اللياقه البدنيه

طرق لزيادة قوة صفك الحديد


استخدام تمارين الظهر متعددة لتطوير اللات.

العلامة التجارية X صور / العلامة التجارية X صور / صور غيتي

إذا كنت مهتمًا بالتنغيم أو تقوية أو زيادة حجم ظهرك العلوي ، فإن صف الحديد هو تذكرتك للنجاح. هناك عدة طرق لتحسين قوتك على صف الحديد ، مثل التدريب المباشر لشبكك ، وتدريب العضلات الثانوية وعضلات الاستقرار ، وتحسين قبضتك حتى تتمكن بالفعل من رفع الأثقال. يعد تحضير جسمك للروتين والتدريب للاستفادة مباشرةً من الصف هو أسرع طريقة لزيادة قوتك.

بناء قوتك

تتمثل الطريقة الواضحة لزيادة قوة صف الحديد في دمج الصف في برنامج التدريب على المقاومة. لتحقيق أقصى قدر من المكاسب في القوة ، توصي الرابطة الوطنية للقوة والتكييف بتدريب مجموعات وتمارين متعددة في مجموعة من التكرار إلى ست مرات. هناك روتين جيد لبدء العمل به ، وهو مجموعتان من صفوف الحديد ، ومجموعتين من قوائم منسدلة الخطوط ، ومجموعة واحدة من صفوف الكابلات. مع تقدمك في التدريب ، حاول إضافة مجموعة إضافية لكل من هذه التمارين.

العضلات تساعد العضلات الأخرى

يقوم صف الحديد في المقام الأول بتدريب latissimus dorsi الخاص بك ، ولكنه يعمل أيضًا على الساعدين ، شبه المنحرف والدالي الخلفي. تساعد إضافة تمارين للتركيز على هذه المجموعات العضلية على تعزيز القوة الكلية للظهر ، مما يزيد من صف الحديد. استخدم إرشادات قوة NSCA من روتينك الخلفي العلوي مع تمارين مثل الصف المستقيم وتجاهل الكتف للرجلة المنحنية ، ورفع الذراع الخلفي للكتفين وتجعيد المطرقة للأذرع.

لا تدعها تذهب

إذا كنت تواجه مشكلة في التمسك بحبلك خلال الصف ، فستحتاج إلى تقوية معصميك وأصابعك. لا يمكنك الوصول إلى التحميل الزائد للعضلات وزيادة قوتك على صف الحديد إذا كنت لا تستطيع الصمود في الشريط. لزيادة قوة معصمك والساعد ، أضف ثلاث مجموعات من أدوات التعليق متساوي القياس إلى روتينك أربع أو خمس مرات في الأسبوع. ما عليك سوى الوقوف بأذرع ممدودة من جانبيك ممسكًا بكل دمبل لمدة ست ثوان.

المعصمين يعيد لك

بينما قد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتقوية قبضتك - خاصةً إذا كانت ظهرك مطورة بالفعل - فكر في هذه النصائح لتعطيك ميزة. توفر لك قبضة الخطاف قبضة أفضل على الشريط وهي الطريقة المفضلة للأوزان الثقيلة. أمسك الشريط بقبضة يد. بدلاً من لف الإبهام حول الشريط ، حرك إصبعك بين الشريط والأصابع الوسطى والفهرسة. في البداية ، قد تتسبب القبضة في حدوث بعض الانزعاج ، لكنك ستعتاد على ذلك بالتدريب المنتظم. الطريقة الأخيرة للمحاولة هي استخدام أحزمة الرسغ لربط الشريط بمعصمك. على الرغم من فعاليتها ، فإن الأشرطة لا تتطلب الكثير من العمل من الأصابع ، لذلك لن تكتسب يديك قوة من التمارين.

شاهد الفيديو: كيف تجمد أي شيء بواسطة الثلج الجاف !! How to freeze anything in a seconds (أبريل 2020).