اللياقه البدنيه

تمارين الوزن لتثبيتها حتى الإناث الأسلحة


عمولات ثلاثية الرؤوس يمكنها تثبيت الجزء الخلفي من ذراعك العلوي.

صور Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

الجزء الخلفي من الذراعين العلويين يمثل مشكلة شائعة للإناث ، خاصة بعد انقطاع الطمث أو إذا كنت تعيش نمط حياة غير نشط. زيادة الوزن يمكن أن تؤدي إلى تهزه تحت الإبط الرهيب مما جعلك ترتدي قمصانًا طويلة الأكمام على مدار السنة. من خلال ممارسة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك - العضلات ذات الرؤوس الثلاثة التي تأخذ ثلثي ذراعك العلوي - يمكنك تثبيت هذه المنطقة وتحديدها حتى تتمكن من ارتداء قمصان بلا أكمام بشكل مريح خلال فصل الصيف الحار.

تمارين مع الأوزان الحرة

يمكنك العمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع الحديد أو الدمبل. قد يكون الأخير أكثر ملاءمة ، لأنه يتيح لك العمل بذراع واحدة في وقت واحد. يمكن أن تشمل التمارين ملحقات ثلاثية الرؤوس والعمولات. هذه تتطلب منك تمديد وثني المرفقين لاستهداف ظهور ذراعيك العليا. يمكنك القيام بذلك أثناء الوقوف أو الجلوس مع الدمبل في يدك مع ذراعك ممدودة النفقات العامة ؛ يمكنك الانحناء إلى الأمام من وسطك والضغط على الدمبل مرة أخرى. أو يمكنك الوقوف في وضع مستقيم مع ذراعيك ممدودة النفقات العامة أثناء وضع الدمبل في يديك. ثم ، ثني المرفقين وخفض الوزن وراء رأسك قبل رفعه احتياطيًا.

تمارين مع الآلات

يجب أن تصبح آلة ثلاثية الرؤوس ومحطة بكرة عالية الكابلات أفضل أصدقاء لك في صالة الألعاب الرياضية. تتطلب آلات ثلاثية الرؤوس لك ثني وتمديد المرفقين عن طريق الضغط ورفع الرافعات ضد المقاومة المحددة. يمكن أن تعمل بكرة كبل عالية مزودة بقضيب مقبض أو مرفق بحبل على ثلاثية الرؤوس. بينما في وضع الانقسام ، يمكنك تمديد المرفقين عن طريق سحب شريط المقبض أو الحبل من مستوى صدرك إلى أسفل إلى فخذيك ، وكل ذلك أثناء العمل ضد المقاومة المحددة.

تمارين مع وزن الجسم

إذا لم يكن لديك وصول إلى الأوزان أو الآلات المجانية ، فاستخدم وزن جسمك للمقاومة. يمكن لمثلثات تمرينات الضغط والإنخفاضات أن تعمل بشكل فعال على ثلاثية الرؤوس ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. أثناء تمرين الضغط على المثلث ، تلمس أصابعك الإبهامية والفهرسة وتشكل مثلثًا على الأرض. أثناء تمرينات الضغط ، يظل المرفقان مدسوسين بجانب جانبك. لتحدي أقل ، قم بعمل تمرينات على ركبتيك. للقيام بالغمسات ، ادفع بعقبك للأمام ، بعيدًا عن حافة الكرسي أو المقعد. أمسك حافة المقعد حتى تشير أصابعك إلى الأمام ، ثم حرك مؤخرتك لأعلى ولأسفل فوق الأرض عن طريق الانحناء وتمديد المرفقين.

العمل الخاص بك العضلة ذات الرأسين

العضلة ذات الرأسين تشكل ثلث ذراعيك العلويين. إنهم منشغلون خلال الأنشطة اليومية ، مثل إخراج القمامة وحمل البقالة. على الرغم من أن منطقة العضلة ذات الرؤوس الثلاثية غالبًا ما تكون مشكلة بالنسبة للنساء ، إلا أن عمل العضلة ذات الرأسين يمكن أن تملأ ذراعيك وخلق توازن عضلي جذاب. أداء تجعيد العضلة ذات الرأسين مع الدمبل ، الحديد أو الجهاز. خلال هذا التمرين ، تقوم بثني كوعك بجانب جانبك وجلب يديك من مستوى الفخذ إلى أعلى باتجاه كتفيك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأوزان ، ففكر في استخدام زجاجة ماء أو علبة طعام للمقاومة.

أشياء للإعتبار

احملي دائمًا بأمراض القلب منخفضة الكثافة قبل ممارسة تمارين القوة. شد عضلاتك على الأقل مرتين في الأسبوع على النحو الموصى به من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يقترحون أيضًا الانتهاء من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات وثمانية إلى 12 ممثلًا لكل تمرين ، واستخدام مقاومة كافية حتى يكون ممثلك النهائي هو الأخير الذي يمكنك القيام به بالشكل المناسب. أيضا ، نفذ 150 إلى 300 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة في الأسبوع ، وخاصة إذا كنت بحاجة إلى فقدان الدهون الزائدة التي تغطي العضلات في ذراعيك.

شاهد الفيديو: وضعيات الجماع التي تساعد على حدوث الحمل وإنجاب الأطفال. بالصور+18 (أبريل 2020).