اللياقه البدنيه

جدار يتقرفص لهجة الأرداف


الجدران ليست فقط لتزيين.

صور Creatas / Creatas / صور غيتي

ساعات لا تحصى من الجلوس على مكتبك ، يمكن أن يؤدي الجلوس في سيارتك والجلوس أمام التليفزيون إلى جانب خلفي كبير لطيف وعديم اللون. إذا وجدت نفسك في هذه الحالة ، فاعرف أن القرفصاء قد يكون أفضل صديق لك. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، تتمتع القرفصاء ، بما في ذلك القرفصاء الحائطي ، بإمكانية ممتازة لإضافة كتلة عضلية هزيلة مع تمارين محددة بشكل صحيح ، خاصة في الأرداف والفخذين.

جدار القرفصاء كيف

القرفصاء الجداري هو شكل مختلف عن القرفصاء الكلاسيكي ويساعد المبتدئين على تطوير شكل القرفصاء الصحيح قبل الانتقال إلى تمرينات القرفصاء المتقدمة. لأداء القرفصاء على الحائط ، قف بظهرك على الحائط وقدميك على بعد قدمين إلى ثلاثة أقدام من الحائط. اضبط موقفك عند الضرورة بعد أول مندوب لك للتأكد من أن ركبتيك لا تتخطى أصابع قدميك. إذا تمكنت من الوصول إلى كرة الاستقرار ، فضعها بين الحائط وصغير ظهرك. إذا لم يكن لديك واحدة ، فما عليك سوى وضع ظهرك بشكل مسطح على الحائط. قم بتدليك ظهرك وانقباض عضلات البطن وانظر للأمام مباشرة. الحفاظ على هذا الموقف طوال التمرين. اتكأ برفق على الكرة أو الحائط وقم بتحويل وزنك على كعبك. قم بثني الوركين والركبتين لتهبط إلى وضع القرفصاء ، مما يسمح للكرة بالتدحرج على طول ظهرك أو ظهرك للانزلاق على الحائط. الحفاظ على ركبتيك محاذاة مع إصبع قدمك الثاني ، تابع حتى تصل إلى الفخذين الأفقي. وقفة هنا ثم اضغط من خلال كعبك للعودة إلى وضع البداية.

عملت العضلات

تستخدم العديد من العضلات في الجزء السفلي من الجسم لإكمال القرفصاء الجدار. يستخدم الألوية التي تشكل الأرداف لتمديد الوركين خلال المرحلة التصاعدية من التمرين. تساعد أوتار أوتار الركبة على تمديد الغرز وكذلك تعمل على ثني الركبة أثناء الحركة الهبوطية. عضلات الفخذ هي المسؤولة عن تمديد ركبتيك وأنت تعود إلى وضع الوقوف. تعمل عضلاتك الأساسية أيضًا أثناء وضع القرفصاء على الجدار لدعم واستقرار الجزء العلوي من الجسم.

جدار القرفصاء تجريب نصائح

ابدأ في أداء يجلس القرفصاء باستخدام فقط وزن الجسم. بمجرد أن تتحسن قوتك ، أضف مقاومة من خلال الضغط على كل دمبل أثناء كل تمرين. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأوزان ، فاستخدم جالونًا من الماء أو زجاجة من منظفات الغسيل السائل. زيادة تدريجيا المقاومة لمواصلة تحدي عضلاتك. اجمع بين تمارين استهداف الغلوت الأخرى ، مثل الطعنات والخطوات ، مع حائط القرفصاء لتحسين إمكانات الأرداف. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء مجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين لتحسين القوة والقوة. امنح نفسك 48 ساعة بين التدريبات للسماح لعضلاتك بالتعافي الكامل.

لا تنسى القلب

في حين أن القرفصاء على الجدران والتمارين الأخرى التي تستهدف الأرداف ستقوي العضلات في المنطقة ، سيكون لديك القليل لتظهره إذا كان لديك طبقة من الدهون تخفي جميع أعمالك الشاقة. لا يمكن تحقيق التنغيم في الأرداف إلا عن طريق تقليل مستويات الدهون الزائدة في الجسم. ممارسة القلب والأوعية الدموية هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لخلق عجز في السعرات الحرارية وحرق الدهون. تهدف إلى الانخراط في ما لا يقل عن 30 دقيقة من أمراض القلب كل يوم. إذا كنت مستقلاً حاليًا ، فاستمر في العمل تدريجياً حتى تصل إلى هذه التوصية. استشر مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين جديد.