اللياقه البدنيه

أفضل الطرق لفقدان الأسلحة المترهلة دون دفع عمليات


يجب أن يكون وزن الدمبل قابلاً للتحكم ولكنه صعب.

ريان مكفاي / Photodisc / غيتي

عندما تشتكي النساء والرجال من الذراعين المترهلين ، يتحدثون عادة عن قلة العضلات في الجزء الخلفي من الذراع. هذا هو موقع عضلات ثلاثية الرؤوس التي ، إلى جانب العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي من الذراع ، هي عضلتان ذراعان رئيسيتان. هناك بعض التمارين البسيطة نسبيًا ، والتي إذا تم إجراؤها على أساس منتظم ، يمكن أن تساعد في تقوية ونغمة كل من هذه العضلات. قد لا تكون التمارين الرياضية وحدها كافية ، والحفاظ على وزن صحي مهم أيضًا للتخلص من هذا الشرير القبيح.

مجهز بالكامل

للحصول على تمرين جيد للذراع العلوي ، فإن زوجًا من الدمبل يمثل استثمارًا مفيدًا. التدريب على الأثقال هو وسيلة جيدة لبناء القوة وامتلاك مجموعة من الدمبل يمنحك خيار ممارسة الرياضة في المنزل بدلاً من الذهاب إلى الجيم. لا توجد قواعد صارمة وسريعة بشأن أفضل وزن للدمبل ، ومستوى القوة واللياقة الحالي الخاص بك سيكون عامل في اختيارك. وفقًا لموقع MayoClinic.com ، يجب عليك اختيار الوزن الذي سيجعلك تعمل حقًا لإكمال ما بين 12 و 15 تكرارًا من التمارين. بمرور الوقت ، ستنتهي على الأرجح بعدة أزواج من الدمبل مع زيادة قوتك.

مكواة التجعيد

يمكن إجراء تجعيد الدمبل إما من وضع الوقوف أو الجلوس. مع وجود وزن في كل يد وذراعيك على جانبيك ، قم بتحويل راحة يدك إلى الأمام وثني كوعك لسحب الوزن نحو كتفك ، ثم خفض ذراعك ببطء. قم بلف ذراع واحد في كل مرة ، بالتناوب بين اليمين واليسار حتى تنتهي من 12 إلى 15 تكرارًا على كل جانب. ينصح العديد من خبراء اللياقة بإجراء مجموعات متعددة من هذه التدريبات ولكن الأبحاث أثبتت أن مجموعة واحدة من التكرار توفر نفس الفائدة مثل مجموعات متعددة ، وفقًا لموقع MayoClinic.com.

تمديد نفسك

للقيام بتمديدات ثلاثية الرؤوس ، يمكنك أن تكون في وضع الوقوف أو الجلوس. أولاً ، ارفع إحدى ذراعك أعلى رأسك مباشرة مع وجود دمبل في يدك. ثني كوعك بحيث يكون الوزن وراء رقبتك ، ثم قم بتحريك ذراعك إلى وضع البداية. يمكنك القيام بذلك مع وضع الدمبل بيد واحدة أو تعليقه بكلتا يديه. ويمكن أيضا أن يتم تمديد ثلاثية الرؤوس الاستلقاء ، وذلك باستخدام تقنية مماثلة. بينما ترقد على الأرض أو المقعد ، ارفع الدمبل نحو السقف وذراعك مستقيماً ، ثم انحنى كوعك حتى يصبح الوزن بجوار أذنك. عند القيام بهذا التمرين ملقاة على الأرض ، تأكد من ثني ركبتيك لتجنب الضغط على أسفل الظهر. كرر التمرين حتى تنتهي من 12 إلى 15 امتدادًا لكل ذراع.

أمور ملحة

مثل التمديدات ، يمكن إجراء مكابس الدمبل بعدة طرق. من وضعية الجلوس أو الوقوف ، أمسك الأوزان على كتفيك بحيث يشير المرفقان إلى الخارج وتواجه راحة يدك إلى الأمام. اضغط ببطء على ذراعيك بشكل مستقيم للأعلى ثم اخفضهم لإكمال ضغطة واحدة. يمكنك أيضًا الاستلقاء على ظهرك أو على مقعد التمرين. بدايةً من ثني ذراعيك ومسكات الدمبل الموجودة أعلى صدرك مباشرة ، اضغط على الدمبل بشكل مستقيم نحو السقف بحيث تكون راحة يدك متجهة للخارج ، حتى تكون ذراعيك مستقيمة تمامًا ، ثم اسفل الظهر. يجب أن يكون هدفك إكمال 12 إلى 15 مطبعة.

ركلة - ولكن لا الاسترخاء

لبدء ركلة ثلاثية الرؤوس ، قف بشكل مستقيم مع الدمبل في يدك اليسرى. خطوة إلى الأمام مع ساقك اليمنى ، وثني الركبة ويميل إلى الأمام ، ويستريح يدك اليمنى أو الساعد على الفخذ الأيمن. مع وجود دمبل في يدك اليسرى ، قم بثني كوعك بزاوية 45 درجة ، ثم قم بتصويب ذراعك بحيث يكون الدمبل موجهًا خلفك. إن الشكل الصحيح للركلة هو تحريك ذراعك السفلي فقط ، مع الحفاظ على ثبات ذراعك العلوي وثباته بالقرب من جانبك. قم بعمل 12 إلى 15 عمولة على الجانب الأيمن ، ثم كرر على الجانب الأيسر.

إسقاط بضعة جنيهات

ممارسة التمارين مع الأوزان ليست هي الطريقة الوحيدة لتثبيط تلك الأسلحة المترهلة. في الواقع ، تمارين القلب هي أفضل طريقة لفقدان اللثة في كل مكان ، بما في ذلك بين ذراعيك. الأنشطة مثل السباحة والتجديف - إما آلة أو قارب فعلي - والتنس كلها تزيد من معدل ضربات القلب أثناء منح ذراعيك تمرينًا جيدًا. لممارسة التمارين الرياضية التي ستعمل ذراعيك أيضًا ، حاول القفز على الحبل. تُعد عصابات التمرين أيضًا طريقة جيدة لاستخدام المقاومة لبناء عضلات ذراعك بدون أوزان لليدين أو تمارين رفع الأثقال.

شاهد الفيديو: الترهلات بعد الولادة - رولا قطامي (أبريل 2020).