اللياقه البدنيه

أفضل الطرق لبناء العضلات الكتف لتشغيل


تساعد الكتفين الأقوياء المتسابقين على تحريك أذرعهم بشكل أكثر كفاءة ، مما يساهم في تسريع وتيرة أسرع.

صور رقصة البولكا نقطة / صور رقصة البولكا نقطة / غيتي

توفر الكتفين الأقوياء العديد من المزايا للعدائين ، والأهم من ذلك كله المساهمة في أن تكون عداءًا أكثر كفاءة وأسرع. يتكون الكتف من ثماني عضلات. أثناء الجري ، تعمل هذه العضلات معًا لدعم الزخم للأمام وجنبا إلى جنب ، وتساعد على استقرار عضلات الساق. يمكن أن تقلل عضلات الكتف القوية من الإصابات وتحسن من كفاءة التشغيل. هناك عدة طرق لبناء كتفيك للتشغيل.

باستخدام معدات الصالة الرياضية

يمكن أن تساعد المعدات ، مثل الكابلات والحواجز ، العدائين في استهداف مجموعات العضلات المختلفة بالإضافة إلى عضلات الكتف. يوصي المحترفون بأن يركز المتسابقون على الضغط على مقاعد البدلاء ، ومكبس المقاعد المائل والسحب. هذه الأدوات تبني عضلات الكتف المستخدمة لدعم حركة الجسم أثناء الجري. تتم عملية الضغط على مقاعد البدلاء ، والتي تعمل العضلة الصدرية الكبرى ، والعضلات العضلية الدالية الأمامية أثناء وضعها على مقعد. بفصل ذراعيك عن عرض الكتف ، امسك الحديد وقم بنقله إلى مستوى الصدر. باستخدام عضلات الذراع والكتف ، ارفع حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل لمدة 10 إلى 12 تكرار.

تتطلب مكابس المقعد المائل حركة مماثلة ، ولكن يتم تنفيذها أثناء الاستلقاء على مقعد يميل من 30 إلى 45 درجة. يبني قوة في العضلات الدالية ، ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر.

يتم إجراء عمليات السحب من خلال تعليقها على أحد الأعمدة واستخدام صدريتك الرئيسية ، العضدية الصدرية ، شبه منحرف ، العضلة ذات الرأسين والعضلات ذات الرأسين والعضلات الأساسية لرفع ذقنك فوق العارضة. ستحدد القوة والقدرة عدد التكرارات التي تكملها ، مع قدرة العديد من الأشخاص فقط على إكمال عدد قليل.

تمارين الكتف مع الأوزان الحرة

تساعد الدمبل ، وكرات الدواء ، وكرات الدمبل على مساعدة المتسابقين في تقوية عضلات كتفهم بمجموعة متنوعة من التمارين. Kettlebells متعددة الاستخدامات ، ولكن تعتبر التقلبات من بين أفضل الطرق لبناء عضلات الكتف. تقدم الأرجوحة تمرينًا كاملًا للجسم لأنها تعمل على عضلات الكتف ، مثل قلبك وظهرك. تعتبر تقلبات Kettlebell بمثابة تمرينات هوائية بسبب شدتها ، لذا سيقوم الكثير من الأشخاص بالتكرار حتى لا يعودوا قادرين على الحفاظ على صحتهم الجيدة.

يمكن أيضًا استخدام الدمبل في مجموعة متنوعة من تمارين الكتف ، حيث ينصح بشدة بوضع صفوف دائمة وقوائم سحب جانبية. تركز هذه التمارين على بناء قوة الكتف في عضلات الكتف المستخدمة لدفع العدائين إلى الأمام.

تقوية الكتفين باستخدام جسمك

تعتبر التمارين مثل تمرينات الضغط التي لا تتطلب أوزانًا ، أحد أفضل الخيارات للعدائين لتقوية عضلات الكتف حيث يمكن إكمالها في أي مكان. ويمكن أيضا تعديلها لزيادة الصعوبة. على سبيل المثال ، القيام بعملية تمرين رياضي أثناء رفع ساق واحدة ، والمعروفة باسم تمرين تمرين عضلي uchi mata ، يتطلب مزيدًا من العمل من عضلات كتفك ويشرك مجموعات العضلات الأخرى ، بما في ذلك لبك ، أوتار الركبة وأسفل الظهر.

تشمل التمارين الأخرى لوزن الجسم زحف الدب ، الذي يساعد على بناء خفة الحركة والقوة في العديد من مجموعات العضلات ، ودودة البوصة التي تعمل على أكتافك وذراعيك وعضلاتك الأساسية مع بناء التوازن والمرونة.

أهمية التقنية

الجودة أهم من الكمية عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة. عن طريق التضحية بالنموذج من أجل إتمام المزيد من التكرار ، فإنك تخاطر بالإصابة ولن تقوي عضلات كتفك لأفضل قدراتك. عند بدء برنامج تدريب القوة ، استشر مدربًا شخصيًا أو معالجًا طبيعيًا للتأكد من فهمك للشكل المناسب. أثناء تجربة التمارين الجديدة ، ركز على إتقان الحركة. ضع شكلاً جيدًا قبل البدء في دمج هذه التمارين في التدريبات الفاصلة عالية الكثافة ، والتي توفر وسيلة لزيادة الشدة أثناء تدريب القوة.

شاهد الفيديو: أهم أسرار تضخيم وتقوية عضلة الكتف Shoulders workouts (أبريل 2020).