اللياقه البدنيه

رفع الأثقال وأوتار الركبة


أوتار الركبة يمكن أن تضعف أداء التمارين لمدة تصل إلى خمسة أيام.

كوكب المشتري / Creatas / غيتي صور

آلام في أوتار الركبة بعد تمرينات رفع الأثقال ليست شائعة ، لكن وجع مفرط في أوتار الركبة هو علامة ربما تكون قد تجاوزتها. هناك بعض التمارين التي تنتج قدرا كبيرا من وجع ويجب أن تعرف الحد الأقصى عندما يتعلق الأمر بهذه التمارين. تعرف على كيفية تجنب وجع أوتار الركبة المفرط حتى تتمكن من تجنب التعرج حول المكتب.

توقع تأخير

وجع هو جزء حيوي من اكتساب القوة. عندما ترفع الأثقال ، تقوم بإنشاء دموع مجهرية في ألياف عضلاتك ، وهذا هو سبب DOMS ، أو تأخير وجع العضلات. يلاحظ لين كرافيتز ، دكتوراه ، أن هذه الآلام منتشرة بشكل خاص بعد التمرين الغريب. تقلصات العضلات غير المركزية هي عندما تطول العضلات أثناء إنتاج القوة ، أو في مرحلة خفض تمرين رفع الأثقال. لذلك ، فإن التمارين التي تحتوي على جزء خفض طويل ستنتج أكبر وجع. لا ينبغي تجنب هذه التمارين ، ولكن استخدامها بحذر ومدمجة بعناية في التدريبات الخاصة بك.

تحديد السبب

يمكن أن يؤدي رفع الأحمال الثقيلة عند القيام بتمارين ذات جزء طويل بطيء من التخفيف إلى وجع شديد. تمارين مثل الرمية المميتة الرومانية ، والمعروفة أيضًا باسم رمية الساق المستقيمة ، لها أطوار طويلة غريب الأطوار يمكن أن تترك قرحة أوتار الركبة. وتشمل التدريبات الأخرى مع تقلص غريب الأطوار طويلة من أوتار الركبة القرفصاء الانقسام البلغاري ، يجلس القرفصاء الظهر الحديد الضفائر الساق. من المهم زيادة الوزن تدريجياً لهذه التمارين بدلاً من استخدام الأوزان الثقيلة على الفور. تجنب هذه التمارين في اليوم السابق للمشاركة في نشاط يتطلب الحركة.

انظر للجانب المشرق

هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تقوي أوتار الركبة دون أن تنتج وجعًا زائدًا. التدريبات التي ليس لها سوى القليل من الانكماش غريب الأطوار سوف تسبب وجع قليل في أوتار الركبة. وتشمل هذه التدريبات الدفعات الورك والجسور الورك والخطوات. بالطبع ، يمكن لجميع أنواع تقلص العضلات أن تسبب بعض وجع ، ولكن هذه التمارين هي المهيمنة على مركز وسوف تقوي أوتار الركبة في حين تنتج الحد الأدنى من وجع. لن تشكل هذه التمارين أساس برنامجك ، ولكنها تمارين تكميلية رائعة.

ممارسة بحذر

التمارين التي تسبب وجع في اوتار الركبة هي بعض من أفضل التعزيزات في الجزء السفلي من الجسم ويجب عدم تجنبها تمامًا. بدلاً من ذلك ، استخدم التقدم التدريجي لهذه التمارين ولا تزيد من وزنك بسرعة كبيرة. إذا قمت بالإفراط في ذلك وواجهت وجعًا مفرطًا في أوتار الركبة ، فقد يستغرق الأمر يومين إلى خمسة أيام للتعافي. خلال هذه الفترة ، تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا وأجري تمارين منخفضة الكثافة لزيادة تدفق الدم. إذا استمرت أوتار الركبة بعد خمسة أيام من التمرين ، فقد يكون لديك أوتار مفصل مشدودة ويجب ألا تمارس حتى تلتئم.

شاهد الفيديو: احمى نفسك من اصابة الركبة - 5 تمارين لتقوية مفصل الركبة (أبريل 2020).