ، وعضلات التنسور العضلية وسارتوريوس. يتم التحكم في تقريب مفصل الفخذ ، وهو إجراء سحب ساقك في منتصف خط جسمك ، بواسطة عضلات الموصلة الطويلة والقصيرة والمغنطونية.

العمل عليه

لتحسين قوة الورك ، اعمل عضلات الفخذ مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. هذا يسمح لعضلاتك بالراحة والتعافي بين التدريبات. قم بإجراء مجموعتين إلى أربع مجموعات من 12 إلى 20 تكرار لكل تمرين تم اختياره باستخدام وزن يمثل تحديًا ولكنه يتيح لك إكمال التمرين في حالة جيدة.

التحركات الصحيحة

لضمان أن تكون عضلات الفخذ لديك متطورة بشكل جيد ، يجب أن يشتمل التمرين على تمارين تتضمن امتداد الورك ، وانثناء الورك ، واختطاف مفصل الورك ، واختبار الورك. وتشمل تمارين تمديد الورك الصباح الجيد ، الطعنات والقرفصاء. وتشمل تمارين انثناء الورك الكذب ويثير رفع الركبة. وتشمل تمارين اختطاف الورك القرفصاء الفرقة ، يجلس القرفصاء والمصاعد الساق الجانبية. تشمل تمارين تقوية مفصل الورك آلة التقريب في الورك وأثقال الساق الداخلية المربوطة جنبًا إلى جنب والضغط على ركبة كرة الدواء. واحد أو اثنين من التمارين لكل وظيفة الورك كافية.

لا تقفز في اليمين

إذا كنت قد استقرت مؤخرًا أو كنت تعاني حاليًا من حالة أو إصابة طبية ، فاستشر طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية جديدة. قم بالدفء قبل التمرين عن طريق القيام ببضع دقائق من أمراض القلب الخفيفة ، ثم التمددات الديناميكية لعضلاتك المستهدفة ، خاصة في أوتار الركبة ، المقاربات ، الألوية المكسية ، العظم الحرقفي ، الحرقفي.

شاهد الفيديو: تمرين منزلي لـ 9 دقائق لساقين قويتين بدون رفع الأثقال (أبريل 2020).