اللياقه البدنيه

أفضل الطرق لاستخدام درج السائر


ما لم تكن بحاجة إلى ثبات نفسك للحظة ، فلا تشبث بقضبان اليد.

الرؤية الرقمية / فالويلين / غيتي إيماجز

السائر السلالم هي قطعة شعبية من المعدات الموجودة في معظم صالات رياضية. تم تصميمها لمحاكاة رحلات صعود الدرج ، وهي تتميز بدواسات قدم هيدروليكية يمكن ضبطها على مستويات مختلفة من المقاومة. لا يجب الخلط بينها وبين متسلقي السلالم ، والتي تتميز بمجموعة دوارة من السلالم مثل سلم صغير. السائر درج فعالة في بناء كل من القوة والتحمل القلب والأوعية الدموية. أنها تستهدف الكواد الخاصة بك ، أوتار الركبة ، الشرايين ، الوركين والعجول. قبل دمج السلالم المتحركة في روتين التمرين ، تعرف على أفضل طرق السلالم المتحركة.

تسخين

من المهم الاحماء قبل القيام بأي نشاط شاق. هذا سيمنع الإصابات. لأن العضلات عادة ما تكون ضيقة قبل التمرين ، فقد يتم سحبها أو تمزيقها إذا لم يتم تسخينها بشكل صحيح. قم بعملية الاحماء الديناميكية بدلاً من التمدد الثابت. قد يشمل الاحماء الديناميكي خمس دقائق على شكل بيضاوي ، ويمتد أثناء المشي والقفز. يزيد الإحماء المناسب أيضًا من مرونة عضلاتك ، مما يساعد على دعم شكل التمرينات الجيدة. للحصول على أفضل النتائج ، استخدم التمدد الثابت في نهاية التمرين كهدوء.

الشكل المناسب

السائر درج بسيطة إلى حد ما وسهلة الاستخدام. ادفع رجليك لأسفل مقابل الدواسات بإيقاع متحكم فيه. اسمح لكل دواسة بالهبوط إلى أقصى حد ممكن. سيسمح لك ذلك بالتعامل مع مجموعة كاملة من الحركة. قف بشكل مستقيم وتجنب الاستناد إلى الدرابزين ، لأنه سيقلل من كثافة التمرين. بينما تخطو ، حافظي على مفصل الفخذين والركبتين والأصابع. إذا لم تكن تمارس تمارين القلب والأوعية الدموية لفترة طويلة من الزمن ، فابدأ بخطوات منخفضة الكثافة.

الوقت والتردد

يقترح MayoClinic.com ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من تمرين القلب والأوعية الدموية معتدلة الشدة أو 75 دقيقة في الأسبوع من تمرين القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة. عند القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية على السائر درج ، والهدف لمدة 30 دقيقة في اليوم. إذا كنت تريد المزيد من الفوائد الصحية ، فقم بإجراء تمرين يصل إلى 300 دقيقة كل أسبوع.

مستوى المقاومة

توفر مستويات المقاومة المختلفة فوائد مختلفة. سيسمح لك مستوى المقاومة المنخفض بالتقدم بشكل أسرع وهو الأفضل لتطوير القدرة على التحمل. مستوى المقاومة العالي سيجعلك أبطأ وأفضل بالنسبة لتطوير القوة. إذا كنت جديدا على السائر ، ابدأ بمستوى مقاومة معتدل.

شاهد الفيديو: افكار مبتكرة لاستخدام المساحة تحت الدرج ,كيفية استخدام المساحة تحت السلم ,ديكورات تحت الدرج (أبريل 2020).