اللياقه البدنيه

ما هي آلة رفع الأثقال التي تبني المؤخرة؟


تعد عضلاتك مهمة في أنشطة مثل الجري والقفز.

توماس Northcut / الرؤية الرقمية / غيتي صور

يتكون بعقبك من عدة عضلات: gluteus maximus ، gluteus medius و gluteus minimus. من بين الثلاثة ، يعد gluteus maximus هو الأكبر ، ولديه أكبر إمكانات قوة ويمكن القول إنه الأكثر أهمية للاستهداف إذا كنت ترغب في إضافة حجم إلى مؤخرتك ، حيث أن الحد الأدنى والوسيط يقعان على جانب مفصل الفخذ أكثر من العمق.

رافعة الصحافة 45 درجة آلة الساق

على الرغم من اعتبارها عادة تمرينًا كليًا للساق ، إلا أن ضغط الساق 45 درجة هو في الواقع منشئ مؤثر. إن مفتاح جعل هذه الحركة مركزة بقدر الإمكان هو وضع قدميك على قاعدة القدم ودفعك لأعلى في أعقابك بدلاً من أصابع قدميك. إن وضع القدم على نطاق أوسع من عرض الورك سيعزز أيضًا فعالية هذا التمرين للجلوت.

بنت أكثر من تمديد آلة الورك

تحاكي آلة تمديد مفصل الفخذ تحركات تمرين الأرضية التقليدية وتسمح لك بالعمل بأمان على جانب واحد من بعقبك في وقت واحد. اتكئ على الماكينة وضع قدمًا واحدة على لوحة القدم. مد ساقك للخلف وللأعلى ورائك - اربط بعقبك حقًا. خفض الوزن وكرر. أداء نفس العدد من التكرار على كل ساق.

مجموع آلة الورك

قم بامتداد الورك الواقف باستخدام جهاز الورك الكلي للعمل على جانب واحد من بعقبك في وقت واحد. اضبط ذراع الرافعة بحيث تكون لوح الأسطوانة أعلى قليلاً من ارتفاع الفخذ. قف جانبًا على الماكينة وضع الجزء الخلفي من ساقك على وسادة الأسطوانة. استخدم ذراعيك لإبقاء الجزء العلوي من جسمك ثابتًا وتمديد مفصل الفخذين للخلف والعكس مقابل المقاومة التي توفرها الماكينة. العودة إلى وضع البداية وتكرار. تفعل نفس العدد من التكرار على كل جانب.

آلة سميث

تضمن لك آلة Smith أن الحديد الذي ترفعه لا يمكنه السفر إلا للأعلى وللأسفل وليس للأمام أو للخلف. هذا يعني أنك حر في التركيز أكثر على التمرين وليس التوازن بين الوزن. هناك عدد من تمارين بناء الأثقال التي يمكنك القيام بها باستخدام جهاز Smith ، بما في ذلك القرفصاء والصدمات المميتة شديدة الصلابة ، رغم أن الطعنات الخلفية فعالة بشكل خاص. قف مع قدميك معًا وحانة على كتفيك. خطوة إلى الوراء ، ثني ساقيك وخفض ركبتك الخلفية إلى داخل شبر واحد من الأرض. يجب أن يكون الجذع مستقيماً ، ويكون رأسك الأمامي عموديًا ، بينما تكون ركبتيك والركبتان الأمامية والخلفية عازمتين إلى حوالي 90 درجة. الوقوف مرة أخرى ، وتغيير الساقين وكرر.

شاهد الفيديو: أقوي 20 تمرين لتكبير وشد المؤخرة والارداف. النتيجة ستبهرك (أبريل 2020).