تغذية

زيادة الوزن من 5000 سعرة حرارية


تجنب الأطعمة المقلية والسكريات المضافة والحلويات ومشروبات السكر.

الرؤية الرقمية. / صور فوتوغرافية / صور متحركة

باستثناء بعض الرياضيين الذين يمارسون الرياضة لفترات طويلة بكثافة عالية ، فإن تناول 5000 سعرة حرارية يوميًا يؤدي غالبًا إلى زيادة الوزن لدى البالغين. في الواقع ، يحتاج الكثير من الرجال والنساء الذين يحاولون زيادة الوزن بأمان إلى أقل من 5000 سعر حراري يوميًا. إذا كنت تتناول وجبة دسمة بتناول 5000 سعرة حرارية يوميًا ، فقم بتخفيضها في اليوم التالي - أو زيادة النشاط البدني - للمساعدة في كسر النمط وتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها.

متطلبات السعرات الحرارية العامة

للحفاظ على أوزان الجسم الصحية ، يحتاج الكثير من الرجال البالغين من 2000 إلى 3000 سعرة حرارية يوميًا ، وتحتاج النساء عمومًا إلى 1600 إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا ، وفقًا للمبادئ التوجيهية للنظام الغذائي للأمريكيين 2010. وبالتالي ، من المحتمل أن يؤدي تناول 5000 سعر حراري يوميًا إلى زيادة سريعة في الوزن لدى العديد من البالغين ، حتى أولئك الذين ينشطون - وهذا يعني أنهم يشاركون في النشاط البدني الذي يعادل المشي أكثر من 3 أميال يوميًا.

زيادة السعرات الحرارية الاحتياجات

لزيادة الوزن دون الشعور بالتباطؤ أو الانتفاخ ، أضف 500 إلى 1000 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي اليومي ، تقترح أخصائية التغذية المسجلة إيلينا بلانكو شوماخر في عدد يناير / كانون الثاني 2008 من Dietitian.Today's وبناءً على هذه التوصية ، تحتاج العديد من النساء إلى زيادة الوزن بين 2100 سعرة حرارية و 3400 سعرة حرارية يوميًا - اعتمادًا على مستوى نشاطهم - لزيادة الوزن ، ويتطلب الكثير من الرجال ما بين 2500 إلى 4000 سعر حراري يوميًا لزيادة الوزن بشكل آمن وفعال. ستساعدك المشاركة في تمارين تدريبات المقاومة بانتظام على اكتساب كتلة العضلات الهزيلة بدلاً من مجرد دهون الجسم.

الأكل بشراهة

إذا كنت تتناول 5000 سعر حراري يوميًا لأسباب عاطفية - مثل الإجهاد أو الاكتئاب أو الملل - بدلاً من الجوع ، فاطلب المشورة من طبيبك. تشير شبكة معلومات التحكم في الوزن إلى أن الإفراط في تناول الطعام بشكل مفرط ، أو اضطراب الأكل بنهم ، هو أكثر اضطرابات الأكل شيوعًا في الولايات المتحدة ، وتشير إلى أن الأشخاص الذين يعانون من هذا الاضطراب يطلبون المساعدة من طبيب نفسي أو طبيب نفساني لتجنب الزيادة السريعة في الوزن والسمنة والحالات ذات الصلة - - مثل أمراض القلب والسكري.

تقليص

إذا كنت تتناول 5000 سعرة حرارية يوميًا وتكتسب رطلاً غير مرغوب فيه ، فقد تساعدك بعض الاستراتيجيات في تقليص السعر. حاول الذهاب في نزهة عندما تشعر بالقلق أو الملل أو الإجهاد أو الاكتئاب. اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة لتكوين ملء من السعرات الحرارية الأقل. نظرًا لأن البروتين يزيد من الشبع ونفقات الطاقة ، قم بزيادة تناولك للأطعمة الغنية بالبروتين - مثل أغذية الألبان قليلة الدسم وبيض البيض واللحوم الخالية من الدهن والمأكولات البحرية ومنتجات الصويا والبقوليات والمكسرات والبذور. تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف ، والتي تعزز أيضًا الشبع ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.

شاهد الفيديو: نظام غذائى 3500 سعر حرارى و سعرات حرارية عالية لزيادة الوزن و التضخيم (أبريل 2020).