اللياقه البدنيه

ما هي أفضل طريقة لتفجير عضلات المعدة دون إيذاء أسفل الظهر؟


يمكن أن تكون القيمة المطلقة منغم دون أن تؤذي أسفل الظهر.

صور كومستوك / صور كومستوك / غيتي

آلام أسفل الظهر وتقاسم المنافع العضلية ليست بالضرورة متبادلة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر ، يمكن أن تكون ممارسة التمرينات الأساسية مفيدة. قامت دراسة نشرت في عام 1997 في المجلة الأكاديمية "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين" بفهرسة التمارين التي عملت عضلات البطن إلى أقصى حد مع تحريك العمود الفقري القطني إلى الحد الأدنى. تجعيد الشعر والساق يثير كلاهما جعل القائمة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمرينًا يُسمى "اللوح الخشبي" ، المصمم للعمل على الوصول إلى القيمة المطلقة مع عدم التشديد المفرط على أسفل الظهر ، يوصى به أيضًا متخصصو اللياقة البدنية.

وشكا حليقة

في دراسة "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية" ، كان تجعيد الشعر فعالاً في تحدي عضلات البطن دون التشديد على أسفل الظهر. ابدأ بالكذب على ظهرك. اسحب أحد كعبيك نحو مؤخرتك حتى تنحني ساقك عند الركبة. تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك ، مع الاستمرار في التنفس ، وحليقة جذعك نحو ساقيك. شغل وضعية "أعلى" من خلال أنفاس عميقة قليلة ، قبل أن تفتح ببطء. الراحة للحظة قبل التكرار مع ساقك الأخرى.

البديل حليقة

يقدم موقع MensHealth.com إرشادات حول تجعيد الشعر الديناميكي عبر الركبة ، والذي سيكون سهلاً على العمود الفقري القطني. من الاستلقاء على ظهرك ، ارفع قدميك وانحنى عند الخصر والركبتين ، بحيث يصنع جسمك شكل "Z". اسحب ذراعيك لأعلى ولمس جوانب وجهك بيديك. لف حليقة وعلى الجانب ، تقريبا لمس كل ركبة بالكوع المعاكس ثم بالتناوب.

رفع الساق

توصي دراسة الطب والعلوم في الرياضة والتمرين أيضًا برفع الساق المعلقة كتمرين جيد جيدًا على ظهرك. ابدأ بالتعليق من قضيب الذقن وذراعيك مستقيمة. أحضر ساقيك ببطء أمامك حتى تصبح عموديًا على الأرض ، ثم أعدهما ببطء إلى الموضع العمودي. للحصول على تباين حول رفع الساق المستقيمة ، انحنى عند الركبتين قبل رفع ساقيك لأعلى. هذا يقلل من المقاومة على القيمة المطلقة الخاصة بك ، ويمكن أن تسمح لمزيد من التكرار.

ألواح خشبية

هناك تمرين آخر يعمل على تقوية عضلات البطن دون إثارة العمود الفقري بشكل كبير وهو استخدام الألواح الخشبية. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، من خلال تقوية عضلاتك القريبة من البطن ، تساعد الألواح الخشبية أيضًا على تخفيف آلام الظهر أثناء توتر عضلات البطن. تبدأ في موقف تمرين رياضي ، والراحة على المرفقين وأصابع قدميك. تأكد من أن المرفقين يقعان أسفل كتفيك مباشرة ، وظهرك مستقيم وأن الوركين متوازيين مع الأرض. تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك وتقلص عضلات الفخذ. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية. توصي ACE بأربع إلى ست مرات مع استراحة لمدة دقيقة بين كل واحدة.

الاختلافات اللوح

هناك بعض الاختلافات الإضافية للوح الخشبي التي تعزز القيمة المطلقة دون الكثير من الضغط على الظهر. من وضع اللوح الأولي ، ارفع نفسك على راحة يدك واحداً تلو الآخر بحيث تكون ذراعيك مستقيمة وعمودية على الأرض. هذه هي اللوحه العالية. من وضع اللوح العالي ، ارفع إحدى ساقيك واحفظه لمدة خمس ثوانٍ. الراحة ، وكرر المصعد مع ساقك الأخرى. قم بتكرار ثلاث إلى أربع مرات للبدء.

شاهد الفيديو: اقوى 5 تمارين الظهر تمارين منزلية لتقوية العضلات و لتعريض و بدون معدات (أبريل 2020).