اللياقه البدنيه

أفضل الطرق لهجة ساقيك بعقب بعد 40


يمكن تدريب القوة عكس فقدان العضلات لهجة العمر ونبرة.

باري أوستن / Photodisc / غيتي صور

لا تتخلص من شورتك وتنوراتك حتى الآن. يمكنك الحصول على أرجل منغم ورفعة مرفوعة لملئها حتى بعد سن الأربعين. تسبب ساركوبين ، أو فقدان العضلات ، فقدان 3 إلى 5 بالمائة من كتلة العضلات مع تقدمك في السن ، حتى لو كنت نشيطًا. منع وعلاج هذا فقدان العضلات مع تدريب القوة والحفاظ على حجب ساقيك بثقة.

العوامل في 40 وأكثر

ليس من الآمن القفز إلى برنامج تدريب القوة دون أن تدرك ما هو الأفضل لجسمك. يتناقص التوازن في الأربعينيات من العمر مع تباطؤ الإشارات بين الدماغ والعضلات وتؤدي إلى نشاط أقل. مع تقدمك في العمر ، تصبح الأنسجة الضامة حول مفاصلك أقل مرونة ، مما يجعل العديد من الحركات أقل راحة وأصعب قليلاً على جسمك مما كانت عليه. سيؤثر هذان العاملان على التمارين وكثافة عند اختيار أفضل التدريبات لهجة ساقيك وبعقب. للحصول على مساعدة مخصصة ، استشر مدربًا شخصيًا.

تشمل كرسي الحنفية القرفصاء

يستخدم هذا التمرين المركب الجبهات والظهرين في الفخذين وكذلك المؤخرة. إنها واحدة من أفضل تمارين الجزء السفلي من الجسم لأن زيادة عدد العضلات التي تستخدمها ، والمزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها والمزيد من التنغيم الذي تحصل عليه. كما أنها مثالية لتحدي وزيادة رصيدك بأمان. اضبط قدميك بعرض مفصل الورك واقف أمام الكرسي. ادفع الوركين للخلف وللأسفل مع الحفاظ على ركبتيك خلف أصابع قدميك. اضغط على الكرسي برفق بعقبتك ثم عد إلى وضع الوقوف. حافظ على مستوى الذقن ، ورفع صدرك وسحب عضلاتك. ابدأ بثلاث مجموعات من 10 ممثلين وازداد كلما ازدادت قوة. افعل ذلك مرتين في الأسبوع مع 24 ساعة من الراحة.

محاولة حمار ركلة

إن ركلة الحمير هذه ذات تأثير منخفض وصديقة مشتركة ولكنها فعالة للغاية في تنغيم بعقبك باستخدام ساق واحدة في وقت واحد لعزل عضلات معينة. هذا يفرض عليك أيضًا استخدام العضلات المستقرة والأساسية ، مما يزيد من قدرتك على التوازن. النزول في كل أربع. شد بطنك لحماية أسفل الظهر. حافظ على ظهرك في هذا الموقف المحايد طوال الحركة بأكملها دون التأثير. رفع ساقك اليمنى ، والحفاظ على ركبتك بزاوية 90 درجة واضغط كعبك نحو السقف. إسقاط ركبتك قليلا واضغط كعبك احتياطي. استمر في العمل في مؤخرتك عن طريق الضغط على عضلاتك طوال الحركة. ابدأ بـ 15 ممثلًا من كل جانب. افعل ذلك مرتين في الأسبوع مع 24 ساعة من الراحة.

تصعيد ونبرة أعلى

العثور على مجموعة من الدرج أو خطوة. ضع قدمًا واحدة في المقدمة وتأكد من أن ركبتك أقل من مستوى الورك. إذا كان أعلى ، فسوف يضع الكثير من التأثير والضغط على مفصل الركبة. تصعيد ثم العودة إلى الأرض. هل مجموعة من 10 على كل ساق. افعل ذلك مرتين في الأسبوع مع 24 ساعة من الراحة. كلما ازدادت قوة وتحسن رصيدك ، زاد من ارتفاع الخطوة أو أمسك أوزانًا. هذه الحركة لا تعمل فحسب ، ولكنها ستساعد في إعادة تدريب رصيدك أثناء تشكيل ساقيك وعقبك. هذا تمرين مركب آخر يعطي أقصى قدر من النتائج عند النظر في نغمة الجزء السفلي من الجسم.

الموارد (3)

شاهد الفيديو: ADVANCED FULL BODY MAT PILATES (أبريل 2020).