اللياقه البدنيه

رفع الأثقال لأكبر بعقب


Deadlifts تستهدف العضلات الرئيسية في بعقب الخاص بك.

الرؤية الرقمية / الرؤية الرقمية / صور غيتي

من خلال برنامج تدريبي مناسب وتمارين فعالة ، يمكن أن يساعدك رفع الأثقال على زيادة حجم المؤخرات. تعتمد زيادة الحجم التي تراها على عدد قليل من الأشياء ، بما في ذلك العوامل الوراثية التي تخرج عن نطاق سيطرتك ، وكذلك حجم وشدة التدريبات الخاصة بك. ومع ذلك ، سيرى الجميع في النهاية تحسينات كبيرة إذا قاموا بتمارين رفع الأثقال بانتظام.

بناء العضلات تجريب الجدول الزمني

قم بجدولة التمرينات مرتين في الأسبوع ، مما يتيح لك إجازة لمدة يومين بين كل جلسة. التدريبات المصممة لزيادة حجم العضلات تكون ذات حجم كبير ، مما يعني أنها تتكون من مجموعات متعددة وعدد كبير نسبيًا من الممثلين. عضلاتك المؤلمة ستكون مثقلة ، وهذا ما تريده لتحفيز النمو. ومع ذلك ، سوف يحتاجون إلى حوالي 72 ساعة ، أو يومين كاملين ، لإكمال عملية الاسترداد. تدريب بعقب يوم الثلاثاء والجمعة ، على سبيل المثال ، سيكون مثاليا.

ثلاثة تمارين فعالة

التمارين المركبة هي تلك التي تنطوي على مفاصل متعددة. لذلك ، فإنها تعمل عدة مجموعات العضلات. على الرغم من أن التمارين المركبة لن تعزل gluteus maximus ، والتي هي العضلات الرئيسية في المؤخرة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإنها أكثر فاعلية في استنباط مكاسب العضلات. تمارين مركّبة عالية الجودة ، حيث يكون gluteus maximus هو المحرك الأساسي ، يشمل القرفصاء ، الطعنات والصدمات المميتة. حتى تشمل نوع من كل في التدريبات الخاصة بك بعقب.

بالنسبة إلى القرفصاء ، اختر من القرفصاء الخلفي أو القرفصاء الأمامي أو القرفصاء الدمبل. ضع قدميك بحيث يكون عرضهما مفصلًا عن الورك ، ثم ادفع الوركين للخلف وثني ركبتيك على الأسفل حتى الأرضية. عندما تصبح الفخذين موازية للأرض ، مد ركبتيك وفخذيك للعودة إلى وضع الوقوف واستكمال مندوب. تشمل أنواع مختلفة من الطعنات lunge الخلفي ، lunge الأمامية و lunge المشي. يمكنك القيام بعمليات الرفع المميتة إما بالطريقة التقليدية ، حيث ينحني كل من الوركين والركبتين ، أو مع بقاء ساقيك مستقيمة.

الصوت هو المفتاح

إن إكمال التمرين في وحدة التخزين المناسبة هو ما سيجعل التمرين فعالًا في زيادة حجم المبنى. أكمل ثلاث إلى ست مجموعات من كل تمرين ، مع كل مجموعة تتكون من ستة إلى 12 ممثلًا. بين كل مجموعة ، راحة فقط ثلاث إلى خمس دقائق. هذا يعني أنك ستنتهي في النهاية من تسعة إلى 18 مجموعة تستهدف الألوية.

مقدار الوزن المناسب

يعتمد مقدار الوزن الذي يجب أن تستخدمه على مستوى قوتك الحالية ونوع التمرين الذي تقوم به. حدد الوزن الذي يجعل كل مجموعة صعبة. إذا كنت تستخدم وزناً يجعلك غير قادر على إكمال ستة ممثلين على الأقل ، فأنت بحاجة إلى تخفيفه قليلاً. إذا كنت تقوم بـ 12 ممثلًا بكل سهولة ، فقد حان الوقت لرفعها. تريد تنفيذ كل مجموعة على الفشل ، مما يعني أنك غير قادر على إكمال تكرار آخر بنجاح.

شاهد الفيديو: إليك 6 تمارين رياضية بسيطة للحصول على ذراعين أكبر حجما بدون النادي الرياضي (أبريل 2020).