تغذية

خطة قائمة السعرات الحرارية 1،200 لخسارة الدهون في الجسم


تقييد السعرات الحرارية يمكن أن تساعدك على أن تبدو أفضل ما لديك.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

السعرات الحرارية هي بيت القصيد لفقدان الدهون. لفقدان رطل من الدهون ، يجب عليك خلق عجز يبلغ حوالي 3500 سعرة حرارية من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. الإستراتيجية الأكثر موثوقية لفقدان الوزن هي ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة والمنتظمة ونظام غذائي يتحكم فيه السعرات الحرارية. يلاحظ المعهد القومي للقلب والرئة والدم أن 1200 سعر حراري يوميًا هو المدخل المثالي لكل من الرجال والنساء لفقدان الوزن بأمان. إن اتباع قائمة الطعام يمكن أن يساعد في الحفاظ على نظامك الغذائي ضمن حدود 1200 سعرة حرارية من خلال القضاء على التخمين وخيارات الطعام المتفرقة التي قد تضعك في حدود.

أساسيات

قبل البدء في اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية ، استشر طبيبك للتأكد من أن تقييد السعرات الحرارية مناسب لك. بمجرد حصولك على تصريح ، تحتاج ببساطة إلى الحفاظ على إجمالي استهلاكك الغذائي إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم. هذا مساحة كافية لثلاث وجبات من 300 سعر حراري ووجبتان خفيفتان من 150 سعرة حرارية ، والتي يجب أن تكون كافية لإرضائك على مدار اليوم. تصميم وجبات الطعام التي تناسب هذه القيود من السعرات الحرارية لقائمتك ، وفقدان الوزن مبسطة على الفور. لا تخف من تقسيم 1200 سعرة حرارية بشكل مختلف لتناسب جدولك المفضل لتناول الطعام ؛ على سبيل المثال ، إذا أكلت ثلاث مرات فقط يوميًا ، فستحصل كل وجبة على 400 سعرة حرارية. لا تقلق إذا تجاوزت الحد الأقصى بمقدار 100 أو 200 سعرة حرارية بين الحين والآخر ؛ لن يدمر جهودك في إنقاص الوزن.

قائمة طعام تحتوي على 1200 سعر حراري: ثلاث وجبات ، ووجبتان خفيفتان

يوفر ChooseMyPlate.gov قائمة بسيطة من 1200 سعر حراري لا تتطلب منك اختيار أطعمة أو وجبات محددة. بدلاً من ذلك ، تتكون القائمة من أجزاء صحية من مجموعات الطعام المختلفة والتي ستؤدي إلى نظام غذائي متوازن يتكون من حوالي 1200 سعر حراري يوميًا. لتناول الافطار: 1 اوقية (الاونصة) من الحبوب الكاملة ، 1/2 كوب من الفاكهة الطازجة و 1/2 كوب من الخضروات الطازجة. لأول وجبة خفيفة: أوقية واحدة من الحبوب الكاملة ونصف كوب من الفاكهة الطازجة. لتناول طعام الغداء: 1 أونصة من الحبوب الكاملة ، 1/2 كوب من الخضار ، 1/2 كوب من الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون و 1 أونصة من اللحم أو أي طعام آخر من البروتين. لتناول وجبة خفيفة ثانية: نصف كوب من الخضار و نصف كوب من الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. لتناول العشاء: 1 أونصة من الحبوب ، نصف كوب من الخضروات ، 1 كوب من الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون و 2 أونصة من اللحم أو أي طعام آخر من البروتين. غالبًا ما يشار إلى هذا النمط من القائمة كقائمة تبادل ، لأنه يسمح لك بتبادل أنواع مختلفة من الطعام في مجموعة طعام لتناسب أذواقك بشكل أفضل.

تذوق 1،200 من السعرات الحرارية القائمة الأولى: ثلاث وجبات ، وجبة خفيفة واحدة

يقدم المعهد الوطني للقلب والرئة والدم عينة من 1200 سعرة حرارية مع تغذية متوازنة تساعد على إنقاص الوزن. بالنسبة لوجبة الإفطار التي تحتوي على 389 سعرة حرارية: شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع ملعقتين صغيرتين من الهلام و 1/2 كوب من حبوب القمح المبشورة مع 1 كوب من الحليب بنسبة واحد بالمائة و 3/4 كوب من عصير البرتقال وفنجان من القهوة السوداء. لوجبة غداء من السعرات الحرارية 305: ساندويتش لحم البقر المشوي المصنوع من شريحتين من خبز القمح الكامل واثنين أوقية من لحم البقر المشوي العجاف وورقة واحدة من الخس وثلاث شرائح من الطماطم وملعقة صغيرة من المايونيز قليل الدسم تقدم مع تفاح متوسط ​​الحجم كأس من الماء. لعشاء مكون من 454 سعرة حرارية: 2 أونصة من السلمون المطهو ​​مع 1/1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي ، 3/4 من البطاطا المخبوزة تقدم مع ملعقة صغيرة من السمن النباتي ، 1/2 كوب من الفاصوليا الخضراء متبلة مع 1/2 ملعقة صغيرة من السمن ، نصف كوب من الجزر المطبوخ ولفائف عشاء صغيرة تقدم مع كوب من الشاي المثلج و 2 كوب من الماء. لتناول وجبة خفيفة من 100 سعرة حرارية: 2/1 كوب من الفشار مع 3/4 ملعقة صغيرة من السمن.

تذوق 1200 من السعرات الحرارية القائمة الثانية: ثلاث وجبات ، لا وجبات خفيفة

تناول ثلاث وجبات فقط يوميًا بدون وجبات خفيفة يمكن أن يسهل من قوائم طعامك ويجعل عد السعرات الحرارية أسهل. لتناول الإفطار: نصف فطيرة إنجليزية مغطاة بملعقة صغيرة من السمن النباتي تقدم مع عصير يحتوي على 1 كوب من التوت المجمد ، و 1 كوب من الحليب الخالي من الدهون ونصف موز. لتناول طعام الغداء: 1 كوب من حساء الخضار ، 1 برغر من الخضروات في خبز صغير من القمح الكامل مع السالسا والخس ، 6 أونصات من اللبن الخفيف و 15 عنب. لتناول العشاء: 4 أونصات من صدور الدجاج المشوية الخالية من العظم والمغطاة بصلصة الشواء ، و نصف كوب من الفاصوليا المخبوزة ، وثلاث بطاطس حمراء صغيرة مسلوقة تقدم مع ملعقة صغيرة من السمن. شرب الماء والشاي غير المحلى مثل المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مع وجبات الطعام الخاصة بك.

الموارد (3)

شاهد الفيديو: ما عدد السعرات الحرارية التي ينبغي عليك استهلاكها لفقدان الوزن (يونيو 2020).