اللياقه البدنيه

كيف تأخذ إجازة أسبوع من التمارين الرياضية وكمال الأجسام


رفع الأثقال يؤثر على جسمك ، لذلك اسمح لنفسك ببعض الوقت للتعافي.

ماركو دي لاورو / غيتي إيمدجز / غيتي إيمجز

قد يبدو أخذ إجازة لمدة أسبوع في صالة الألعاب الرياضية هو آخر شيء يجب عليك فعله عند التدريب من أجل رفع أكبر وأعلى اللياقة البدنية. ومع ذلك ، قد يكون إجازة الأسبوع بالضبط ما تحتاجه للحصول على أكبر وأقوى. يُعرف هذا المفهوم باسم "الإلغاء" وينطوي على قضاء أسبوع للراحة أو الانتقال قليلاً إلى كل تمارينك لمنح جسمك وقتًا للتعافي.

1.

خطة أسبوع الراحة الخاصة بك للاستفادة الجدول الزمني الخاص بك. قد يكون لديك عطلة قادمة أو استراحة من العمل حيث لن ترغب في التدريب أو لن تكون قادرًا عليه. من خلال تحديد موعد إجازتك الأسبوعية من التمرين في نفس الوقت ، يمكنك التأكد من أنك تستفيد من وقتك.

2.

حدد موعدًا لأسبوع راحة بعد المنافسة ، وينصح المدرب ومدرب كمال الأجسام Lee Hayward. هذا يمكن أن يوفر استراحة تمس الحاجة إليها بعد فترة طويلة من التدريب الشاق أو اتباع نظام غذائي. يمكن أن ينطبق هذا المبدأ أيضًا في المواقف الأخرى. على سبيل المثال ، قد تضطر إلى اتباع نظام غذائي لأسفل لالتقاط صورة فوتوغرافية ويمكن أن تأخذ إجازة لمدة أسبوع بعد ذلك.

3.

تجنب التشديد. أحد المشكلات الكبيرة التي يواجهها المدربون في إجازة هي التفكير في أنهم سيفقدون مكاسبهم وتراجعهم. لا داعي للقلق ، يلاحظ المدرب الشخصي مارك مكمانوس. أسبوع واحد ليس طويلًا بما يكفي لضمور عضلاتك ، وأي فقدان للقوة يكون مؤقتًا فقط. ستعود إلى مستويات قوتك الطبيعية خلال يوم إلى ثلاثة أيام من البدء.

4.

ركز على أعمال التنقل والتمدد والإرغاء خلال أسبوعك. إهمال هذه الجوانب من التدريب يمكن أن يؤدي إلى أداء رديء ، بشكل عام ، ومع ذلك ، يقول الكثيرون إنهم يفتقرون إلى الوقت لتمتد ، أو الحصول على جلسات تدليك رياضية أو أداء إفرازات ليفية ذاتية باستخدام بكرة رغوة أو كرة لاكروس. يعد أسبوع deload وقتًا مثاليًا للقيام بذلك ، حيث يكتب مصور القوة ومدرب القوة مات رودس على موقع Elite Fitness Systems. مع انخفاض الجدول الزمني للتدريب ، ليس لديك عذر لعدم قضاء الوقت في أعمال التنقل.

5.

تقليل كثافة التدريب الخاص بك. قد تشعر أنك لا تحتاج إلى راحة كاملة وأن مجرد الذهاب أخف لمدة أسبوع هو خيار أفضل. في كتابه "5/3/1" ، يوصي المصور والمدرب جيم ويندلر بأداء ثلاث إلى خمس مجموعات من خمسة ممثلين بنسبة 50 في المائة من الحد الأقصى للممثل الواحد على المصاعد الرئيسية الخاصة بك والقيام بأعمال مساعدة أقل. (على سبيل المثال ، إذا كان تمرين الصدر المعتاد يتضمن خمس مجموعات من مكابس المقاعد الخمسة ب 200 رطل وأربعة مجموعات لكل من مكابس الدمبل المنحدرة ، الانخفاضات والطيران ، فقد تقوم بثلاث مجموعات من خمس مكابس مقاعد البدلاء مع 135 رطل ومجموعتين من الدمبل يضغط وينخفض ​​ويطير باستخدام أوزان أخف قليلاً من المعتاد.

6.

إضافة في بعض القلب الخفيفة. يمكن لأمراض القلب منخفضة الكثافة - مثل الركض أو المشي السريع أو السباحة بضع لفات في حوض السباحة المحلي - أن تبقيك نشيطًا مع الاستمرار في إعطاء عضلاتك فرصة للتعافي خلال إجازة الأسبوع.

7.

التركيز على التغذية. أسبوع deload ليس عذرا لإهمال اتباع نظام غذائي صحي. يقوم جسمك بالإصلاح خلال أسبوع الراحة ، لذا امنحه الوقود للقيام بذلك بشكل صحيح. التزم بنظامك الغذائي المعتاد ، رغم أنك لا تتبع جدولك المعتاد.

تحذير

  • ارتد مرة أخرى إلى التدريب عند إعادة البدء. قد ترغب في أخذ الدورتين أو الثلاث الأولى بشكل أخف قليلاً حتى يعتاد جسمك على العمل بجد مرة أخرى.

شاهد الفيديو: أيام التمرين و الراحة في رياضة كمال الأجسام (أبريل 2020).