اللياقه البدنيه

جدار يجلس لأكبر الساقين


يجلس الجدار تحسين قوة ونبرة ساقيك.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

الجدار يجلس هو وسيلة ممتازة لتشديد العضلات في الفخذين وزيادة القدرة على التحمل. يستخدمها المتزلجين والمتزلجين لتقوية عضلات الساق المستخدمة في الرياضات الثلجية ولزيادة مقدار الوقت الذي يمكنهم البقاء فيه في وضع مريح. يجلس الجدار يمكن القيام به في أي مكان. إنها أصعب مما تبدو عليه ، ولكنها أيضًا أكثر متعة. المفتاح هو التركيز على الشكل المثالي أثناء بناء القدرة على التحمل.

حدد أهدافك

يجلس الجدار على شد الفخذين ويمكن أن يزيد من القوة والتحمل. وفقًا لـ Brian Ward في Kickass Home Gym ، فأنت تريد العمل حتى تتمكن من شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية وتكون قادرًا على القيام بثلاث مجموعات على الأقل لكل تمرين. وجدت دراسة أجريت عام 2016 في مجلة Journal of Exercise Science أنه لا يوجد فرق حقيقي في النتائج سواء كنت تتدرب ثلاثة أيام في الأسبوع أو تمارس نفس القدر من التمارين مرة واحدة في الأسبوع ، لذلك لا تقلق إذا بدأت بداية بطيئة. . بمجرد أن تتمكن من القيام بثلاث مجموعات بشكل مريح لكل تمرين ، يمكنك زيادة عدد مرات تكرارك وإضافة أشكال مختلفة لزيادة قوتك وتوازنك وتحملك.

مجرد البدء

أحذية مريحة وداعمة نونليبليب والملابس الموسعة أو غير ملزمة هي كل ما تحتاج حقا للبدء. قف مع عرض قدميك باستثناء قدمين عن جدار نظيف بدون عائق. استرخ على الحائط وانزلق ببطء حتى يصبح خصرك وركبتيك بزاوية 90 درجة. تأكد من أن ركبتيك تتماشى مع أصابع قدميك ، ولكن لا تعلقهما. تنفس في عضلات البطن وشدّها قليلاً عن طريق شدّ بطنك باتجاه العمود الفقري. تنفس بشكل طبيعي وتمسك بهذا الموضع لأطول فترة ممكنة ، وتستهدف 60 ثانية. إذا كنت مبتدئًا ، فاستهدف من 15 إلى 20 ثانية وزد من وقتك مع نمو قدرتك على التحمل. سوف تحترق فخذيك وقد يكون هذا التمرين غير مريح للمبتدئين ، ولكن بناء كتلة العضلات الهزيلة يساعد على تسريع عملية الأيض ، ويقلل من نسبة الكوليسترول في الدم ويساعد على تقوية العظام. هذا كثير من الفوائد لبضع ثوان من عدم الراحة.

تغييره لأعلى

بمجرد أن تتمكن بشكل مريح من الجلوس على الحائط الأساسي لمدة 60 ثانية ، يمكنك إضافة أشكال. الأول هو الانزلاق إلى الموضع ثم عبور ساق واحدة على الأخرى. أمسك الوضع لمدة 60 ثانية ، ثم بدّل الساقين. بمجرد أن تتمكن من الضغط بسهولة على ذلك لمدة 60 ثانية ، حاول الضغط على ساق واحدة أمامك مباشرة ، مع مستوى الفخذ مع أعلى الفخذ الداعم. امسك لمدة 60 ثانية ثم بدّل الساقين.

اجعل شريك التمرين يضع وزناً على فخذيك لزيادة كثافة هذا التمرين. هذا لن ينجز الكثير في طريق بناء العضلات ، لكنه سيزيد من قدرتك على التحمل. ضع الوزن على منشفة مطوية لحماية بشرتك إذا كنت ترتدي سراويل قصيرة.

استخدم أوزان الأيدي للقيام بالأثقال الجانبية أو مكابس الكتف أو تجعيد العضلة ذات الرأسين للعمل على الجزء العلوي من جسمك أثناء بناء القوة والتحمل في الفخذين.

ضع كرة استقرار بين ظهرك والجدار قبل الانزلاق لأسفل في الوضع. سيؤدي ذلك إلى جذب انتباهك ويساعد أيضًا في تطوير توازن أفضل ، خاصةً إذا كنت تستخدم أوزان يديك للقيام بتمرين في الجزء العلوي من الجسم أثناء الجلوس على الحائط.

اجعلها اسهل

اجعل حائطك جالسًا بشكل أسهل عن طريق وضع يديك على فخذيك عند البدء أولاً. هذا يزيل بعض الوزن عن الجزء العلوي من جسمك. لا يمكنك أيضًا الانزلاق بزاوية 90 درجة مثالية. ابدأ بزاوية 45 درجة عند الوركين والركبتين لتخفيفها إذا لم تتمكن من الاحتفاظ بزاوية 90 درجة كاملة لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.

لا تنزلق على الأرض عند الانتهاء من الجلوس على الحائط. هذا يمكن أن يضع الكثير من الضغط على ركبتيك والأوتار. بدلاً من ذلك ، قم بإنهاء كل مجموعة عن طريق تحريك الجدار إلى وضع الوقوف.

شاهد الفيديو: إليك 8 تمارين بسيطة لتخفيف آلام الساق والركبة (أبريل 2020).