اللياقه البدنيه

رفع الأثقال مقابل أمراض القلب لدراسة فقدان الدهون


الجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية والمقاومة لانقاص الوزن.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

الحكمة التقليدية هي أن ممارسة القلب والأوعية الدموية تساعدك على فقدان الوزن ، في حين أن رفع الأثقال يساعدك على اكتساب العضلات. ومع ذلك ، قد لا تكون هذه المسألة واضحة. يلعب كلا النوعين من التمارين دوراً في فقدان الوزن والدهون. على سبيل المثال ، كشفت دراسة أجرتها كاثرين شميتز ، أستاذة مساعدة في علم الأوبئة في كلية الطب بجامعة بنسلفانيا ، أن تدريب الوزن لمدة يومين في الأسبوع يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون في البطن.

انطلق السعرات الحرارية

تمرين القلب والأوعية الدموية ، والمعروف أيضًا باسم تمرين القلب والجهاز التنفسي ، يتضمن نشاطًا مستمرًا على مدار فترة من الوقت ترفع من معدل ضربات القلب وتنفس وتحرق الدهون كطاقة. وتشمل أمثلة تمارين القلب والأوعية الدموية المشي السريع والجري وركوب الدراجات والسباحة والهوائية. تعتبر الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل المشي السريع والسباحة مثالية إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو تعاني من مشاكل في المفاصل. وفقا لهارفارد هيلث ، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطلًا ويمشي بسرعة 4.5 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة سيحرق 222 سعرة حرارية. الشخص نفسه الذي يركض بسرعة 6 أميال في الساعة لمدة 30 دقيقة أو يسبح بقوة لمدة 30 دقيقة سيحرق 444 سعرة حرارية. نسبيا ، رفع الأثقال يحرق سعرات حرارية أقل. سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطل 133 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة من رفع الأثقال العام ، بينما يحرق رفع الأثقال القوي 266 سعرة حرارية.

دراسة في المقارنات

كشفت دراسة أجرتها ديوك هيلث 234 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن إلى ثلاث مجموعات دراسية. قامت المجموعة الأولى بثلاثة أيام من رفع الأثقال فقط ، والثانية كانت 12 ميلًا من تمارين القلب والأوعية الدموية في الأسبوع ، وكانت المجموعة الثالثة تجمع ثلاثة أيام من رفع الأثقال بواقع 12 ميلًا في الأسبوع. فقدت مجموعات القلب ورفع الأثقال وزنا أكبر من وزنها فقط.

استنتاج فسيولوجيا التمرين

أقرت دراسة Duke Health بأن النظريات التي تقترح رفع الأثقال لبناء والحفاظ على أنسجة العضلات الهزيلة قد تساعدك على إنقاص الوزن عن طريق زيادة معدل الأيض أثناء الراحة. لم تقيس الدراسة معدلات الأيض المريح للراشدين ولكنها وجدت أن رفع الأثقال بمفرده لا يساعد في تقليل دهن الجسم ، بصرف النظر عن أي تغييرات محتملة في الأيض. ومع ذلك ، أظهرت المواضيع التي جمعت تمارين القلب والأوعية الدموية ورفع الاثقال أكبر انخفاض في محيط الخصر. قد يكون فقدان البوصة هذا أكثر أهمية لبعض الناس. اقترحت الدراسة أن التدريب على المقاومة قد يكون مفيدًا لكبار السن الذين فقدوا أنسجة العضلات. لكن الشباب الأصحاء الذين يرغبون في انقاص وزنه يجب عليهم القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية. وفقًا للمؤلف المشارك للدراسة ، كريس سيلنز ، دكتوراه في علم الفسيولوجيا التمرين ، فإن التدريب على المقاومة ليس جيدًا جدًا في حرق الدهون.

موضوع مجمع

يوضح استنتاج سيلنز الآراء المختلفة بين الباحثين. تقدم دراسة نشرت في عدد مايو 2007 من "مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية" ، تحليلا مختلفا. درست الدراسة تأثير تمرين المقاومة على الشباب النشطين بدنيا. فقدت جميع الموضوعات الدهون في الجسم. وخلصت الدراسة إلى أن فقدان الدهون كان بسبب استخدام الدهون في الطاقة أثناء التدريب على المقاومة ، ولمدة 40 دقيقة على الأقل بعد التمرين. ومع ذلك ، قد لا تكون هذه الدراسة نهائية. لين كرافيتز ، دكتوراه ولورنس هيريرا ، من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ، لاحظ عدم وجود دراسة مقارنة مع قطاعات أخرى من السكان مثل النساء الأقل نشاطًا بدنيًا والنساء والوزن الزائد.

ممارسة احتراق

بسبب ضيق الوقت ، يجمع معظم الأشخاص بين تمرين القلب والأوعية الدموية ورفع الأثقال في نفس جلسة التمرين. ولكن إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فمن المفيد معرفة أفضل تسلسل لأداء هذه التمارين لزيادة إنقاص الوزن إلى أقصى حد. خلصت دراسة نشرت في عدد مايو 2005 من "مجلة أبحاث القوة والتكييف" إلى أن استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين أو EPOC أكبر إذا كنت تمارس تمارين القلب والأوعية الدموية قبل ممارسة التمرينات المقاومة أو تدريب الأثقال. EPOC هو المعدل الذي يستخدم فيه الجسم الأكسجين ويستقلب الطاقة بعد التمرين. وفقًا لدراسة نُشرت في عدد سبتمبر 2011 من "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية" ، يمكن أن يؤدي التمرينات الرياضية الشديدة إلى الارتقاء بـ EPOC حتى 14 ساعة بعد التمرين.

شاهد الفيديو: كمال أجسام - حقائق العادة السرية: الأضرار والنوافع (أبريل 2020).