اللياقه البدنيه

أفضل الطرق لفقدان الوزن لمسابقة كمال الاجسام


يجب أن يكون لاعبو كمال الأجسام الناجحون قليلي القوة.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

كمال الاجسام ليس فقط عن تطوير العضلات المنتفخة. يبحث القضاة في مسابقة كمال الأجسام أيضًا عن تعريف حاد للعضلات في جميع أنحاء الجسم ، مما يعني أنه يجب على المتسابقين خفض أكبر قدر ممكن من الدهون. نتيجة لذلك ، يمر العديد من لاعبي كمال الأجسام بممارسة روتينية لإسقاط بعض الدهون في الأشهر التي تسبق المسابقة. إن فقدان الدهون مع الاستمرار في استهلاك السعرات الحرارية الكافية للحفاظ على عضلاتك أو زيادة بناءها يعد تحديًا ، لكنه تحدٍ يمكنك مواجهته بنجاح - مع الاستراتيجية الصحيحة.

خذ وقتك

عادة ما لا ينصح اتباع نظام غذائي شديد لانقاص الوزن بسرعة. في حالة لاعب كمال الأجسام ، يجب أن تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية للسماح لك بمتابعة جدول التدريب الخاص بك. إذا حاولت اتباع نظام غذائي شديد ، فلن تكون لديك الطاقة للحفاظ على روتين قوتك ، مما يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات. بدلاً من ذلك ، يوصي لاعب كمال الأجسام Layne Norton بأن تحاول خسارة حوالي رطل واحد في الأسبوع. معرفة مقدار الجنيهات التي ترغب في خسارتها ، يخبرك بعدد الأسابيع التي تسبق المسابقة التي يجب أن تبدأ في قطعها.

أداء الكثير من أمراض القلب

لا يجب أن يتغير روتين تدريبات القوة لديك كثيرًا ، إن وجد ، خلال مرحلة القطع. ولكن يجب عليك إضافة المزيد من العمل القلبي - مثل الركض أو ركوب الدراجات - لحرق السعرات الحرارية الزائدة وفقدان الدهون. ينصح لاعب كمال الأجسام ومؤلف اللياقة البدنية Lee Hayward بزيادة تدريبات القلب تدريجيا مع اقتراب المسابقة. تبدأ من خمسة إلى ستة أشهر قبل المسابقة عن طريق 30 دقيقة من أمراض القلب ، أربع إلى ست مرات في الأسبوع. مع بقاء أربعة إلى خمسة أشهر ، قم بزيادة التمرينات إلى 45 دقيقة ، خمس إلى سبع مرات أسبوعيًا. في آخر ثلاثة إلى أربعة أشهر قبل المسابقة ، قم بإجراء 60 دقيقة من أمراض القلب يوميًا. يقوم لاعب كمال الأجسام Tom Venuto بجلسة يومية لمدة 30 دقيقة تبدأ من 12 أسبوعًا قبل المسابقة ، ويزيد التمرين إلى 45 دقيقة بعد أسبوعين ، ثم يضيف تمرين القلب لمدة 30 دقيقة كل يوم ، ويبدأ قبل ستة أسابيع من المسابقة.

انشر وجباتك

بدلاً من تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء كل يوم ، استهلك وجبات أصغر ولكن أكثر تكرارا للحفاظ على عملية الأيض بسلاسة. العديد من لاعبى كمال الأجسام ، مثل Tom Venuto و R.J. بيركنز ، تناول الطعام ست مرات في اليوم أثناء التقطيع. يأكل ستو يلين ثماني مرات في اليوم أثناء الاستعداد للمسابقات. ينشر وجباته على مدار 14 ساعة ، مع ساعتين إلى ثلاث ساعات بين الوجبات.

أكل الذكية

تخلص من الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة وأي شيء آخر غني بالدهون من نظامك الغذائي أثناء القص. بيركنز ، على سبيل المثال ، يأكل الأطعمة مثل الدجاج والسمك وبياض البيض والشوفان والبطاطا والأرز البني وزبدة الفول السوداني. في الشهرين الأخيرين قبل المسابقة ، توصي هايوارد بأن تتناول 1 غرام من الكربوهيدرات و 1.5 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا مع الحفاظ على كمية الدهون منخفضة. يقترح هايوارد أيضًا شرب جالون واحد من الماء يوميًا أثناء القطع.

شاهد الفيديو: تدرب مع المحترف - برنامج إنقاص الوزن - الأسبوع 1 من 5 (أبريل 2020).