اللياقه البدنيه

أفضل طريقة لفقدان الوزن بعد 50


ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تعزز فقدان الوزن ، حتى بعد 50.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

فقدان الوزن يتطلب نهج تدريجي وتغيير نمط الحياة يمكن الحفاظ عليها. على الرغم من تباطؤ عملية الأيض مع تقدم العمر ، إلا أنه ليس من المستحيل إنقاص الوزن بعد 50 عامًا. هذا الأخير يحفز أنسجة العضلات ، ويعطي عملية الأيض التي تحتاجها بشدة ، لذلك يمكنك حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. ستبدو في حالة شعور أفضل ، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض الصحية المرتبطة بالعمر ، مثل مرض الزهايمر وهشاشة العظام.

خلق نقص السعرات الحرارية

العجز اليومي من 500 سعرة حرارية يكفي لتحريك فقدان الوزن دون التضحية بالمواد الغذائية الأساسية. يمكن أن يأتي هذا العجز من السعرات الحرارية المحروقة من خلال التمرينات الحرارية ، ومن السعرات الحرارية المخفضة من الطعام. تتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي. ثم اطرح 500 سعرة حرارية من هذا المجموع لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لفقدان الوزن. توصي Helpguide.org بأن تستهلك الإناث الأكبر سناً عمومًا في أي مكان من 1200 إلى 1600 سعر حراري يوميًا ، بينما يستهلك الذكور الأكبر سنًا ما بين 2000 إلى 2800 سعر حراري يوميًا.

أكل الأطعمة الصحية

بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص وزنك ، فإن اتباع نظام غذائي معقول يحافظ على صحة جسمك وعقلك حادًا. تجنب تخطي الوجبات وتناول أجزاء أصغر تتكون من مجموعات الغذاء الأساسية - بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة والألياف من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ؛ تستهلك البروتين من الأسماك والفاصوليا والمكسرات ؛ تستهلك منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل الحليب والجبن والزبادي ، للحصول على جرعة يومية من الكالسيوم لتقوية العظام. يجب أن يكون الملح والسكر والكربوهيدرات البسيطة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض ، محدودة. أيضا ، النظر في تناول الفيتامينات المتعددة ، أو تناول الأطعمة المحصنة للحصول على جرعة يومية من فيتامين (ب) وفيتامين (د)

زيادة النشاط البدني

أنشطة القلب والأوعية الدموية ترفع معدل ضربات القلب وتحرق السعرات الحرارية. توصي شبكة معلومات التحكم في الوزن بأن يقوم كبار السن بإجراء 150 دقيقة من أمراض القلب أسبوعيًا بكثافة لا يزال بإمكانك التحدث فيها ، ولكن ليس لديهم محادثة طويلة. ابدأ بجلطة قلبي مدتها 10 دقائق يوميًا ، وكلما تحسنت لياقتك البدنية ، قم بزيادة المدة ببطء أو أضف المزيد من الجلسات على مدار اليوم ، حتى تصل إلى مقدار القلب الموصى به. يمكن أن تشمل Cardio المشي السريع والرقص والتمارين الرياضية المائية أو التنس لكبار السن وتسلق السلالم والتجديف وركوب الدراجات أو الأعمال المنزلية الثقيلة والبستنة.

تقوية عضلاتك

يوصي الخبراء بأن يقوم كبار السن بأداء تمارين تقوية العضلات لمدة يومين على الأقل من الأسبوع. بالإضافة إلى تحفيز أنسجة العضلات وتعزيز فقدان الوزن ، يمكن للتدريب على المقاومة زيادة قوتك وتحسين التوازن ، مما يقلل من خطر السقوط. حدد مواعيد جلسات التمرين في أيام غير متتالية ، بحيث يكون لعضلاتك ما يكفي من الوقت للتعافي بين التمارين. يمكن أن تشمل التمارين القرفصاء عن طريق الجلوس على الكرسي والنهوض ، والوقوف على أذرع التثبيت على الحائط ، وأثقال ربلة الساق وتجعيد الساقين أثناء التمسك بجسم قوي للحصول على الدعم ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، والخطوات ، ورفع الورك الجانبي ، وتمديدات الساق أثناء الجلوس في كرسي ، مكابس الكتف ، امتدادات الظهر ، إمالة الحوض.

أشياء للإعتبار

قبل إجراء تغييرات في النظام الغذائي ، أو بدء إجراء تمرين للقلب والروتين ، استشر طبيبك للتأكد من أن نظامك المختار آمن لحالتك البدنية. عند التمرين ، ابدأ دائمًا بارتفاع لمدة لا تقل عن خمس دقائق من الإصابة بأمراض القلب الشديدة ، وانتهي بتهدئة بطريقة مماثلة. يمكن أن تشمل الأخيرة أيضا تمتد ضوء. أثناء التدريب على القوة ، ابدأ بمجموعة واحدة من 10 مرات ، وكلما ازدادت قوة ، خذ فترة راحة لمدة دقيقة واحدة ، ثم أضف مجموعة ثانية. عند استخدام الأوزان ، قم بزيادة المقاومة ببطء. استخدم دائمًا ما يكفي من المقاومة حتى لا تتمكن من تكرار آخر بشكل جيد بعد الانتهاء من مجموعة.

شاهد الفيديو: 10 طرق مثبتة للإسراع من إنقاص الوزن (أبريل 2020).