اللياقه البدنيه

الاحماء لل pullups


سوف الاحماء تساعدك على سحب أكثر pullups.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

ستكون قادرًا على عمل المزيد من الممثلين ، ومنع الإصابة وحرق المزيد من السعرات الحرارية - في نهاية المطاف ، رؤية المزيد من النتائج - أثناء جلسة السحب عن طريق الاحماء مسبقًا. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن إضافة 5 إلى 10 دقائق من النشاطات الهوائية والمرونة في بداية التمرين هو كل ما تحتاجه للاستفادة من الآثار الإيجابية للاحماء.

تعلم العلوم

سوف يؤدي الاحماء المناسب إلى نقل الدم إلى عضلاتك ، إضافة إلى مرونتها وإعداد نظامك العصبي لصدمة تمرينك. و pullup يستهدف ظهرك وذراعيك. من أجل تحقيق أقصى استفادة من التمرين - وضمان سلامتك - تحتاج إلى تسخين العضلات المستهدفة بطريقتين: التمارين الرياضية والمرونة.

إضافة النشاط الهوائية

يمكن أن يؤدي الاحماء إلى تحسين حرق السعرات الحرارية ، لذا ابدأ التمرين بشكل صحيح عن طريق القيام ببعض الحركات الديناميكية للحصول على ضخ قلبك. بعض التمارين الفعالة تشمل القفز على الحبل ، القفزات القرفصية ، القفزات المتزلج. حتى 30 ثانية من القفز على الحبل يمكن أن تساعد في تحضير جسمك ، لكن تهدف لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق من القفز على الحبل ، تليها 50 مقبس القفز و 20 يجلس القرفصاء الجسم لاستعداد جسمك بالكامل لشريط.

تحسين مرونتك

حسّن نطاق حركتك بتمارين مرنة قبل أن تشد عضلاتك. لن يساعدك ذلك فقط في حماية مفاصلك ، بل ستحصل على انقباضات أكثر قوة من عضلاتك ، مما يساعدك في التخلص من هؤلاء الممثلين القلائل. تعمل عضلاتك بشكل أفضل بعد الاحماء لأن زيادة تدفق الدم يجلب الأكسجين الذي تمس الحاجة إليه له والذي يتم استخدامه أثناء الانقباضات. استخدم شريطًا مقاومًا للضوء لتهيئ كتفيك والظهر بتمديده أمام صدرك ثم وضع ذراعيك فوق رأسك. الحفاظ على التوتر ، والوصول إلى الوراء وراء رأسك بقدر ما هو مريح.

جرب سحب الاحماء

بعد الانتهاء من عملية الاحماء ، لا تحاول على الفور تجربة مجموعة من عمليات السحب. فقط تفعل انسحاب واحد. انتظر لمدة 20 ثانية ، ثم نفذ سحبين. انتظر 20 ثانية أخرى قبل القيام بثلاث عمليات سحب. بعد الانتظار لمدة 20 ثانية أخرى ، أنت مستعد لتجربة أربع عمليات سحب على التوالي. إذا لم تكن تمرينًا متقدمًا ، فاستخدم آلة سحب مساعدة لتشغيل هذا العدد الكبير من السحب في روتينك. ستمنح التوقفات بين عمليات السحب وقت جسمك للتكيف مع صدمة هذا التمرين المفرط وسيؤدي إلى مزيد من النجاح في التمرين.

الموارد (1)

شاهد الفيديو: أكتر 9 أخطاء منتشرة لتمرين العقلة. احصل على نتائج 100 مرة أفضل بمجرد تصحيح الأخطاء دى (أبريل 2020).