تغذية

طرق الحصول على الحديد دون أكل اللحوم


الفاصوليا هي مصدر جيد من غير اللحوم.

كوكب المشتري / صور كومستوك / غيتي

يجب أن يحصل الرجال البالغون على حوالي 8 ملليغرام من الحديد يوميًا ، بينما تحتاج النساء إلى 18 ملليغرام يوميًا ، كما ينصح مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب. هناك حاجة إلى الحديد الكافي لجسمك لإنتاج خلايا الدم الحمراء وفوسفات الأدينوزين ، أو مركب ATP ، الذي يعد بمثابة مصدر الطاقة الأساسي لعملية التمثيل الغذائي الخلوي. في حين أن البروتينات التي تعتمد على الحيوانات مثل اللحم البقري والدواجن والأسماك والمحار هي من بين أفضل المصادر الطبيعية للحديد ، فإن الأشخاص الذين هم نباتيون أو نباتيون صارمون ولا يتناولون أي لحم لا يزال لديهم عدة طرق للحصول على ما يكفي من الحديد. تحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كنت قلقًا بشأن تناولك للحديد.

أكل الفاصوليا والخضروات الغنية بالحديد

تحتوي الأغذية مثل الفاصوليا المجففة والبقول وبعض الخضراوات - وخاصة الخضار المورقة الخضراء - على تركيز أعلى من الحديد لكل سعرات حرارية مقارنة بالأطعمة التي تعتمد على الحيوانات ، وذلك وفقًا لما ذكرته مجموعة المصادر النباتية. توفر كوب واحد من فول الصويا المطبوخ 7.8 ملليغرام من الحديد ، ويحتوي السبانخ الطازج المطبوخ على 6.4 ملليغرام من الحديد في كل كوب. وتشمل مصادر الحديد الغنية بالنباتات الطبيعية الأخرى العدس ، حبوب الكلى ، نخالة الشوفان والشعير. الحديد في جميع الأطعمة النباتية في شكل غير الهيم ، وهو نوع من الحديد لا يمتصه الجسم وكذلك الحديد من المنتجات الحيوانية. لزيادة امتصاص الحديد غير الهيم ، تناول الأطعمة النباتية عالية الحديد مع مصدر من فيتامين C ، كما يقول معهد Linus Pauling. على سبيل المثال ، أضف الفاصوليا أو الخضار المقطعة مثل الدسم السويسري إلى الحساء أو يخنة الطماطم أو صلصة الطماطم.

أكل الأطعمة المحصنة أو المخصب

يتم تحصين عدد من الأطعمة الصديقة للنباتات بتركيزات عالية من الحديد. يمكن أن تحتوي بعض حبوب الإفطار الجاهزة للأكل مثل نخالة الزبيب أو رقائق القمح على ما يصل إلى 18 ملليغرام من الحديد في كوب واحد أو 3/4 كوب ، مما يوفر 100 في المائة أو أكثر من البدل اليومي الموصى به من الحديد لكلا الرجلين والنساء. يتم إثراء العديد من منتجات الحبوب بالحديد ، مما يعني أن الحديد الذي فقد خلال المعالجة يضاف إلى المنتج النهائي. الأطعمة الغنية بالحديد تشمل الأرز الأبيض والدقيق الأبيض ودقيق الذرة. مثل مصادر الحديد النباتية الأخرى ، يمكنك زيادة كمية الحديد التي تمتصها من الأطعمة المدعمة بالحديد والمخصبة من الحديد عن طريق تناولها مع فيتامين C. تناول وجبة الإفطار مع كوب من عصير البرتقال ، أو شطيرة الخاص بك مع بعض البطيخ أو التوت.

استخدام تجهيزات المطابخ الحديد الزهر

أفادت دراسة نشرت عام 2006 في "مجلة علوم الأغذية" أن الأطعمة المطبوخة في أوعية الحديد الزهر تحتوي على تركيز أعلى بكثير من الحديد لكل وجبة مقارنة بالأطعمة المعدة في أنواع أخرى من الأواني. وينطبق هذا بشكل خاص على الأطعمة الحمضية مثل صلصة الطماطم ، والتي تحتوي على كمية عالية من فيتامين (ج). في الدراسة ، اكتسبت الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C المطبوخة في تجهيزات المطابخ المصنوعة من الحديد الزهر ما يصل إلى 25 ملليغرام من الحديد لكل 100 غرام من الطعام. تنصح Columbia Health بأنه إذا اخترت الطهي باستخدام الحديد المصبوب لزيادة استهلاكك للحديد ، فاستخدم الأواني الجديدة التي تحتوي على كمية أكبر من المعادن من الأواني القديمة ، والتمسك بطرق تستخدم القليل من الزيت وتتطلب التحريك بشكل متكرر ، مثل sautГ © ing.

مكملات الحديد

يقول معهد لينوس بولينج إن اتباع نظام غذائي متنوع يجب أن يوفر الحديد الكافي لمعظم الأشخاص الأصحاء ، لكن بعض الأشخاص ، بمن فيهم الشابات والنباتيين والنباتيين ، قد يستفيدون من مكملات الحديد. مكملات الحديد قد تسبب آثارًا جانبية مثل الإمساك أو آلام في المعدة أو غثيان أو حرقة أو قيء. قد يغير أيضًا التأثير الطبيعي للأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية مثل الإيبوبروفين ، مضادات الحموضة ، أدوية تحديد النسل ، أدوية ارتفاع ضغط الدم مثل إنالابريل ، كوليستيرامين وبعض المضادات الحيوية. تجنب استخدام مكملات الحديد حتى تتحدث إلى طبيبك ، ولا تعطيه أبداً المكملات الغذائية للطفل أو تأخذ أكثر من الجرعة الموصى بها.

شاهد الفيديو: كيفية علاج نقص الحديد في الجسم!!الدكتور نبيل لعياشي (أبريل 2020).